Meilleure humeur, plus d’énergie: Apprenez à tirer le maximum de l’exercice physique

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Vous vous sentez léthargique, fatigué et endormi ? Vous avez besoin de plus d’énergie pour vous attaquer à votre liste de choses à faire ? Oubliez le réveil ou les quelques tasses de café supplémentaires et rendez-vous à la salle de sport pour transpirer un peu.

L’exercice physique présente deux avantages pour votre niveau d’énergie. L’exercice améliore la condition physique de votre corps et votre humeur, ce qui contribue à votre santé et à votre bien-être général.

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Les bienfaits physiques de l’exercice qui stimulent l’énergie

L’exercice modifie le corps physiquement d’une manière qui vous aide à vous sentir énergique, notamment :

Augmente les niveaux d’endorphines

Les endorphines sont des neurochimiques, ou hormones, du cerveau qui sont produites et stockées dans l’hypothalamus et l’hypophyse du cerveau. Votre corps les libère lorsque vous faites de l’exercice, en particulier lorsque vous vous lancez dans une activité d’intensité modérée comme l’aérobic, l’exercice d’intensité modérée et la musculation. Des recherches ont montré que les endorphines augmentent une heure après l’exercice. Et cette libération d’endorphines après l’exercice aide à soulager la douleur, à réduire le stress et à renforcer votre sentiment général de bien-être. C’est ce qu’on appelle « l’euphorie du coureur ».

L’exercice renforce la santé cardiaque

L’exercice renforce la santé cardiovasculaire, ce qui vous permet d’avoir une plus grande endurance tout au long de la journée. Pour une santé cardiovasculaire globale, les recommandations sont au moins 150 minutes (2,5 heures) d’activité aérobique d’intensité modérée (comme la marche rapide, l’aquagym et le tennis) par semaine.

Améliorer le sommeil

Oui, l’exercice régulier peut vous aider à mieux dormir et donc à vous sentir plus frais et dispos tout au long de la journée. Une étude publiée dans le Journal of Sleep Research a porté sur des personnes souffrant d’insomnie qui pratiquaient au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée réparties sur une semaine. Les chercheurs ont constaté que cette quantité d’activité physique était associée non seulement à une réduction significative de la gravité des symptômes de l’insomnie, mais aussi à une amélioration de l’humeur.

Une meilleure concentration

Mentalement, nous nous sentons plus énergiques et prêts à affronter le monde après une bonne séance d’entraînement, car les endorphines ont stimulé notre niveau d’énergie physique. Selon une étude portant sur des personnes en bonne santé âgées de 65 ans et plus, publiée dans la revue Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health de septembre 2021, trois séances par semaine d’activité physique modérée pendant 12 semaines ont amélioré les performances cognitives, notamment la mémoire.

Une autre étude portant sur des adultes plus âgés et publiée dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity a montré que 24 semaines d’exercice aérobie modéré amélioraient la fonction cognitive, notamment la concentration. Bien que certains chercheurs aient émis l’hypothèse que des séances d’entraînement de plus forte intensité n’auraient pas le même effet positif, une étude publiée dans Perceptual and Motor Skills a montré qu’une séance d’entraînement de forte intensité améliorait la fonction cognitive en ce qui concerne les tâches d’attention et de mémoire à court terme.

Les bienfaits de l’exercice sur la santé psychologique et mentale qui stimulent l’humeur

Lorsque vous êtes plus énergique, votre humeur s’en trouve améliorée. Mais il existe quelques autres mécanismes par lesquels le fait de bouger votre corps en faisant de l’exercice peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé psychologique et mentale.

L’exercice améliore souvent la vigilance et les fonctions cognitives à long terme, ce qui peut améliorer l’humeur.

Le fait de transpirer contribue également à réduire les sentiments de stress et d’anxiété, ce qui fait évoluer l’humeur dans un sens plus positif. L’exercice entraîne la libération de dopamine et de sérotonine, deux neurotransmetteurs qui jouent un rôle dans le maintien de l’humeur. Il ralentit également la libération de cortisol, l’hormone qui circule lorsque nous sommes soumis à un stress chronique. Ces changements hormonaux sont bénéfiques pour nos cellules cérébrales et favorisent l’amélioration des fonctions cognitives et de l’humeur.

De nombreuses recherches ont montré de manière cohérente que l’exercice régulier est associé à une moindre incidence de la dépression. Selon une étude publiée dans la revue Neuropsychobiology, l’exercice est associé à la libération de neurotransmetteurs et de protéines appelées facteurs neurotrophiques, qui incitent les nerfs à établir de nouvelles connexions, ce qui pourrait améliorer la fonction cérébrale et jouer un rôle dans la réduction des symptômes dépressifs.

De plus, aller au parc, à la salle de sport ou suivre un cours d’entraînement collectif vous permet de sortir de chez vous et d’interagir avec d’autres personnes, ce qui peut atténuer l’isolement. La solitude n’est pas à sous-estimer ; le sentiment d’isolement social peut avoir de nombreux effets négatifs sur notre santé et notre bien-être. Un examen des études publié en février 2020 dans National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine a noté que l’isolement social a été associé à un risque accru de mortalité précoce, de démence, de maladie coronarienne incidente et d’accident vasculaire cérébral.

Quelles séances d’entraînement donnent le plus d’énergie ?

Tout exercice ou activité physique qui accélère le rythme cardiaque, fait circuler le sang et libère des endorphines va augmenter votre niveau d’énergie. De bons exercices cardiovasculaires renforceront votre cœur et vous donneront plus d’endurance.

Tout type d’activité aérobique peut stimuler votre humeur et votre énergie. L’exercice auquel vous participez devrait idéalement augmenter votre rythme cardiaque de manière significative pendant une période d’au moins 30 minutes. Faire cela trois à quatre fois par semaine a un léger effet antidépresseur. Les études confirment les bienfaits de l’exercice sur la dépression. L’exercice aérobie, selon une revue d’études publiée dans le numéro de janvier 2019 de Depression and Anxiety, s’est révélé être une intervention antidépressive efficace chez les patients adultes (âgés de 18 à 65 ans) ayant un diagnostic clinique de dépression majeure.

Mais l’exercice de moindre intensité, comme le yoga, a également montré des avantages potentiels en ce qui concerne l’humeur. La recherche suggère que le yoga peut aider à réduire la dépression et l’anxiété. Un examen des études publié en octobre 2019 dans le Journal of Yoga, Physical Therapy and Rehabilitation a confirmé que le yoga peut être une approche complémentaire solide au traitement par pharmacothérapie et psychothérapie. L’activité physique, même s’il ne s’agit pas d’un exercice de routine intense, a été associée à des niveaux plus faibles de dépression dans une revue publiée dans Frontiers in Psychology.

Et une étude publiée en septembre 2018 dans la revue The Lancet Psychiatry, qui a analysé les données recueillies auprès de 1,2 million d’adultes âgés de 18 ans et plus en 2011, 2013 et 2015, a révélé que les personnes qui ont déclaré faire de l’exercice ont également déclaré avoir moins de jours de mauvaise santé mentale au cours du mois précédant l’enquête, et que tous les types d’exercice (y compris la course à pied, le cyclisme, la marche, l’exercice en salle de sport, les sports d’hiver et autres) étaient liés à une charge de santé mentale plus faible dans l’ensemble.

Conclusion : Tout dépend de vous et de ce que vous aimez faire. Lorsque vous essayez d’ajouter de l’exercice à votre routine pour améliorer votre santé mentale, il est préférable de commencer par une activité que vous aimez. C’est ce que vous êtes le plus susceptible de faire.

Choisissez une activité qui semble amusante et que vous avez envie de faire

Jouez au basket, au football ou au tennis. Faites du jogging ou de la marche avec un ami, ou faites une promenade à vélo. Prenez du temps pour vous et écoutez de la musique ou regardez votre émission de télévision préférée pendant que vous éliminez les kilomètres sur le vélo elliptique ou la machine à monter les escaliers de la salle de sport. Faites une randonnée, ou emmenez vos enfants au parc et jouez avec eux. Vous pouvez également essayer des cours d’aérobic, un cours de karaté ou d’autres arts martiaux, ou tout autre cours de fitness aérobic proposé par une salle de sport locale.

L’essentiel est de trouver ce qui vous plaît, de vous y tenir et de récolter les fruits d’une routine d’entraînement régulière. Et si vous avez du mal à prendre l’habitude ou si vous ne savez pas quoi faire, découvrez les cours collectifs, travaillez avec un entraîneur et consultez les offres de loisirs de la communauté.