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Nutrition

Les qualités nutritionnelles de 12 fruits secs

Explorons ensemble les qualités nutritionnelles de 12 fruits secs populaires et découvrons comment les intégrer de manière judicieuse dans notre régime alimentaire.

Les fruits secs sont une partie essentielle d’une alimentation équilibrée. Bien que les fruits frais soient rafraîchissants et nutritifs, les fruits secs offrent une alternative pratique et savoureuse. Mais au-delà de leur commodité, ces fruits déshydratés conservent-ils les mêmes bienfaits que leurs homologues frais ? Explorons ensemble les qualités nutritionnelles de 12 fruits secs populaires et découvrons comment les intégrer de manière judicieuse dans notre régime alimentaire.

Abricots secs

Les abricots sont des fruits à noyau très nutritifs. Frais, ils regorgent de vitamines C et A, ainsi que d’antioxydants reconnus pour leur rôle bénéfique sur le système immunitaire, la peau et la santé oculaire. Bien que le processus de déshydratation fasse perdre une partie substantielle de leur teneur en vitamine C, les abricots secs restent riches en d’autres nutriments essentiels. Ils constituent une bonne source de potassium, impliqué dans l’hydratation et la contraction musculaire, ainsi que de cuivre, élément indispensable à la formation des globules rouges.

Une portion de 125 ml d’abricots secs fournit :

157 calories
40,7 g de glucides
2,2 g de protéines
0,33 g de lipides
3,7 g de fibres
34,7 g de sucres
117 μg de vitamine A (13% des AJR)
2,8 mg de vitamine E (18% des AJR)
755 mg de potassium (16% des AJR)
0,22 mg de cuivre (24% des AJR)

Pruneaux secs

Les pruneaux, dérivés des prunes, sont souvent mis en avant pour leurs bienfaits sur la santé digestive et osseuse. Riches en fibres solubles et insolubles, ils favorisent une bonne digestion et des selles régulières. Leur teneur élevée en vitamine K, aux propriétés antioxydantes, contribue également à prévenir la perte osseuse et à stimuler la formation des os. Ils renferment également une quantité intéressante de vitamine B6, nutriment essentiel pour le développement cérébral et le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux.

Une portion de 125 ml de pruneaux secs fournit :

209 calories
55,5 g de glucides
1,9 g de protéines
0,33 g de lipides
6,2 g de fibres
33 g de sucres
52 μg de vitamine K (43% des AJR)
0,18 mg de vitamine B6 (10% des AJR)
635 mg de potassium (13% des AJR)

Figues sèches

Déshydratées, les figues deviennent un en-cas moelleux et sucré, riche en nutriments. Souvent associées à des effets laxatifs, elles apportent une certaine quantité de calcium, de potassium et de magnésium, minéraux essentiels pour la santé osseuse, cardiovasculaire et musculaire.

Une portion de 125 ml de figues sèches fournit :

125 calories
32 g de glucides
1,7 g de protéines
0,46 g de lipides
1,9 g de fibres
24 g de sucres
34 mg de magnésium (8% des AJR)
81 mg de calcium (6% des AJR)
340 mg de potassium (7% des AJR)

Pommes séchées

Bien que les pommes séchées ne contiennent pas autant de nutriments que d’autres fruits secs, elles sont généralement moins caloriques. Ceux qui aiment grignoter en quantité peuvent donc se faire plaisir sans pour autant déséquilibrer leur apport calorique quotidien. De plus, elles fournissent une quantité intéressante de cuivre, un minéral bénéfique pour le système immunitaire et la formation des globules rouges.

Une portion de 125 ml de pommes séchées fournit :

104 calories
28,4 g de glucides
0,4 g de protéines
0,14 g de lipides
3,7 g de fibres
24,6 g de sucres
0,8 mg de cuivre (9% des AJR)

Canneberges séchées

Les canneberges, souvent présentes sur les tables de fête, offrent des bienfaits nutritionnels tout au long de l’année sous forme déshydratée. Leur couleur vive témoigne de leur richesse en antioxydants, qui peuvent aider à lutter contre les radicaux libres responsables de divers problèmes de santé. Bien que les canneberges séchées perdent une partie de leurs nutriments pendant la déshydratation, elles conservent tout de même un peu de vitamine C et une quantité intéressante de fibres.

Une portion de 125 ml de canneberges séchées fournit :

247 calories
66 g de glucides
0,14 g de protéines
0,87 g de lipides
4,2 g de fibres
58 g de sucres

Mangues séchées

La mangue, ce fruit tropical au goût sucré, recèle de nombreux bienfaits pour la santé. Bien que très périssable à l’état frais, on peut en profiter tout au long de l’année sous forme déshydratée. Les mangues séchées ont une durée de conservation bien plus longue que leur version fraîche, tout en conservant une grande partie de leurs vertus nutritionnelles. Par exemple, une portion de 125 ml fournit 38% de l’apport journalier recommandé en vitamine C.

Une portion de 125 ml de mangues séchées fournit :

255 calories
63 g de glucides
1,9 g de protéines
1,5 g de lipides
1,9 g de fibres
53 g de sucres
33,9 mg de vitamine C (38% des AJR)

Raisins secs

Malgré leur petite taille, les raisins secs ont beaucoup à offrir sur le plan nutritionnel. Ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, ainsi qu’une quantité intéressante de fibres par portion. Bien que relativement riches en sucre et en calories, ils peuvent être consommés avec modération pour soutenir une bonne digestion, des taux de fer sains et la santé osseuse.

Une portion de 125 ml de raisins secs fournit :

150 calories
39,7 g de glucides
1,6 g de protéines
0,13 g de lipides
2,3 g de fibres
32,6 g de sucres

Dattes séchées

Les dattes, parfois confondues avec les pruneaux, sont en réalité un fruit distinct. De par leur douceur, elles sont souvent utilisées comme agent de sucrage dans de nombreuses recettes végétaliennes. Les dattes séchées ont une longue durée de conservation et arborent généralement une teinte dorée ou rouge, signe de leur teneur élevée en antioxydants et de leur impact potentiel sur le système immunitaire.
Une datte Medjool dénoyautée fournit :
69 calories
39,7 g de glucides
0,45 g de protéines
0,03 g de lipides
1,7 g de fibres
16,5 g de sucres
Les dattes séchées étant plus petites, la quantité consommée avant de se sentir rassasié peut être moindre.

Poires séchées

Les poires séchées offrent de nombreux nutriments similaires à leur version fraîche, même après déshydratation. Elles contiennent les mêmes phytonutriments, comme les antioxydants et les flavonoïdes, qui procurent de multiples bienfaits pour la santé. De plus, chaque portion de 125 ml de poires séchées fournit près de 4 g de fibres, favorisant une bonne digestion, luttant contre l’inflammation et réduisant les risques de maladies cardiovasculaires.

Une portion de 125 ml de poires séchées fournit :

131 calories
34,9 g de glucides
0,94 g de protéines
0,32 g de lipides
3,8 g de fibres
31,1 g de sucres
0,19 mg de cuivre (21% des AJR)

Cerises séchées

Les cerises séchées acidulées sont riches en couleur, tout comme leurs homologues fraîches, ce qui témoigne de leur teneur élevée en antioxydants. Les cerises fraîches ont été associées à de nombreux bénéfices pour la santé, notamment une diminution du stress oxydatif, une amélioration des paramètres nutritionnels et un meilleur sommeil. Elles sont également très riches en vitamine C, et les cerises séchées conservent une grande partie de ces propriétés antioxydantes.

Une portion de 125 ml de cerises séchées fournit :

266 calories
64 g de glucides
1 g de protéines
0,58 g de lipides
2 g de fibres
53,8 g de sucres
15,4 mg de vitamine C (17% des AJR)

Bananes séchées

Les bananes séchées, souvent appelées chips de banane, peuvent être un en-cas délicieux à emporter. La majeure partie de leur teneur modérée en calories provient des glucides. Cependant, une portion standard contient également une petite quantité de protéines. Les bananes séchées sont une bonne source de fibres, bénéfiques pour la santé digestive et cardiovasculaire. Une portion de 125 ml fournit également 16% de l’apport journalier recommandé en potassium, un électrolyte essentiel au bon fonctionnement cellulaire.

Une portion de 125 ml de bananes séchées fournit :

173 calories
44,2 g de glucides
1,9 g de protéines
0,91 g de lipides
5 g de fibres
23,7 g de sucres
745 mg de potassium (16% des AJR)

Noix de coco séchée

La noix de coco séchée se distingue des autres fruits secs car elle n’est pas aussi grignotable. Cependant, les copeaux de noix de coco déshydratée sont un ingrédient polyvalent qui peut agrémenter une variété de recettes, comme les smoothies, les bols d’açaï ou les pâtisseries. Il est important de garder à l’esprit que les noix de coco sont très denses en nutriments. Même une petite portion contient une quantité substantielle de calories et de lipides. Ceux qui cherchent à limiter leur apport calorique devront peut-être se tourner vers d’autres fruits secs.

Une portion de 30 g de copeaux de noix de coco fournit :

330 calories
39,7 g de glucides
3,4 g de protéines
32,3 g de lipides
8,2 g de fibres
3,7 g de sucres

Conseils d’achat et de consommation des fruits secs

Les fruits secs peuvent être une collation pratique et nutritive, mais certains facteurs font que certains fruits sont un choix plus sain que d’autres. Optez pour des produits sans sucre ajouté et à forte teneur en fibres afin de réduire leur impact sur les niveaux de sucre dans le sang tout en favorisant une bonne santé digestive. Si vous êtes sensible aux conservateurs comme le dioxyde de soufre, choisissez des fruits secs sans soufre.
Lorsque vous achetez des fruits secs, préférez les fruits entiers et minimalement transformés aux variétés en dés. Moins d’étapes de transformation se traduisent généralement par une meilleure rétention des nutriments, maximisant ainsi l’impact nutritionnel de votre collation.

En ce qui concerne la consommation, la portion recommandée de fruits secs se situe généralement entre 60 et 125 ml. Ils peuvent être dégustés seuls ou intégrés à des préparations plus élaborées, comme les mélanges de graines et de noix, les yaourts ou les pâtisseries maison. L’important est de rester vigilant sur les quantités consommées afin d’éviter un apport excessif en sucre et en calories.

Les fruits secs peuvent être un ajout judicieux à une alimentation équilibrée, à condition d’en consommer avec modération. Bien que de nombreux fruits puissent être déshydratés, certains conservent mieux leurs qualités nutritionnelles que d’autres. Si vous avez la possibilité de préparer vos propres fruits secs, évitez d’ajouter du sucre et laissez libre cours à votre créativité en expérimentant différentes saveurs. Lors de l’achat, optez pour des produits à la composition la plus simple possible, sans sucre ajouté.

Intégrés avec discernement, les fruits secs peuvent enrichir votre régime alimentaire de manière délicieuse et bénéfique pour votre santé. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vous guider dans l’incorporation optimale de ces aliments dans votre alimentation.

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