Les œufs : valeur nutritionnelle, pourquoi ils sont bons pour vous et comment les préparer.

Savoir comment choisir, conserver et cuisiner les œufs est un excellent moyen d'améliorer votre régime alimentaire.

Les informations sur les œufs peuvent dérouter même les acheteurs les plus avisés. Autrefois un aliment de base du régime alimentaire, l’oeuf a commencé à perdre de sa popularité parce qu’on pensait qu’ils étaient une source de cholestérol et qu’ils favorisaient les maladies

Des recherches plus récentes ont réfuté ces affirmations et révélé que les œufs sont une source de nombreuses vitamines et autres nutriments importants. L’essor des régimes hyperprotéinés a également contribué à propulser les œufs sous les projecteurs en tant qu’aliment santé. Et les omelettes ne sont qu’un début. Peu d’aliments peuvent être cuisinés d’autant de façons que les œufs, et ils sont souvent un ingrédient essentiel dans les recettes, entiers ou séparés, pour ajouter de la richesse à un pudding ou donner à un soufflé sa texture aérée.

Mais il se passe beaucoup plus de choses sous cette coquille que vous ne le pensez. Ce guide vous expliquera tout ce que vous devez savoir sur la façon dont les œufs peuvent faire partie d’une alimentation saine et équilibrée.

Questions et réponses courantes sur les oeufs

Combien de calories contient un œuf ?

Un gros œuf contient 72 calories. Le jaune fournit 55 de ces calories, tandis que le blanc en contient 17.

Quelle est la quantité de protéines contenue dans un œuf ?

Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines.

Le jaune d’œuf est-il nutritif ?

Oui, le jaune d’œuf est rempli de vitamines et d’antioxydants bénéfiques pour la santé. Ils contiennent des vitamines A, D, E et K, de la choline, ainsi que des antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine.

Les blancs d’œufs sont-ils meilleurs pour la santé que les œufs entiers ?

Si les blancs d’œufs constituent une bonne source de protéines et de vitamines B, le fait de ne pas consommer le jaune d’œuf vous prive des graisses rassasiantes ainsi que des vitamines et antioxydants mentionnés précédemment.

Les œufs sont-ils mauvais pour la santé ?

Non ! La consommation d’œufs est liée à la perte de poids, grâce à leurs protéines de haute qualité. Alors qu’ils étaient auparavant accusés de provoquer des maladies cardiaques, de nouvelles données suggèrent le contraire. Des recherches menées sur plus d’un demi-million d’adultes montrent que le fait de manger jusqu’à un œuf par jour est en fait associé à un risque de décès par maladie cardiovasculaire et d’hémorragie cérébrale inférieur de 18 et 28 % par rapport à l’absence d’œufs.

Que contient un œuf ? Un regard plus attentif sur ses valeurs nutritionnelles

Les œufs sont une source riche en nutriments, notamment en ce qui concerne les protéines mais également:

72 calories
5 grammes (g) de matières grasses
6 g de protéines
0 g de glucides
0 g de fibres
0 g de sucre

Le jaune d’œuf fournit tout le cholestérol, 186 milligrammes (mg), soit 62 % de la limite recommandée de 300 mg par jour. Le jaune d’œuf est également riche en vitamines, et contient toutes les vitamines sauf la vitamine C (acide ascorbique). Manger deux œufs peut fournir jusqu’à 30 % des vitamines dont vous avez besoin en une journée.

Quels sont les bienfaits connus des œufs pour la santé ?

Pour la plupart des gens, il a été démontré que manger un œuf par jour est sans danger. Il fournit un mélange rassasiant de protéines et de graisses, et il contient une série de vitamines et de minéraux essentiels, comme la vitamine A liposoluble, la vitamine E, la vitamine D et la vitamine K, la choline, un nutriment important pour le développement du fœtus pendant la grossesse, et des antioxydants qui préservent la vue comme la lutéine et la zéaxanthine.

Même les personnes atteintes de diabète de type 2, qui présentent un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque, peuvent manger des œufs en toute sécurité. Une étude portant sur des adultes atteints de diabète de type 2 ou de prédiabète a révélé que les personnes suivant un régime amaigrissant à forte consommation d’œufs pendant trois mois n’ont pas ressenti d’effets négatifs sur leur taux de cholestérol ou les marqueurs d’inflammation. Bien que les personnes qui gèrent le diabète de type 2 doivent limiter la quantité d’œufs qu’elles consomment, celles qui cherchent à prévenir la maladie peuvent en manger un par jour sans danger, selon des chercheurs

Comment manger des œufs peut vous aider à perdre du poids

Bien que vous puissiez manger des œufs à tout moment de la journée, ce n’est pas un hasard si les œufs sont le plus souvent consommés au petit-déjeuner. Dans une étude classique portant sur des petits-déjeuners à calories égales à base d’œuf, des adultes en bonne santé, obèses ou en surpoids, qui ont mangé des œufs dans le cadre d’un régime amaigrissant pendant huit semaines, ont perdu 65 % de poids de plus que les mangeurs de Viennoiseries.

Des recherches ultérieures semblent confirmer l’idée que vous devriez troquer un petit-déjeuner traditionnel riche en glucides contre un petit-déjeuner riche en protéines à base d’œufs. Une petite étude menée auprès d’hommes âgés de 20 à 70 ans a révélé que ceux qui prenaient un petit-déjeuner à base d’œufs mangeaient moins de calories pendant la journée que ceux qui prenaient un petit-déjeuner à base de viennoiseries probablement parce que les œufs supprimaient les hormones de l’appétit.

Œufs et cholestérol : ce qu’il faut savoir sur leur relation

Pendant longtemps, on a supposé que le jaune d’œuf contenant du cholestérol alimentaire, ce nutriment pouvait obstruer les artères et augmenter le risque de maladie cardiaque. C’est pourquoi, en 1968, l’American Heart Association (AHA) a recommandé de ne pas consommer plus de 300 mg de cholestérol alimentaire (le cholestérol présent dans les aliments) par jour et de ne pas manger plus de trois œufs par semaine, car les œufs sont une source importante de cholestérol.

Des recherches plus récentes montrent toutefois que les œufs ne constituent pas une menace pour la santé cardiaque des personnes en bonne santé. Le cholestérol est un nutriment nécessaire qui aide votre organisme à fabriquer des hormones et de la vitamine D. Une étude portant sur plus de 800 hommes a révélé que la consommation d’œufs – ou de cholestérol, d’ailleurs, n’augmentait pas le risque de maladie cardiaque, même chez ceux qui sont génétiquement prédisposés à avoir des taux de cholestérol plus élevés.

Il est également important de se rappeler que si le cholestérol alimentaire à lui seul n’augmente pas le taux de cholestérol sanguin, de nombreux aliments, dont les œufs, qui sont riches en cholestérol alimentaire ont également tendance à être riches en graisses saturées (un gros œuf en contient 1,5 g). Lorsque les graisses saturées sont consommées en excès, elles peuvent provoquer une accumulation de cholestérol dans les artères, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.droite haut flèche Bien qu’il ait été démontré qu’un œuf par jour est sans danger, demandez à votre médecin ce qui vous convient le mieux et quels sont vos problèmes de santé.

Comment choisir et conserver les œufs pour obtenir la meilleure qualité et le meilleur goût ?

Ouvrez le carton et vérifiez que les œufs sont propres, qu’aucun n’est fêlé, et notez la date de péremption. Il est préférable d’utiliser les œufs dans les trois semaines suivant leur achat.r
Si un œuf se casse en rentrant du magasin, vous pouvez le casser dans un autre récipient hermétique et le conserver au réfrigérateur pour le consommer dans les deux jours.
Vous pouvez également battre les jaunes et les blancs d’œufs ensemble et les congeler (ou congeler les blancs d’œufs seuls) jusqu’à un an.

Toutes les façons de cuisiner les œufs dans votre cuisine familiale

L’une des meilleures choses à propos des œufs est leur polyvalence dans les plats, ce qui signifie qu’ils ne doivent pas être ennuyeux tant que vous jouez avec les préparations, notamment :

Brouillés
Cuit dur
Omelettes
Pochés

N’oubliez pas : Pour réduire le risque de maladie d’origine alimentaire, il est recommandé de cuire les œufs jusqu’à ce qu’ils soient fermes, et non pas liquides. Par exemple, cela signifie qu’il faut commander ou cuire les œufs au plat plus durs, et non pas plus faciles. Si vous souhaitez consommer des œufs crus ou insuffisamment cuits avec un jaune coulant, il est préférable d’utiliser des œufs pasteurisés pour éviter les maladies d’origine alimentaire.

Le risque sanitaire à ne pas négliger en cas de consommation d’œufs crus

Les œufs crus peuvent être contaminés par la salmonelle, un type de bactérie provenant des oiseaux qui s’introduit dans les œufs avant que la coquille ne soit formée. Mais le problème, c’est qu’il est impossible de le savoir en regardant les œufs eux-mêmes. Les symptômes tels que la diarrhée, la fièvre et les douleurs abdominales peuvent apparaître 6 à 48 heures après l’ingestion d’un œuf avarié, mais heureusement, la plupart des gens se rétablissent sans traitement.

Vous pouvez réduire votre risque en conservant correctement les œufs crus, en les gardant au réfrigérateur. De même, ne mangez pas d’œufs ou d’aliments contenant des œufs qui n’ont pas été réfrigérés pendant une période prolongée (comme lors d’un pique-nique ou d’une fête). Évitez les œufs fêlés et veillez à cuire les œufs à cœur, les blancs et les jaunes doivent être durs.

Résumé

Malgré leur passé quelque peu controversé, les œufs peuvent constituer un élément formidable d’une alimentation saine, et même d’une alimentation saine pour le cœur, lorsqu’ils sont consommés avec modération. Leurs protéines rassasiantes peuvent même vous aider si vous essayez de perdre ou de maintenir votre poids, et les œufs contiennent également beaucoup de vitamines essentielles, ce qui leur vaut une place régulière dans un régime nutritif. Savoir comment choisir, conserver et cuisiner les œufs est un excellent moyen d’améliorer votre régime alimentaire.

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