Quels sont les meilleurs poissons à choisir quand on a du cholestérol ?

Cet article répond à certaines questions sur le cholestérol et l'alimentation et donne des conseils sur les types de poissons à consommer.

Bien que les poissons contiennent de petites quantités de cholestérol, ils sont pauvres en graisses saturées et peuvent être consommés par les personnes qui surveillent leur taux de cholestérol. Les acides gras oméga-3 bénéfiques contenus dans les poissons gras peuvent également contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires associées à un taux de cholestérol élevé. Cet article répond à certaines questions sur le cholestérol et l’alimentation et donne des conseils sur les types de poissons à consommer. En outre, il donne les profils nutritionnels de certains poissons et des idées pour les inclure dans les repas.

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une substance cireuse dont l’organisme a besoin pour fabriquer des hormones et des vitamines et construire des cellules saines. Cependant, un excès du mauvais type de cholestérol est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Les deux types de cholestérol sont le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), que les médecins considèrent comme le « mauvais » cholestérol, et le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), qui est le cholestérol bénéfique (« bon » cholestérol). Les lipoprotéines transportent le cholestérol dans tout l’organisme via la circulation sanguine. Par conséquent, le cholestérol LDL peut s’accumuler dans les vaisseaux sanguins, s’oxyder et former des plaques dangereuses dans les artères. Les lipoprotéines qui forment le cholestérol HDL ramènent le cholestérol au foie, qui le traite et l’empêche de s’accumuler dans les artères.

Comment le régime alimentaire affecte-t-il le cholestérol ?

L’alimentation est l’un des facteurs susceptibles d’influer sur le taux de cholestérol. Les autres facteurs comprennent la génétique, les médicaments et le niveau d’activité physique. Toutefois, les données actuelles ne montrent pas que le cholestérol alimentaire est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Les gens devraient plutôt essayer de comprendre leur consommation de graisses saturées. Il vaut mieux ne pas manger trop d’aliments riches en graisses saturées ou en graisses trans, ce qui augmente le cholestérol LDL. Privilégier plutôt un régime alimentaire complet, riche en fibres et en légumes, pour réduire le risque de maladie cardiaque et gérer le taux de cholestérol. Ce régime doit mettre l’accent sur le poisson et la volaille, tout en limitant la viande rouge et les produits laitiers gras. Les personnes qui enlèvent la peau de la volaille, enlèvent la graisse visible de la viande et font griller la viande et le poisson plutôt que de les faire frire peuvent également réduire leur consommation de graisses saturées.

Le poisson contient-il du cholestérol ?

Les poissons gras et maigres sont tous deux pauvres en graisses saturées, ce qui en fait un complément sain à l’alimentation. Cela signifie que les personnes qui essaient de réduire leur taux de cholestérol n’ont pas besoin d’éviter un type de poisson en particulier. Le poisson et les fruits de mer contiennent également des acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

Les personnes qui surveillent leur taux de cholestérol peuvent-elles manger du poisson ?

Les personnes qui souhaitent réduire leur taux de cholestérol ou améliorer leur profil de cholestérol peuvent manger du poisson sans craindre d’effets indésirables. Pour limiter la consommation de graisses saturées, il est possible d’utiliser une autre méthode de cuisson que la friture à l’huile, comme la cuisson au four, le pochage ou le gril.

Quel poisson choisir ?

On peut choisir des poissons maigres comme le bar ou le cabillaud, ou des poissons gras riches en acides gras oméga-3 bénéfiques comme le saumon, le maquereau et le hareng. Un autre élément à prendre en compte dans le choix du poisson est la teneur en mercure, qui peut être plus élevée dans certains poissons et fruits de mer que dans d’autres.

Voici quelques-uns des meilleurs choix de poissons à faible teneur en mercure :

anchois
maquereau de l’Atlantique
bar noir
morue
flet
églefin
merlu
hareng
saumon
sardine
thon
truite d’eau douce

Idées de repas à base de poisson

Le poisson est une source de bonnes graisses et de protéines et ne contient ni glucides ni fibres. En outre, les poissons avec des arêtes sont riches en calcium et tous les poissons contiennent des vitamines bénéfiques telles que le sélénium et la vitamine B12.

Voici quelques exemples de poissons sains, leur profil nutritionnel et des idées pour les préparer ou les cuisiner.

Saumon

Profil nutritionnel pour 100 grammes (g):

Calories : 206
Protéines : 22,1 g
Graisses saturées : 2,4 g
Cholestérol : 63 milligrammes (mg)

Le saumon peut être poché, grillé ou cuit au four dans une feuille d’aluminium. Pour réduire au maximum les graisses saturées, évitez d’utiliser du beurre et préférez l’huile d’olive et les arômes tels que les agrumes, l’ail et la sauce soja. Pour plus de saveur, essayez d’ajouter des herbes fraîches comme le persil, le basilic ou la coriandre. Le saumon peut être utilisé dans des recettes asiatiques, des salades ou avec des œufs au petit-déjeuner.

Truite

Profil nutritionnel pour 100 g

Calories : 168
Protéines : 23,8 g
Graisses saturées : 1,65 g
Cholestérol : 70 mg

Pour réduire au maximum les graisses saturées, essayez de griller la truite ou de la pocher dans une poêle avec des légumes aromatiques et un bouillon. Vous pouvez également utiliser la truite dans des salades, des pâtés de poisson ou en papillote (cuite au four dans du papier sulfurisé) avec des herbes fraîches.

Sardines

Profil nutritionnel pour 100 g (en conserve dans l’huile)

Calories : 208
Protéines : 24,6 g
Graisses saturées : 1,53 g
Cholestérol : 142 mg

Choisissez des sardines fraîches en conserve dans de l’huile ou de la sauce tomate pour une option moins grasse. Pour un déjeuner rapide, garnissez des toasts de grains entiers avec des sardines en sauce tomate et accompagnez le tout d’une salade verte.

Si vous utilisez des sardines fraîches, essayez de les faire mariner pendant 30 minutes dans de l’ail haché, de l’huile d’olive, du jus de citron et du paprika, puis faites-les griller ou cuire au four. Une fois cuites, elles sont servies avec du persil haché et des quartiers de citron.

Anchois

Profil nutritionnel pour 100 g (en conserve dans l’huile)

Calories : 210
Protéines : 28,9 g
Graisses saturées : 2,2 g
Cholestérol : 85 mg

Une boîte d’anchois est un ingrédient polyvalent que l’on peut ajouter aux pizzas, aux salades et aux sauces, en leur conférant une saveur umami de viande. Essayez d’ajouter des anchois à du pain complet avec des tranches de tomates et du basilic pour un sandwich ouvert, ou incluez-les dans une sauce pour pâtes à base de tomates, d’ail et d’olives.

Résumé

Les personnes qui souhaitent gérer leur cholestérol ou qui ont reçu un diagnostic d’hypercholestérolémie de la part de leur médecin peuvent inclure le poisson dans leur régime alimentaire. Le poisson est pauvre en graisses saturées et les experts recommandent d’en manger régulièrement pour la santé du cœur. Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Pour gérer le taux de cholestérol et la santé cardiovasculaire, il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée et de faire régulièrement de l’exercice.

 

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Marie Desange