Les meilleurs étirements pour détendre le muscle psoas et soulager les tensions

Il est fréquent que le muscle psoas soit tendu, mais des étirements simples permettent de soulager les tensions.

Le psoas est un muscle large et puissant qui s’étend du bas du dos au fémur (os de la cuisse). Il est fréquent que le muscle psoas soit tendu, mais des étirements simples permettent de soulager les tensions.

Le muscle psoas soutient la colonne vertébrale et aide à tirer la jambe d’une personne vers son corps lorsqu’elle marche ou court. Si une personne reste assise pendant de longues périodes ou ne s’étire pas correctement, le muscle peut devenir tendu et provoquer des douleurs dans le bas du dos, les hanches et les jambes. Les postures de yoga, les étirements à genoux et les étirements debout sont autant de moyens efficaces d’étirer le muscle psoas et de soulager les tensions. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les étirements du psoas, les postures de yoga, la prévention des douleurs du psoas, etc.

Étirements du psoas

Les étirements suivants peuvent aider à relâcher le muscle psoas :

Étirements de la fente : Commencez en position de fente avec le genou avant au-dessus de la cheville et la jambe arrière dans l’axe des hanches. Posez le genou arrière sur le sol et concentrez-vous sur l’ouverture de la poitrine, en vous penchant légèrement en arrière. La personne doit sentir un étirement dans la hanche avant.

Étirement de la table : Commencez par vous allonger sur le dos sur une table ou un banc stable et laissez pendre une jambe au-dessus du bord. Le poids de la jambe étire le psoas. Si la personne ne ressent pas d’étirement, essayez de ramener un genou vers la poitrine.

Étirement de la grenouille : Agenouillez-vous sur le sol et penchez-vous doucement vers l’avant, en appuyant votre poids sur vos avant-bras. Pointez les orteils vers les côtés.

Inclinaison pelvienne debout : Tenez-vous droit, les épaules en arrière et la poitrine pointant vers le haut. Poussez le bassin vers l’arrière et vers le bas. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes et relâchez-la.

Pont au sol : Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol et les genoux pliés. Faites travailler doucement le tronc et les fessiers pour soulever le bassin. Maintenez la position, baissez-la et répétez.

Poses de yoga du psoas

Plusieurs postures de yoga peuvent aider à allonger et à relâcher le muscle psoas, notamment :

La pose du bateau : Asseyez-vous, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Faites travailler le tronc et penchez-vous en arrière, en gardant le dos droit, et soulevez les pieds du sol. Redressez les jambes pour former un V avec la colonne vertébrale. Tendez les bras vers l’avant tout en gardant la colonne vertébrale droite. Si cela est trop difficile, gardez les pieds sur le sol.

La pose de la pyramide : Ce pliage profond vers l’avant commence en position debout. Avancez d’un pied et croisez les bras derrière le dos. Basculez les hanches et pliez le haut du corps vers la cuisse avant.
Une personne effectuant la pose de l’arbre.

Pose de l’arbre : En position debout, déplacez votre poids sur un pied. Amenez la plante de l’autre pied à l’intérieur de la cuisse debout. Tendez les bras au-dessus de votre tête ou rapprochez les paumes de vos mains au niveau de la poitrine.

Quelles sont les causes de la douleur et de l’oppression du psoas ?

La douleur du psoas peut être très inconfortable et restreindre les mouvements. Si une personne passe beaucoup de temps assise, le psoas peut se raccourcir et se contracter. Il peut également se raccourcir si une personne dort sur le côté. En outre, le psoas peut se contracter en raison d’une surutilisation et d’un exercice excessif ou intense. Une affection appelée syndrome du psoas peut se développer si le muscle est blessé. Cela arrive souvent aux athlètes tels que les coureurs, les danseurs et les sauteurs en hauteur.

Prévenir les douleurs du psoas

Il y a plusieurs choses qu’une personne peut faire pour prévenir la douleur et l’oppression du psoas, notamment:

s’étirer régulièrement
éviter de rester assis pendant de longues périodes
faire de l’exercice régulièrement
entretenir les muscles des hanches, des fesses et du bas du dos
s’échauffer soigneusement avant l’exercice
se reposer et récupérer après une activité physique intense

Quand contacter un médecin

Si une personne ressent des douleurs dans le bas du dos, elle doit consulter un médecin. Outre les problèmes liés au psoas, plusieurs autres pathologies peuvent provoquer des douleurs lombaires, et certaines d’entre elles nécessitent un traitement médical. Par exemple, une personne peut souffrir d’une hernie discale, d’arthrite de la hanche ou d’une bursite iliopsoas, qui est une inflammation de la bourse située dans l’articulation de la hanche. Si elles ne sont pas traitées, ces affections peuvent entraîner des complications. Dans de rares cas, une personne peut également développer une collection de pus qui se forme dans le muscle psoas. Bien que cela soit très rare, il s’agit d’une complication possible qui souligne l’importance de consulter rapidement un médecin en cas de douleurs lombaires.

Résumé

Le psoas est un grand muscle qui relie le bas de la colonne vertébrale à la jambe. Il est responsable du mouvement et des fonctions de stabilisation de la hanche et du bassin. La douleur du psoas peut survenir si le muscle se raccourcit ou se tend en raison de l’inactivité ou d’autres problèmes de santé, ce qui entraîne des douleurs dans le bas du dos et les jambes. Cependant, les étirements et les postures de yoga peuvent aider à allonger et à relâcher le muscle. La pratique régulière d’exercices, d’étirements et de techniques d’échauffement appropriées peut également prévenir de futures douleurs du psoas. Si une personne a des douleurs dans le bas du dos, elle doit contacter un médecin pour éliminer les autres causes de ses symptômes.

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