3 étirements pour soulager les tensions si vous êtes debout toute la journée

Si vous êtes debout la majeure partie de la journée, ces étirements apporteront à vos muscles un soulagement bien nécessaire

Si vous restez debout ou si vous êtes debout la majeure partie de la journée, ces exercices apporteront à vos muscles un soulagement bien nécessaire. Rester dans la même position toute la journée crée des tensions dans vos muscles et vos articulations. Voici comment les soulager.

Si votre quotidien vous oblige à rester debout pendant de longues périodes (par exemple, si vous travaillez dans le commerce de détail ou dans le secteur des soins), vous savez que cela peut être éprouvant. Bonjour les genoux douloureux et les douleurs aux pieds, aux talons et au dos. Une mauvaise posture (arrondir les épaules, pencher la tête vers l’avant, faire sortir les omoplates ou basculer le bassin vers l’avant, par exemple) peut exercer une pression supplémentaire sur les muscles du dos et provoquer des lombalgies chroniques et des problèmes musculo-squelettiques.

Il y a aussi le problème du manque de mouvement. Lorsqu’il s’agit de comportement sédentaire, on a tendance à accorder plus d’attention à la position assise qu’à la position debout. Mais les recherches suggèrent que le fait de rester souvent debout (en particulier la position statique, c’est-à-dire le fait d’être debout mais de ne pas bouger beaucoup) peut également entraîner certains problèmes de santé. Les modes de vie sédentaires font que les muscles entrent dans un état constant de tension, ce qui va affecter négativement leur capacité à fonctionner correctement, provoquant des douleurs, des compensations et des déséquilibres.

Une analyse publiée en juillet 2015 dans la revue Rehabilitation Nursing a conclu que des problèmes de santé allant des douleurs au bas du dos et aux jambes à la fatigue et à l’inconfort en passant par les problèmes cardiovasculaires ont tous été liés à la station debout prolongée. Une étude publiée en 2017 dans l’American Journal of Epidemiology a révélé que dans une cohorte de plus de 7 000 employés canadiens, ceux qui occupaient des emplois les obligeant à rester debout la plupart du temps présentaient un risque de maladie cardiaque deux fois plus élevé que les personnes qui restaient assises au travail la plupart du temps.

La bonne nouvelle, c’est que le mouvement, et notamment les étirements dynamiques et statiques, peut aider.

Étirements pour soulager les douleurs causées par la station debout

Voici trois étirements spécifiques pour soulager les tensions causées par la station debout. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez-le trois fois de chaque côté plusieurs fois par jour pour en tirer tous les bénéfices, dit-elle.

1 Étirement du mollet en position debout

Cet étirement permet de favoriser la souplesse des muscles du mollet, car une position debout excessive peut entraîner des crampes dans cette région. L’étirement du mollet favorise également la circulation dans ces muscles. Ce qui peut aider à prévenir la fasciite plantaire et les problèmes connexes.

Comment faire ?

Tenez-vous à un pas d’un mur. Placez vos deux paumes à plat contre le mur, reculez votre pied gauche et pliez votre genou avant pour vous mettre en position de fente. Gardez vos orteils pointés vers l’avant et poussez votre talon gauche vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long de votre mollet gauche. Maintenez la position, puis changez de côté.

2 Étirement des quadriceps debout

Cet étirement permet de garder les quadriceps souples et flexibles. En tant que groupe de muscles le plus important du corps, les quadriceps sont essentiels à tous les types de mouvements, y compris la marche, le jogging, la position assise et la position debout.

Comment faire ?

Utilisez un mur pour vous équilibrer. Dirigez votre pied droit vers vos fesses et agrippez-vous à la partie supérieure de votre cheville ou de votre pied droit. Tirez la cheville ou l’avant-pied droit vers vos fesses en poussant la hanche vers l’avant, pour sentir un étirement le long du quadriceps droit. Contractez vos abdominaux pour stabiliser votre bassin et vous assurer que votre dos n’est pas voûté. Maintenez la position et répétez l’exercice sur l’autre jambe.

3 Étirement de la flexion lombaire en position assise

La position debout pendant de longues heures peut entraîner un resserrement et une fatigue des extenseurs du dos (qui permettent les mouvements de la colonne vertébrale tels que la flexion et le pliage), ce qui provoque souvent des douleurs lombaires. L’étirement en flexion lombaire assis permet d’augmenter la souplesse du bas du dos et favorise la circulation et le flux sanguin dans les muscles du bas de la colonne vertébrale, ce qui contribue à diminuer les tensions.

Toutefois, si vous souffrez ou avez souffert d’une hernie discale lombaire, cet étirement n’est peut-être pas approprié. Demandez à votre médecin avant de l’essayer.

Comment le faire

Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les épaules roulées en arrière et les pieds placés à plat et légèrement écartés devant vous. Posez vos mains sur vos genoux et faites-les glisser lentement le long de vos jambes, aussi près de vos pieds que votre souplesse le permet. Repliez vos cuisses pour allonger complètement votre colonne vertébrale, en gardant le menton rentré pour que le haut de votre colonne vertébrale soit courbé en forme de C.

 

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