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Douleurs dorsales: Comment diminuer les douleurs en renforçant le muscle psoas

Si vous cherchez souvent des remèdes pour soulager rapidement votre mal de dos, il est peut-être temps de vous pencher sur le muscle psoas

Marie Desange
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Trop souvent, nous ressentons des douleurs dans notre corps, en particulier dans le bas du dos. Si vous cherchez souvent des remèdes pour soulager rapidement votre mal de dos, il est peut-être temps de vous pencher sur le muscle psoas. Le muscle psoas, techniquement appelé iliopsoas, pourrait bien être l’un des muscles les plus importants du corps. Pourquoi ? Ce muscle profond aide à soutenir le dos et bien d’autres choses encore.

Si le psoas est faible, il peut être à l’origine de maux de dos, de douleurs cervicales et de bien d’autres problèmes. En fait, le muscle psoas majeur est particulièrement unique, notamment en ce qui concerne la fonction posturale. C’est le seul muscle qui relie la colonne lombaire et le bas du corps. Il est évident qu’il est essentiel de prendre soin de ce muscle profond qu’est le psoas pour avoir un corps fort et sans douleur. Beaucoup pensent qu’un psoas en bonne santé est également important pour la santé émotionnelle et spirituelle.

Qu’est-ce que le muscle psoas ?

Il existe deux muscles psoas de chaque côté du dos. Le plus grand s’appelle le psoas majeur et le plus petit le psoas mineur. Le grand psoas, souvent appelé « le puissant psoas », prend naissance au niveau de la colonne vertébrale, à la base de la cage thoracique, et descend le long de la cuisse, le long du fémur. Le psoas majeur agit en fléchissant la hanche.

Le psoas mineur prend également naissance au niveau de la colonne vertébrale, à la base de la cage thoracique, mais il descend jusqu’au bassin osseux. Il agit en fléchissant le bas de la colonne vertébrale. Le psoas nous aide à accomplir toutes sortes d’activités quotidiennes, notamment à libérer les jambes pour la marche et la course. Le muscle psoas est également essentiel pour assurer une bonne posture. Tous ceux qui pratiquent le Pilates connaissent intimement le psoas, cette forme d’exercice est réputée pour améliorer la santé du muscle psoas et les douleurs dorsales qui en découlent. Les haltérophiles olympiques, les coureurs, les triathlètes, les gymnastes, tous comptent sur le soutien du psoas.

Voyons maintenant où se situe ce muscle

Deux muscles forment ce que l’on appelle le groupe iliopsoas. Il s’agit du psoas majeur et de l’iliaque. Vous avez peut-être entendu un professeur de fitness vous suggérer d’étirer les fléchisseurs de la hanche à la fin de votre cours de musculation. Le grand psoas et l’iliaque sont importants pour les muscles fléchisseurs de la hanche car ils aident à stabiliser et à soutenir le bas du dos. Le mot psoas est d’origine grecque et signifie région des reins. Le groupe musculaire du psoas forme un V renversé, relié à la colonne vertébrale à partir du point le plus bas de la cage thoracique jusqu’au sommet du fémur. Plus précisément, il s’agit d’un long muscle fusiforme, situé entre l’entrée du bassin et le plancher pelvien.

Il rejoint le muscle iliaque, qui forme l’iliopsoas. Un chiropraticien peut appliquer une pression dans la région de l’entrée du bassin pour aider à relâcher un psoas tendu. Cette technique est couramment utilisée par les athlètes en plus des étirements, mais elle doit toujours être effectuée par un professionnel des tissus mous spécialisé dans le relâchement du psoas.

Problèmes liés au psoas

Un psoas fort favorise l’activité quotidienne, mais un psoas faible peut rendre difficile même la tâche la plus facile et causer des problèmes plus importants, tels que le balancement du dos. Le psoas est un messager clé du système nerveux central, et lorsqu’il manque de soutien, la façon dont le corps réagit à la gravité est différente de ce qui était prévu. Les déséquilibres musculaires peuvent souvent amener le corps à compenser dans un autre domaine, ce qui peut entraîner des problèmes supplémentaires, voire des blessures. Certaines personnes sont même diagnostiquées avec un syndrome du psoas ou une tendinite de l’iliopsoas. Ces affections provoquent des douleurs dans la région de la hanche.

Bien qu’il s’agisse de deux affections distinctes, elles sont souvent décrites de la même manière. Toutefois, le syndrome du psoas est une affection impliquant un étirement, une déchirure ou une rupture du muscle ou du tendon iliopsoas. La tendinite de l’iliopsoas implique une inflammation du muscle.

Le syndrome du piriforme est également étroitement associé à ce type de douleur et peut être mentionné lors de la recherche d’un diagnostic.

Le psoas est relié au diaphragme par un tissu conjonctif ou fascia qui affecte à la fois notre respiration et notre réflexe de peur. En effet, le psoas est directement lié au cerveau reptilien, la partie intérieure la plus ancienne du tronc cérébral et de la moelle épinière. Certains pensent que les traumatismes émotionnels ou le manque de soutien émotionnel peuvent en fait entraîner une contraction chronique du psoas. Il en résulte un manque de conscience de l’essentiel. Comme l’ancien système limbique est étroitement lié à des émotions telles que la peur et l’anxiété, c’est logique.

Les symptômes des problèmes de psoas sont les suivants

Inconfort, douleur et courbatures au niveau de l’avant de la hanche
Restriction dans la cavité de la hanche
Bursite/tendinite de l’iliopsoas
Restriction du mouvement de la cuisse vers l’arrière
Douleur pelvienne profonde du côté qui semble serré
Maux de ventre profonds
Constipation chronique
Bassin tordu

Deux comportements courants sont généralement à l’origine d’un affaiblissement du psoas : rester assis toute la journée et adopter une mauvaise posture. Le fait d’être trop souvent assis entraîne un affaiblissement du psoas, et qu’un psoas affaibli peut entraîner des problèmes au niveau du bas du dos. Toute cette position assise peut amener le psoas, l’iliopsoas et le rectus femoris à rester dans une position raccourcie pendant de longues périodes. Ces muscles s’habituent alors à cet état de raccourcissement, ce qui les rend tendus et hyperactifs.

Comme ces muscles sont attachés au bassin et à la colonne lombaire, ce raccourcissement ou ce resserrement des muscles peut entraîner une inclinaison du bassin vers l’avant et une faiblesse des muscles fessiers. L’ensemble de ces facteurs peut provoquer des douleurs dans le bas du dos. Envisagez d’utiliser un bureau debout pour réduire le temps passé assis chaque jour.

Une mauvaise posture, que ce soit en position debout ou assise, peut créer beaucoup d’inconfort si elle n’est pas corrigée. Les épaules arrondies ou la position de la tête en avant peuvent sembler les plus faciles pour le corps, mais comme nous travaillons constamment contre la gravité, elles affaiblissent les muscles de soutien du corps au fil du temps.

 

Les avantages d’un muscle psoas en bonne santé

1. Peut réduire les douleurs lombaires

Une étude publiée dans le Journal of American Osteopathic Association a identifié le psoas comme un muscle important lié au développement de nos muscles centraux. Le psoas a d’abord été négligé comme solution aux douleurs dorsales dont souffrait un homme de 48 ans. Selon les chercheurs : Après avoir posé le bon diagnostic, il a été traité par un médecin ostéopathe au moyen d’un traitement manipulatif ostéopathique, associé à des étirements à domicile entre les traitements en cabinet. Lors de son rendez-vous de suivi un mois plus tard, il a montré une amélioration continue des symptômes et un désir de poursuivre le traitement manipulatif ostéopathique.

2. Peut affecter les activités sportives

Le psoas est en fait le muscle qui vous permet de courir. Chaque élévation du genou entraîne une contraction de ce muscle en forme de corde, et chaque fois que la jambe revient à sa position initiale, le psoas s’allonge.
Un coureur contracte et allonge le psoas plus de 5 000 fois au cours d’une course d’une heure. Le psoas joue également un rôle important dans l’adoption d’une bonne posture. Le psoas, associé à d’autres muscles centraux, tels que les abdominaux et les obliques, ainsi qu’à ceux qui contribuent à former et à soutenir le bas du dos, assure la stabilité nécessaire à une bonne posture. Il est donc logique qu’un problème au niveau du psoas affecte vos activités sportives, en particulier celles qui nécessitent de courir.

3. Une grossesse sans douleur

La grossesse entraîne de nombreux changements dans le corps, dont le déplacement du centre de gravité. Il se déplace vers l’avant au fur et à mesure que le bébé se développe, entraînant le déplacement du bassin vers l’avant du corps. Cela peut entraîner un resserrement des muscles du bas du dos et un étirement et un affaiblissement des ischio-jambiers et des fessiers. En outre, les ligaments attachés à l’utérus peuvent être soumis à une forte tension, ce qui provoque des douleurs dans l’abdomen et le bas du dos. Le psoas et les muscles environnants subissent une grande partie du stress, ce qui peut entraîner une gêne due à des tensions et à des déséquilibres.
Cependant, en effectuant des étirements et des exercices qui aident à renforcer le psoas, vous pouvez éliminer la plupart, voire la totalité, des douleurs.

Comment renforcer le muscle psoas ?

Que vous soyez athlète, enceinte ou pas du tout active, il est important de relâcher le psoas pour s’assurer qu’il est en bon état de fonctionnement et qu’il vous apporte le soutien dont vous avez besoin pour accomplir n’importe quelle tâche, même pour aller chercher vos courses ou votre enfant en bas âge. Le yoga, le Pilates et une routine de base sont d’excellentes options, mais vous pouvez faire toute la différence en effectuant quelques étirements clés, y compris des étirements du bas du dos, directement à la maison.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices et étirements du psoas que vous pouvez effectuer quelques jours par semaine. Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, il est recommandé d’effectuer ces exercices tous les jours, si possible. Cela ne prend que quelques minutes et peut changer votre façon de bouger tout au long de la journée.

Roulage en mousse

Bien que la libération du psoas doive être confiée à un professionnel des tissus mous, on peut rouler avec de la mousse d’autres muscles tendus de la hanche, y compris le TFL et les adducteurs de la hanche. Pendant que vous roulez, maintenez les points sensibles pendant 30 à 90 secondes. Cette technique n’est pas appropriée pour certaines conditions, notamment les tumeurs malignes, les caillots sanguins, les anévrismes, les traitements anticoagulants, l’insuffisance cardiaque congestive, les plaies ouvertes ou les lésions cutanées, la bursite, l’œdème obstructif ou certaines autres conditions de santé.

Étirement du fléchisseur de la hanche

Asseyez-vous bien droit au bout d’une table, les cuisses à mi-chemin de la table. Saisissez un genou, ramenez-le vers votre poitrine et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que le bas du dos et le sacrum soient à plat sur la table. Notez que si le dos s’arrondit et que le bassin bascule, c’est que vous tirez trop sur le genou. Pour corriger cela, il suffit de relâcher la prise. Laissez l’autre jambe pendre librement de la table. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Effectuez trois à quatre répétitions de chaque côté.

Fente à genoux

Il s’agit d’un exercice très courant, exécuté pendant la phase d’étirement de nombreux cours de fitness en groupe à la salle de sport. Pour le réaliser, mettez-vous à genoux (vous pouvez placer un coussin sous le genou si vous êtes sur un sol dur), en avançant la jambe avant à un angle de 90 degrés. Rentrez votre bassin et faites une légère fente vers l’avant. Continuez à vous pencher lentement vers l’étirement, en veillant à ce qu’il n’y ait pas de douleur inhabituelle. Un psoas tendu peut entraîner une cambrure du bas du dos. Essayez toutefois de garder le dos droit.Pour étirer un peu plus le tronc, levez les bras au-dessus de la tête et penchez les hanches vers l’avant d’un ou deux centimètres supplémentaires. Maintenez la fente pendant 30 secondes, en effectuant trois répétitions de chaque côté.

Levées de jambes

Allongez-vous sur le dos et tendez les jambes devant vous. Placez vos mains sous vos fesses si votre dos est trop cambré ou au-dessus de votre tête tant que le bas de votre dos est pressé contre le sol en vous concentrant sur le rapprochement de votre nombril vers la colonne vertébrale. Soulevez votre jambe gauche de quelques centimètres au-dessus du sol et maintenez la position pendant trois à cinq secondes. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez faire ces exercices avec des poids de cheville.

Pont du ballon

Allongez-vous sur un ballon de stabilité comme vous le feriez pour faire des abdominaux, le cou et les épaules reposant confortablement sur le ballon. Veillez à engager votre tronc et à ne pas laisser vos hanches s’affaisser. Les pieds sont droits, les orteils pointent vers l’avant et sont écartés de la largeur des épaules. Lentement et de manière contrôlée, descendez vos fessiers vers le sol (n’allez pas jusqu’à ce que vos épaules se détachent du ballon), puis poussez vers le haut avec les talons pour engager les fessiers et pousser vos hanches vers le haut dans l’alignement de votre colonne vertébrale. Cet exercice est utilisé pour renforcer les muscles fessiers faibles, souvent associés à un psoas tendu.

Massage et libération du psoas

Le psoas est profondément enfoncé dans la cavité centrale, entouré d’organes vitaux et peut être difficile à trouver. Un chiropraticien ou un kinésithérapeute peut être le mieux à même de vous aider à libérer le psoas. Il s’agit d’une zone sensible qui nécessite une relaxation totale du patient. Un massage général de l’ensemble du corps peut certainement aider, mais pour vraiment atteindre le psoas en vue d’une libération assistée, il est recommandé de travailler avec un professionnel qualifié. Travailler sur l’étirement et le relâchement d’autres muscles de la hanche plus proches de la surface du corps peut contribuer à réduire la tension générale dans la cavité centrale et, en fin de compte, à améliorer la santé du psoas.

Précautions

Il est toujours préférable d’adopter un rythme lent pour tout nouvel exercice. Consultez votre médecin du sport, votre kinésithérapeute ou votre chiropracteur avant d’effectuer les exercices. La libération du psoas peut avoir des effets secondaires dangereux si vous ne travaillez pas avec une personne certifiée et formée dans ce domaine, c’est pourquoi vous devez consulter un professionnel.

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