Santé osseuse: les meilleurs conseils pour des os en parfaite santé

Protéger votre santé osseuse est plus facile que vous ne le pensez. Voici simplement expliqué comment l’alimentation, l’activité physique et d’autres facteurs liés au mode de vie peuvent affecter votre masse osseuse.

Les os jouent de nombreux rôles dans le corps : fournir la structure, protéger les organes, ancrer les muscles et stocker le calcium. Bien qu’il soit important de construire des os forts et sains pendant l’enfance et l’adolescence, vous pouvez prendre des mesures pendant l’âge adulte pour protéger la santé de vos os.

Pourquoi la santé des os est-elle importante?

Vos os changent continuellement, leurs cellules se renouvellent sans cesse tout comme les autres tissus et organes. Quand vous êtes jeune, votre corps fait de nouveaux os plus vite qu’il décompose le vieil os, et votre masse osseuse augmente. La plupart des gens atteignent leur masse osseuse maximale vers l’âge de 30 ans. Après cela, le remodelage osseux continue, mais vous perdez un peu plus de masse osseuse que vous n’en gagnez.

La probabilité de développer de l’ostéoporose (lorsque vos os deviennent faibles et fragiles), dépend de la quantité de masse osseuse que vous avez au moment de vos 30 ans et à quelle vitesse vous la perdez après cela. Plus votre masse osseuse maximale est élevée, plus vous avez d’os « à la banque » et moins vous avez de chances de développer de l’ostéoporose à mesure que vous vieillissez.

Qu’est-ce qui affecte la santé des os?

Un certain nombre de facteurs peuvent affecter la santé des os. par exemple:

– La quantité de calcium dans votre alimentation.

Un régime faible en calcium contribue à la diminution de la densité osseuse, la perte osseuse précoce et un risque accru de fractures.

– L’activité physique.

Les personnes physiquement inactives ont un risque plus élevé d’ostéoporose que leurs homologues plus actifs.

– La consommation de tabac et d’alcool.

La recherche suggère que le tabagisme contribue à la faiblesse des os. De même, le fait d’avoir régulièrement plus d’une boisson alcoolisée par jour pour les femmes ou deux verres d’alcool par jour pour les hommes peut augmenter le risque d’ostéoporose.

– Le genre.

Vous êtes plus à risque d’ostéoporose si vous êtes une femme, parce que les femmes ont moins de tissu osseux que les hommes.

– La taille.

Vous êtes à risque si vous êtes extrêmement mince (avec un indice de masse corporelle de 19 ou moins) ou avez un petit gabarit et vous pourriez avoir moins de masse osseuse à préserver avec l’âge.

– L’âge.

Vos os deviennent plus minces et plus faibles avec l’âge.

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– Type et histoire familiale.

Vous êtes le plus à risque d’ostéoporose si vous êtes blanc ou d’origine asiatique. De plus, le fait d’avoir un parent ou un frère ou une sœur atteint d’ostéoporose vous expose à un plus grand risque, surtout si vous avez aussi des antécédents familiaux de fractures.

– Niveaux d’hormones.

Trop d’hormone thyroïdienne peut entrainer une perte osseuse. Chez les femmes, la perte osseuse augmente considérablement à la ménopause en raison de la baisse des niveaux d’œstrogènes. L’absence prolongée de menstruation avant la ménopause augmente également le risque d’ostéoporose. Chez les hommes, de faibles niveaux de testostérone peuvent causer une perte de masse osseuse.

– Les troubles de l’alimentation et d’autres affections.

Les personnes qui souffrent d’anorexie ou de boulimie sont plus à risque de perte osseuse. En outre, la chirurgie de l’estomac,  la maladie de Crohn, la maladie coeliaque et la maladie de Cushing peuvent affecter la capacité de votre corps à absorber le calcium.

– Certains médicaments.

L’utilisation à long terme de corticostéroïdes, comme  la cortisone  est dommageable pour les os. D’autres médicaments qui pourraient augmenter le risque d’ostéoporose comprennent les inhibiteurs de l’aromatase pour traiter le cancer du sein, et certains anti-dépresseurs.

Que puis-je faire pour garder mes os en bonne santé?

Vous pouvez prendre quelques mesures simples pour prévenir ou ralentir la perte osseuse, par exemple:

Inclure le calcium dans votre alimentation.

Pour les adultes âgés de 19 à 50 ans et les hommes âgés de 51 à 70 ans, la quantité recommandée est de 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour. La recommandation passe à 1 200 mg par jour pour les femmes après l’âge de 50 ans et pour les hommes après l’âge de 70 ans. Les bonnes sources de calcium sont: les amandes, le brocoli, le chou frisé, le saumon avec ses arrêtes, des sardines et des produits de soja, comme le tofu.

Faites attention à la vitamine D.

Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Pour les adultes âgés de 19 à 70 ans, la dose recommandée de vitamine D est de 600 unités internationales (UI) par jour. La recommandation passe à 800 UI par jour pour les adultes âgés de 71 ans et plus. Les bonnes sources de vitamine D comprennent les poissons gras, comme le saumon, la truite et le thon. De plus, les champignons, les œufs et les aliments enrichis, comme les céréales, sont de bonnes sources de vitamine D. La lumière du soleil contribue également à la production de vitamine D.

Inclure l’activité physique dans votre routine quotidienne.

Les exercices tels que la marche, le jogging et monter des escaliers, peuvent vous aider à construire des os solides et à ralentir la perte osseuse.

Éviter l’abus d’alcool ou d’autres drogues.

Ne fumez pas. Si vous êtes une femme, évitez de boire plus d’une boisson alcoolisée chaque jour. Si vous êtes un homme, évitez de boire plus de deux boissons alcoolisées par jour.