Les fruits secs sont-ils sains ? Le pour et le contre

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Si vous avez la dent sucrée ou si vous avez besoin d’en-cas faciles à transporter lorsque vous êtes en déplacement, les fruits secs (comme les raisins secs, les abricots et les pruneaux, par exemple) sont probablement très intéressants pour vous. Les fruits secs sont-ils bons pour la santé ? La vérité est que, selon la façon dont ils sont fabriqués, les fruits secs peuvent être soit un bon complément à votre régime alimentaire en petites quantités, soit un soi-disant « aliment santé » que vous ne devriez jamais consommer.

Voici la bonne nouvelle : Une analyse transversale de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition de 2020 a révélé que les adultes qui incluaient des fruits déshydratés dans leur régime alimentaire bénéficiaient d’une « meilleure qualité de régime et d’un apport plus important en nutriments sous-consommés ». Les résultats de l’analyse ont montré que les apports en fibres, en potassium et en graisses polyinsaturées des participants étaient plus importants les jours où ils consommaient des fruits déshydratés que les jours où ils n’en consommaient pas , bien qu’ils aient également consommé plus de calories.

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Qu’est-ce qu’un fruit sec ?

Les fruits secs sont un autre nom pour les fruits déshydratés, c’est-à-dire les fruits dont on a retiré l’eau. Le résultat est un produit moins volumineux et plus sucré, qui se conserve plus longtemps et ne s’abîme pas facilement. Les fruits secs comptent-ils dans vos besoins quotidiens en fruits ? Oui, en supposant que vous choisissiez les bons types.
Une portion d’un peu plus de 1/3 de tasse de fruits secs équivaut à une portion d’une tasse de fruits frais. En d’autres termes, 1/3 de tasse de raisins secs peut fournir une quantité similaire de nutriments à une pomme moyenne.

Quels sont les fruits secs les plus sains ?

En supposant que vous choisissiez des variétés sans sucre ni huile ajoutés, les fruits secs les plus sains sont les suivants :

– Tous les types/couleurs de raisins secs
– les abricots
– les pruneaux
– Les figues
– les dattes
– Baies séchées, y compris myrtilles, fraises, mûres, goji, etc.
– Cerises
– Canneberges
– Mangue
– Rondelles de pomme
– Rondelles d’ananas
– Tranches d’orange
– Chips de banane

Quels sont les fruits secs les moins riches en sucre ?

Avant toute chose, choisissez toujours des fruits qui ne sont pas fabriqués avec du sucre ajouté ou d’autres édulcorants (comme le fructose, le saccharose, les sirops, le jus, etc.). Parmi les fruits les moins sucrés figurent le goji, les mûres, les raisins secs, les abricots et les pruneaux.

Comparaison avec les fruits frais

Par rapport aux fruits frais, les fruits secs sont-ils plus mauvais pour la santé ?

La principale différence entre les fruits secs et les fruits frais est que les fruits déshydratés ont un volume plus petit, ce qui signifie qu’ils sont moins rassasiants et plus faciles à manger. Si vous mangez une portion égale des deux types de fruits, c’est-à-dire une portion d’une demi-tasse, vous consommerez beaucoup plus de calories et de sucre dans les fruits secs que dans les fruits frais.

Les fruits frais sont-ils plus nutritifs ?

Très probablement. En effet, certains antioxydants délicats et autres composés bénéfiques présents dans les fruits peuvent être détruits s’ils sont trop chauffés ou stockés trop longtemps.
Néanmoins, des études montrent que les fruits secs contiennent des antioxydants, notamment les baies et les cerises séchées, par exemple, ainsi que des nutriments tels que le fer, le potassium, les vitamines E, C et A, etc.

Avantages des fruits secs

1. Une teneur élevée en fibres

Il est facile de satisfaire vos besoins quotidiens en fibres lorsque vous consommez des sources concentrées de fibres, dont les fruits secs font partie. Chaque petite portion de fruits secs vous apportera environ quatre à cinq grammes de fibres, soit près de 20 % de vos besoins quotidiens. Les fibres jouent de nombreux rôles importants, notamment en aidant à soutenir les fonctions intestinales et digestives, à réduire la constipation, à contrôler votre appétit et même à maintenir un taux de cholestérol sain. Par exemple, un essai contrôlé randomisé réalisé en 2019 a révélé que les adultes qui se débattaient avec des selles peu fréquentes (constipation) et un faible apport en fibres ont vu le poids et la fréquence de leurs selles augmenter de manière significative lorsqu’ils ont ajouté des pruneaux à leur alimentation quotidienne pendant quatre semaines. Les régimes riches en fibres sont également associés à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’hypercholestérolémie et d’autres problèmes de santé courants.

2. Une bonne source d’antioxydants et de nutriments

De nombreux fruits secs sont pleins d’antioxydants et de phytonutriments, tout comme leurs homologues frais, notamment les anthocyanes, les bioflavonoïdes, les catéchines et les polyphénols.
Cela explique en partie pourquoi les données d’une revue systématique de 2020 suggèrent qu' »une consommation plus élevée de raisins secs et d’autres fruits secs pourrait être importante dans la prévention des cancers du système digestif. » Les personnes qui consommaient trois à cinq portions ou plus de fruits secs par semaine avaient entre 24 % et 65 % de risque en moins de développer certains types de cancer. En outre, les figues, les pruneaux, les baies séchées, les raisins secs, etc., regorgent de vitamines et de minéraux, dont le fer, le potassium, le calcium, la vitamine K, etc. Ces nutriments essentiels sont associés à des bienfaits pour la santé tels que la réduction de la pression artérielle, la protection contre la perte osseuse, l’aide aux fonctions musculaires et nerveuses, etc. Les abricots sont riches en bêta-carotène, une forme de vitamine A, et en vitamine E, qui contribuent tous deux à une vision et une santé oculaire normales, ainsi qu’à la fonction cardiaque et artérielle. La mangue séchée, les fraises et les myrtilles contiennent toutes de la vitamine C, qui contribue à la santé du système immunitaire et de la peau.

3. Peut être utilisé pour sucrer naturellement des recettes

L’ajout de raisins secs ou de cerises et de baies séchées aux granolas, aux produits de boulangerie, aux yaourts ou à l’avoine peut aider à réduire le besoin de sucre ajouté. Les fruits secs ajoutent une touche sucrée naturelle à de nombreuses recettes, même aux salades et aux légumes rôtis, ce qui en rehausse le goût sans ajouter de « calories vides ».

4. Portable et stable sur les étagères

Les fruits déshydratés ont été débarrassés de leur eau et de leur humidité, ce qui les empêche de se gâter facilement et en fait un encas très pratique à emporter lorsque vous êtes en déplacement. Vous pouvez les emmener à la salle de sport pour les grignoter avant une séance d’entraînement, les mettre dans le déjeuner de vos enfants pour l’école ou les emporter avec vous lorsque vous voyagez pour éviter les grignotages malsains.

Inconvénients (risques et effets secondaires)

Lorsque vous achetez des fruits secs dans les épiceries ou en ligne, recherchez des produits 100 % naturels, sans sucre ajouté, sans huile ni dioxyde de soufre (E220), qui est ajouté comme agent de conservation.
Le dioxyde de soufre/sulfites aide à maintenir la couleur et l’apparence des fruits, mais cet additif peut contribuer à des réactions négatives chez certaines personnes, notamment des allergies. Lisez toujours l’étiquette des ingrédients pour être sûr de choisir des marques qui n’utilisent pas de produits chimiques ou d’additifs.

Comme nous l’avons mentionné plus haut, un autre inconvénient potentiel des fruits déshydratés est leur teneur relativement élevée en sucre et en calories par rapport au volume, ce qui signifie qu’il est important de s’en tenir à une petite portion (sauf si vous cherchez à prendre du poids). Des études suggèrent que, bien que les fruits secs puissent apporter des nutriments au régime alimentaire des gens, ils ne semblent pas déplacer d’autres calories les jours où ils sont consommés, ce qui signifie qu’il faut éviter de les surconsommer. Vous devez également continuer à manger des fruits frais si possible et pas exclusivement des fruits secs, car les recherches montrent que les fruits frais peuvent avoir encore plus d’avantages pour le contrôle du poids et la santé cardiaque.

Comment les consommer

Les fruits secs n’étant pas très rassasiants en soi, il est préférable de les associer à une source de protéines et de graisses saines. Par exemple, vous pouvez préparer un mélange de fruits secs maison avec des noix, des graines et des raisins secs, ou garnir un yaourt nature ou de l’avoine non sucrée avec des figues, des canneberges ou des baies séchées hachées, etc.
Dans l’ensemble, pour obtenir les meilleurs résultats, essayez d’associer les fruits, quels qu’ils soient (qu’ils soient déshydratés ou frais), à des aliments riches en protéines et à des matières grasses, afin de les rendre plus satisfaisants et d’aider à contrôler la glycémie.