Les amandes : de petites noix pleines de bienfaits pour la santé

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Les amandes (Prunus dulcis ou Prunus dulcis) sont des graines d’arbres originaires d’Asie du Sud et du Moyen-Orient, mais elles sont appréciées dans le monde entier. Souvent consommées en tant que snack, certaines personnes sont réticentes à les consommer en raison de leur teneur élevée en matières grasses et en calories. Cependant, les amandes sont très nutritives et offrent divers bienfaits pour la santé lorsqu’elles sont consommées avec modération. Pour mieux comprendre leur intérêt, il peut être utile de comparer leur apport calorique à celui d’autres aliments riches en calories, afin d’adopter une consommation raisonnée. Voici ce qui rend les amandes saines, y compris leur composition nutritionnelle, comment les apprécier et qui devrait éviter ces noix.

Avantages : qu’est-ce qui rend les amandes saines ?

Si vous vous demandez si les amandes sont saines, soyez rassuré, car ces petites noix offrent de nombreux avantages. Par exemple, elles peuvent être intégrées dans un choix de collations saines pour remplacer des produits industriels moins intéressants sur le plan nutritionnel. Voici quelques-uns des avantages les plus étudiés de l’inclusion des amandes dans votre alimentation :

Abaissement du cholestérol

Plusieurs études indiquent la capacité des amandes à améliorer le profil lipidique sanguin. Cela est important car des niveaux élevés de certains lipides dans le sang, tels que le cholestérol total ou le cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité), sont associés à un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque. La consommation d’amandes peut aider à abaisser le taux de cholestérol élevé. Ces effets positifs ont été observés chez les personnes qui consomment jusqu’à six poignées d’amandes par jour. Dans certaines études, les amandes ont remplacé d’autres matières grasses dans l’alimentation, tandis que dans d’autres, elles ont été ajoutées aux matières grasses existantes.

Régulation de la glycémie

Les amandes contribuent à stabiliser la glycémie car elles sont riches en fibres, en graisses insaturées saines et en protéines, tout en étant faibles en glucides. Cela signifie qu’elles peuvent favoriser la satiété (sensation de satisfaction) et ne provoquent pas de pic dramatique de la glycémie, contrairement aux aliments riches en sucre mais pauvres en fibres. Les amandes sont également riches en magnésium, un minéral fortement impliqué dans la gestion de la glycémie et de nombreux autres processus corporels. Certaines recherches suggèrent que la carence en magnésium (hypomagnésémie) est courante chez les personnes atteintes de diabète de type 2, ce qui peut contribuer à un mauvais contrôle de la glycémie en altérant la sensibilité à l’insuline. Une portion de 56 grammes d’amandes entières fournit environ 100 milligrammes (mg) de magnésium, soit près de 25% des besoins quotidiens en ce minéral.

Santé cardiovasculaire

La nature riche en magnésium des amandes les rend également bénéfiques pour maintenir des niveaux de pression artérielle normaux. Certaines recherches ont établi un lien entre la carence en magnésium et l’hypertension artérielle. Il est important de surveiller ses niveaux de pression artérielle car, s’ils ne sont pas maîtrisés, une pression artérielle élevée augmente le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie rénale, de crise cardiaque et de démence. Pour soutenir votre santé globale, il est aussi conseillé d’avoir une activité physique régulière recommandée en complément d’une alimentation équilibrée.

Gestion du poids

Les amandes contiennent des protéines d’origine végétale, beaucoup de fibres et des graisses saines, ce qui peut favoriser la satiété, réduire la faim et prévenir la suralimentation. Plusieurs études mettent en évidence les effets de réduction de l’appétit de la consommation de noix. Des recherches supplémentaires ont également montré que, malgré leur teneur élevée en matières grasses, les noix peuvent aider à la perte de poids. Dans certaines études, les personnes qui incluaient des amandes dans leur régime hypocalorique global ont perdu plus de poids que celles qui n’en mangeaient pas. Pour aller plus loin, découvrez les liens entre Amandes et perte poids et bénéficiez de conseils adaptés à vos objectifs.

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Riches en antioxydants

Les amandes sont une bonne source de vitamine E, une vitamine liposoluble et un antioxydant naturel. La plupart des antioxydants des amandes se trouvent dans leur peau brune. Les antioxydants sont des composés végétaux qui aident à protéger la santé cellulaire contre les dommages oxydatifs causés par des molécules instables appelées radicaux libres, qui se forment lors de la division cellulaire normale. En d’autres termes, notre corps est constamment exposé à des radicaux libres potentiellement dommageables chaque jour, que ce soit par l’alimentation, le stress ou notre environnement. Les antioxydants aident à minimiser les effets néfastes de ces radicaux libres sur nos cellules. Certaines recherches indiquent que la consommation de vitamine E provenant des amandes peut aider à soutenir un vieillissement cutané sain en protégeant les cellules de la peau contre les rides et les dommages causés par le soleil. D’autres études ont montré que la richesse en antioxydants des amandes peut contribuer à réduire l’inflammation globale dans le corps. Pour varier les plaisirs, pensez aussi à découvrir les avantages nutritionnels des pêches, un autre fruit riche en antioxydants et bénéfique pour la santé.

Santé intestinale

Votre système digestif abrite des milliards de bactéries qui composent votre microbiome intestinal. Ces bactéries jouent un rôle important dans le soutien de votre santé et de votre bien-être général. Les recherches montrent que les amandes sont bonnes pour le microbiome intestinal. Elles favorisent la prolifération de bonnes bactéries intestinales, favorisent la diversité et contribuent à éloigner les bactéries nocives, tout en augmentant la quantité de composés bioactifs favorables à la santé dans votre système digestif. Pour enrichir encore votre alimentation, n’hésitez pas à ajoutez des graines à votre alimentation et ainsi diversifier vos apports en fibres et nutriments essentiels. Pour aller plus loin dans cette démarche, vous pouvez aussi ajouter des légumineuses surgelées facilement à vos repas, ce qui permet d’augmenter la variété et la qualité nutritionnelle de votre alimentation quotidienne. Enfin, pour respecter la saisonnalité et profiter au mieux des bienfaits des végétaux, il est recommandé de Adoptez une alimentation consciente en privilégiant les fruits et légumes de saison.

Portion d’amandes : Analyse nutritionnelle

Les amandes ont un profil nutritionnel impressionnant. Elles sont riches en vitamines, minéraux et macronutriments. Une portion typique d’amandes est de 28 grammes, soit environ 23 noix crues, et contient environ 164 calories. Dans cette portion, vous trouverez les nutriments suivants en grammes (g) et en pourcentage des apports journaliers recommandés (AJR) :

• Protéines : 6 g
• Matières grasses totales : 14 g (dont 9 g de graisses monoinsaturées)
• Glucides totaux : 6 g
• Fibres : 3,5 g
• Sucre : 1 g
• Magnésium : 18% AJR
• Manganèse : 27% AJR
• Vitamine E : 48% AJR

Qui ne devrait pas consommer d’amandes ?

Pour la plupart des personnes, la consommation d’amandes, même quotidiennement, offre plus de bienfaits pour la santé que de risques. Cependant

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