Perte de poids : ne négligez pas les protéines

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Vous avez peut-être été élevé avec l’idée que la perte de poids se résume simplement à manger moins de calories. Mais cette théorie des calories ingérées contre calories dépensées a été remise en question. Ce que vous mangez et même le moment où vous le mangez jouent un rôle crucial dans la perte de poids. L’incorporation d’aliments riches en protéines pourrait vous aider à perdre du poids et à modifier votre composition corporelle en développant la masse musculaire. Voici comment les protéines peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable.

Comprendre le rôle des protéines dans la perte de poids

Régulation des hormones liées au poids

L’apport en protéines peut augmenter les hormones qui vous donnent une sensation de satiété, tout en diminuant celles qui aiguisent votre appétit. Plus précisément, les protéines stimulent la production de trois hormones qui suppriment l’appétit : le glucagon-like peptide-1, la cholécystokinine et le peptide tyrosine-tyrosine. Parallèlement, elles réduisent les taux de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit et incite les gens à manger.

Satiété et sentiment de satiété prolongé

Grâce à leur action sur ces hormones, les protéines vous procurent un sentiment de satiété plus durable. Une revue scientifique de plus de 10 études a révélé que les personnes en surpoids et obèses se sentaient rassasiées plus longtemps lorsqu’elles suivaient un régime riche en protéines.

Dépense énergétique accrue

Votre corps dépense plus d’énergie pour digérer et métaboliser les protéines que les lipides ou les glucides. Ce processus, appelé thermogenèse induite par l’alimentation, fait brûler plus de calories après un repas riche en protéines.

Stockage de la graisse plus difficile

Il est également plus difficile pour votre corps de convertir les protéines en graisse corporelle. Ainsi, un régime riche en protéines réduit les risques de stockage de graisse excédentaire.

Préservation de la masse musculaire

Les régimes restrictifs en calories peuvent entraîner une perte de masse musculaire, ce qui ralentit le métabolisme. Les protéines aident à prévenir cette perte de masse musculaire, permettant de maintenir un métabolisme plus élevé pendant la perte de poids.

Combien de protéines faut-il consommer pour perdre du poids ?

En règle générale, les personnes devraient tirer 10 à 35 % de leurs calories des protéines, soit environ 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes par jour pour les hommes. Cependant, si vous cherchez à perdre du poids, vous devriez viser beaucoup plus que cela.

Pour suivre votre apport quotidien en protéines, vous devez suivre vos macronutriments. De nombreuses applications peuvent vous aider, ou vous pouvez simplement noter dans un cahier ou sur votre téléphone la quantité de protéines que vous consommez.

Quelles sont les meilleures sources de protéines pour perdre du poids ?

Les sources de protéines les plus évidentes sont les viandes et les poissons, qui en contiennent généralement le plus par portion. Mais il existe de nombreuses autres façons d’incorporer des protéines dans votre alimentation, comme :

Les céréales complètes (15 g de protéines par portion)
Les edamames (12 g de protéines par portion)
Le yaourt grec (9 g de protéines par portion)
Les lentilles (9 g de protéines par portion)
Les barres et poudres protéinées peuvent également être un moyen rapide d’augmenter votre apport, mais attention à ne pas trop vous fier aux aliments transformés qui pourraient nuire à votre perte de poids.

Pourquoi pourriez-vous prendre du poids avec un régime riche en protéines ?

Chaque gramme de protéines contient 4 calories. Donc, si vous consommez beaucoup de protéines, vous risquez d’ingérer trop de calories, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Si vous constatez que vous prenez du poids avec un régime riche en protéines, soyez attentif à votre apport calorique total. L’idéal est d’augmenter vos protéines en remplaçant les glucides ou les lipides, plutôt que d’ajouter des protéines à votre régime existant. Cependant, n’oubliez pas que la prise de poids n’est pas toujours négative. Si vous augmentez vos protéines, vous développez probablement aussi votre masse musculaire, ce qui contribue à une augmentation du poids, puisque le muscle pèse plus lourd que la graisse.

Pour perdre du poids de manière saine et durable, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, selon votre poids corporel ou votre poids cible. Les protéines vous aideront à réguler les hormones liées au poids, à vous sentir rassasié plus longtemps et à brûler plus de calories au quotidien. En intégrant davantage de protéines à votre alimentation, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids tout en préservant votre masse musculaire.

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