Prise de muscle : Découvrez les secrets pour une croissance musculaire durable
Nous explorons ici les éléments clés à prendre en compte pour bâtir une musculature imposante de manière saine et durable
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéLa construction de masse musculaire est un objectif ambitieux pour de nombreuses personnes, qu’il s’agisse d’athlètes, de bodybuilders ou de simples passionnés de fitness. Cependant, il est important de comprendre que ce processus nécessite du temps, de la persévérance et un engagement à long terme. Avec les programmes d’entraînement appropriés et une consommation adéquate de protéines, il est toutefois possible pour la plupart des gens d’atteindre leurs objectifs de développement musculaire.
Nous explorons ici les éléments clés à prendre en compte pour bâtir une musculature imposante de manière saine et durable. Nous aborderons les aspects essentiels tels que les types d’exercices, les schémas d’entraînement, l’alimentation adaptée et les protocoles de récupération. Que vous soyez un débutant ou un athlète expérimenté, vous trouverez ici les informations indispensables pour optimiser votre prise de muscle.
Comprendre la physiologie de la croissance musculaire
Au niveau anatomique, les muscles squelettiques sont composés d’une série de fibres cylindriques parallèles qui se contractent pour produire de la force. Cette contraction musculaire permet tous les mouvements externes du corps humain.
Votre organisme est constamment en train de renouveler et de recycler les acides aminés, ou blocs de construction des protéines, présents dans vos muscles. Si votre corps élimine plus de protéines qu’il n’en ajoute, vous perdrez de la masse musculaire. Si la synthèse nette de protéines est équivalente, aucun changement mesurable de la taille des muscles ne se produit. Enfin, si votre corps dépose plus de protéines qu’il n’en élimine, vos muscles vont s’hypertrophier.
La clé pour construire de la masse musculaire est d’augmenter le taux de dépôt protéique tout en minimisant le taux de dégradation protéique. Ce processus d’augmentation de votre masse musculaire est connu sous le nom d’hypertrophie musculaire et constitue un objectif primordial de l’entraînement en résistance.
Le continuum des répétitions
La construction de muscle nécessite de réaliser des exercices d’entraînement avec résistance dans une gamme spécifique de répétitions. En général, le continuum des répétitions indique que :
- Les poids que vous ne pouvez soulever que quelques répétitions tendent à développer davantage la force.
- Les poids que vous pouvez soulever de 6 à 12 répétitions tendent à développer davantage la croissance musculaire.
- Les poids que vous pouvez soulever de 12 à 20 répétitions tendent à développer davantage l’endurance musculaire.
Il est important de noter que ces plages se chevauchent, ce qui signifie que les séries de 3 répétitions avec le poids respectif provoqueront également un certain développement musculaire, les séries de 8 répétitions développeront aussi un peu de force, et les séries de 20 répétitions construiront également de la masse.
De plus, des recherches récentes suggèrent que différents individus peuvent répondre mieux à des plages de répétitions plus faibles ou plus élevées en termes de construction de muscle. Votre morphologie et votre prédisposition génétique peuvent influencer la plage de répétitions optimale pour votre développement musculaire.
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Choisir le bon poids
Quelle que soit la plage de répétitions choisie, le poids doit être suffisamment lourd pour qu’il vous soit impossible d’en faire beaucoup plus que 20 répétitions. Le poids que vous utilisez doit vous laisser à la limite de vos capacités, voire incapable d’effectuer une répétition supplémentaire, sur le nombre de répétitions spécifié.
Par exemple, si vous effectuez une série de 10 répétitions, vous devriez être dans l’incapacité ou presque d’en faire une de plus à la dixième répétition. Vous ne devriez que rarement avoir plus de “deux répétitions en réserve” à la fin d’une série si votre objectif est de développer votre masse musculaire.
Exercices composés vs exercices d’isolation
Pour une croissance musculaire optimale, il est important d’inclure à la fois des exercices composés et des exercices d’isolation dans votre programme d’entraînement.
Les exercices composés, comme le squat avec barre, stimulent efficacement plusieurs grands groupes musculaires dans un seul mouvement. Ils offrent une approche plus fonctionnelle et pratique pour les activités de la vie quotidienne.
Les exercices d’isolation, quant à eux, sont un excellent moyen de cibler des muscles spécifiques, ce qui peut s’avérer plus sûr et plus facile à apprendre, notamment pour les débutants.
De plus, les exercices d’isolation sont généralement plus faciles à réaliser lorsque vous êtes fatigué, car vous n’avez pas à stabiliser l’ensemble de votre corps. Cela peut vous permettre d’effectuer quelques séries supplémentaires ciblées à la fin de votre entraînement, lorsque vous êtes trop épuisé pour faire un autre exercice composé.
Structure de l’entraînement pour éviter la surcharge
Une règle empirique consiste à réaliser 3 séries de 3 à 5 exercices composés, suivies de 3 séries d’1 à 2 exercices d’isolation par séance d’entraînement. En général, vous effectuez vos séries les plus lourdes avec les exercices composés et des plages de répétitions plus élevées pour les exercices d’isolation.
En supposant que vous réalisez trois séries de travail par exercice, limitez le nombre total combiné d’exercices composés et d’isolation à 5 à 7 mouvements par séance. Cela vous permet de bénéficier des avantages de chaque type d’exercice tout en maximisant le potentiel de développement musculaire de votre programme d’entraînement, tout en évitant les symptômes de surcharge.
L’importance de l’alimentation
Votre régime alimentaire représente la moitié de l’équation pour gagner de la masse musculaire. Tout l’entraînement en musculation du monde ne produira pas de résultats si vous ne fournissez pas à votre corps les nutriments dont il a besoin pour développer de nouveaux tissus musculaires.
La phase de prise de masse
La plupart des athlètes, des culturistes et des passionnés de développement musculaire suivent une variation d’un cycle de prise de masse et de définition. La phase de prise de masse, ou “bulking”, correspond à une période d’entraînement pendant laquelle vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, afin de soutenir la croissance musculaire.
Pour gagner du muscle, vous devez fournir à votre corps les quantités appropriées de calories et de nutriments, en particulier de protéines. Cela permettra de soutenir la création de nouvelles protéines musculaires à partir des protéines alimentaires que vous consommez, stimulées par le travail que vous effectuez en salle de musculation.
L’objectif principal de l’alimentation pour gagner du muscle pendant une phase de prise de masse est de fournir à votre corps suffisamment de nutriments pour se développer, mais pas tellement de calories que vous accumuliez plus de graisse que de muscle.
Apports caloriques et protéiques
Pour une prise de masse musculaire durable sans excès de graisse, vous devez consommer 300 à 500 calories de plus par jour que votre besoin calorique de base. De plus, les recommandations récentes suggèrent que les personnes s’entraînant pour gagner du muscle devraient consommer environ 0,72 gramme de protéines par livre (1,6 gramme par kg) de poids corporel par jour.
En ce qui concerne les apports en glucides et en lipides, les recommandations sont plus variables. Vous avez besoin de lipides alimentaires pour assurer un fonctionnement hormonal optimal, entre autres. Les recherches récentes en bodybuilding suggèrent de consommer 0,5 à 1,5 gramme par kg de poids corporel par jour.
Le processus de prise de muscle prend du temps
Bien que la prise de muscle soit relativement simple sur le plan conceptuel par rapport à de nombreux autres objectifs de vie, cela ne signifie pas que c’est facile, et cela ne se produit certainement pas rapidement.
Gagner une masse musculaire importante prend de nombreux mois et années d’entraînement avec des poids et d’une alimentation appropriée. Les taux de gain de masse musculaire varient selon les individus, même lorsqu’ils suivent le même programme.
Dans l’ensemble, avec une bonne nutrition et un entraînement constant, les recherches ont montré qu‘un gain de 0,25 à 0,9 kg de muscle par mois est un bon repère pour la croissance musculaire maximale potentielle.
Bien que cela puisse sembler une petite quantité, avec le temps, les résultats peuvent être spectaculaires. Avec seulement quelques années d’entraînement régulier, vous pouvez gagner 9 à 18 kg de muscle, ce qui représenterait un changement physique considérable pour pratiquement toute personne débutant un programme d’entraînement en résistance.
La prise de muscle nécessite un engagement envers l’entraînement en résistance et le respect d’un régime alimentaire approprié. Les programmes d’entraînement pour développer la masse musculaire doivent principalement s’appuyer sur des exercices composés et d’isolation avec des poids, en ajustant les exercices, les séries et les répétitions spécifiques pour assurer des gains constants et à long terme en taille et en force musculaires.
Une nutrition adéquate implique des apports suffisants en protéines, lipides et calories dépassant votre dépense énergétique quotidienne, mais pas de manière trop importante pour éviter un excès de prise de graisse.
Les augmentations importantes de masse musculaire prennent des mois à des années d’entraînement constant, mais sont possibles pour la plupart des individus. Pour atteindre vos objectifs de développement musculaire, vous devez vous entraîner intensément, bien vous alimenter et rester constant dans vos efforts.
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