Remplacer la graisse par du muscle: comment prendre de la masse musculaire
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Suivez nous sur Google NewsTout d’abord, définissez vos objectifs de perte de poids et profitez des avantages de l’entraînement musculaire. Il est facile de commencer.
Vous le savez peut-être déjà, la masse musculaire diminue naturellement avec l’âge. Si vous ne faites rien pour remplacer le muscle que vous perdez, vous allez augmenter votre stock de graisse. Mais un entraînement de force régulier peut vous aider à préserver et à améliorer votre masse musculaire, à tout âge.
Dans le cadre de votre programme de perte de poids, la constitution d’une masse musculaire maigre vous aidera à contrôler votre graisse corporelle. En augmentant votre masse musculaire maigre, votre corps brûle les calories plus efficacement.
5 bénéfices de ‘entraînement musculaire
1 Développer des os solides, ce qui réduit le risque d’ostéoporose
2 Réduisez vos risques de blessure, la musculation protège vos articulations contre les blessures
3 Augmentez votre endurance, plus vous persévérez, moins vous vous fatiguerez
4 Améliorez votre image corporelle
5 Pour une meilleure nuit de sommeil
Commencez par des exercices simples
La plupart des centres de remise en forme proposent divers appareils de résistance, des poids et d’autres outils pour l’entraînement musculaire. Mais les poids à main peuvent également être efficaces. En outre, les bandes de résistance, de type élastique ou bandes disponibles en différentes tensions, sont peu coûteuses. Bien entendu, votre propre poids corporel compte aussi. Essayez les pompes, les abdominaux et les flexions des jambes.
Commencer lentement et progressez
Lorsque vous commencez un entraînement musculaire, commencez lentement. Échauffez-vous avec cinq à dix minutes d’étirement ou d’activité cardio douce, comme la marche rapide. Ensuite, prenez un poids léger que vous pouvez soulever au moins 12 à 15 fois, en faisant des mouvements doux et contrôlés.
Enfin, entraînez-vous avec un poids qui fatigue vos muscles, il est donc difficile de terminer le mouvement à la 12e répétition. (Le nombre de répétitions fait référence au nombre de fois que vous faites un exercice spécifique. Une série signifie que vous avez effectué un nombre spécifique de répétitions).
Si vous utilisez le poids ou la résistance appropriés, vous pouvez développer vos muscles aussi efficacement avec une seule série de 12 répétitions qu’avec plusieurs séries du même exercice. Lorsque vous pouvez facilement faire 12 répétitions ou plus d’un exercice spécifique, augmentez le poids ou la résistance jusqu’à 10 %.
Pour donner à vos muscles le temps de récupérer, reposez-vous une journée entière entre chaque exercice pour chaque groupe de muscles. Mais arrêtez si vous ressentez des douleurs. Bien qu’une légère douleur musculaire soit normale, une douleur aiguë et des articulations douloureuses ou gonflées sont des signes que vous en avez fait trop. Deux à trois séances de musculation par semaine de 20 à 30 minutes suffisent pour la plupart des gens.