Les 10 graines les plus saines à intégrer à votre alimentation

Les graines sont souvent perçues comme les humbles débuts des plantes, mais ne vous y trompez pas. Ce sont de véritables titans nutritionnels regorgeant de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de fibres. Ces « super graines » constituent un moyen pratique et délicieux d’améliorer votre alimentation et de favoriser votre santé.

Alors quelles sont les meilleures graines pour la santé ? La réponse dépend de vos objectifs de santé spécifiques. Par exemple, quelles sont les meilleures graines pour soutenir une gestion saine du poids ? Les graines riches en protéines et en fibres peuvent vous aider dans ce domaine en favorisant la satiété et en réduisant l’apport calorique global.

De manière générale, les meilleures super graines sont des aliments denses en nutriments, offrant une variété d’avantages qui soutiennent la santé globale. Incorporer ces super graines dans votre alimentation peut vous apporter de nombreux bienfaits pour la santé. Que vous les saupoudriez sur vos salades, les mélangiez à vos smoothies ou les preniez sous forme de compléments alimentaires, ces graines constituent un ajout puissant à un mode de vie sain.
Plongeons sans plus attendre dans la découverte de ces super graines que vous devriez envisager de consommer !

1. Graines de chia

Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, en fibres, en protéines et en antioxydants. Elles absorbent les liquides et se dilatent dans votre estomac, favorisant ainsi la satiété et aidant à une gestion saine du poids.

Une portion de 30g de graines de chia séchées contient environ :
137 calories
11,9 g de glucides
9,8 g de fibres
8,7 g de lipides
4,7 g de protéines

0,8 mg de manganèse (35 % de l’AQR*)
0,3 mg de cuivre (33 % de l’AQR)
244 mg de phosphore (20 % de l’AQR)
179 mg de calcium (14 % de l’AQR)
1,3 mg de zinc (12 % de l’AQR)
*Apport Quotidien Recommandé
Elles sont idéales pour épaissir et enrichir en nutriments les smoothies et les crèmes desserts. Essayez notre recette de Crème dessert aux graines de chia au chocolat, nos Pancakes protéinés à la noix de coco et aux graines de chia ou notre Bol de smoothie aux graines de chia.

2. Graines de lin

Les graines de lin sont une excellente source de lignanes, qui possèdent des propriétés antioxydantes. Elles sont également riches en acides gras oméga-3 et en fibres, contribuant ainsi à la santé globale.

Une portion de deux cuillères à soupe de graines de lin entières/non moulues contient environ :
110 calories
6 g de glucides
6 g de fibres
8,5 g de lipides
4 g de protéines
0,6 mg de manganèse (26 % de l’AQR)
0,4 mg de thiamine/vitamine B1 (22 % de l’AQR)
80 mg de magnésium (20 % de l’AQR)
132 mg de phosphore (14 % de l’AQR)
0,2 mg de cuivre (12 % de l’AQR)
5 mcg de sélénium (8 % de l’AQR)
Les graines de lin sont mieux consommées moulues, car les graines entières peuvent traverser le système digestif sans être digérées.

3. Graines de chanvre

Les graines de chanvre fournissent une source de protéines complète, contenant les neuf acides aminés essentiels. Elles sont également riches en graisses saines et en minéraux comme le magnésium, le phosphore et le zinc.

Une portion de trois cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées (environ 30 grammes) contient approximativement :
166 calories
2,6 g de glucides
1,2 g de fibres
14,6 g de lipides
9,5 g de protéines
2,28 mg de manganèse (99 % de l’AQR)
0,5 mg de cuivre (56 % de l’AQR)
210 mg de magnésium (50 % de l’AQR)
495 mg de phosphore (40 % de l’AQR)
0,38 mg de thiamine (32 % de l’AQR)
3 mg de zinc (27 % de l’AQR)
2,76 mg de niacine (17 % de l’AQR)
2,4 mg de fer (13 % de l’AQR)
360 mg de potassium (8 % de l’AQR)
33 mcg de folate (8 % de l’AQR)

4. Graines de citrouille

Riches en protéines, en graisses saines, en magnésium, en zinc et en antioxydants, les graines de citrouille soutiennent la santé de la prostate, une réponse saine à l’inflammation et la santé cardiaque.
Une portion d’une once de graines de citrouille séchées et décortiquées (environ 28 grammes) contient approximativement :
163 calories
4,2 g de glucides
1,8 g de fibres
13,9 g de lipides
8,5 g de protéines
0,9 mg de manganèse (43 % de l’AQR)
151 mg de magnésium (38 % de l’AQR)
332 mg de phosphore (33 % de l’AQR)
4,2 mg de fer (23 % de l’AQR)
0,4 mg de cuivre (20 % de l’AQR)
14,5 mcg de vitamine K (18 % de l’AQR)
2,1 mg de zinc (14 % de l’AQR)

5. Graines de tournesol

Ces graines sont une excellente source de vitamine E, de sélénium, de protéines et de graisses saines. Elles soutiennent la santé de la peau, une réponse saine à l’inflammation et le bon fonctionnement du système immunitaire.

Une portion d’une tasse de graines de tournesol séchées avec leur coque (environ 46 grammes) contient approximativement :
269 calories
9,2 g de glucides
4 g de fibres
23,7 g de lipides
9,6 g de protéines
15,3 mg de vitamine E (76 % de l’AQR)
0,7 mg de thiamine (45 % de l’AQR)
0,9 mg de manganèse (45 % de l’AQR)
0,8 mg de cuivre (41 % de l’AQR)
150 mg de magnésium (37 % de l’AQR)
24,4 mcg de sélénium (35 % de l’AQR)
0,6 mg de vitamine B6 (31 % de l’AQR)
304 mg de phosphore (30 % de l’AQR)
104 mcg de folate (26 % de l’AQR)
3,8 mg de niacine (19 % de l’AQR)
2,3 mg de zinc (15 % de l’AQR)
2,4 mg de fer (13 % de l’AQR)
0,2 mg de riboflavine (10 % de l’AQR)
Optez pour des graines de tournesol crues ou grillées à sec pour bénéficier des meilleurs avantages pour la santé.

6. Graines de sésame

Riches en calcium, magnésium, fer, graisses saines et zinc, les graines de sésame soutiennent la santé osseuse et une réponse saine à l’inflammation.
Elles contiennent également un antioxydant unique appelé sésamine, qui peut contribuer à la santé cardiovasculaire.

Une portion d’une cuillère à soupe de graines de sésame séchées et entières (environ neuf grammes) contient environ :
51,6 calories
2,1 g de glucides
1,1 g de fibres
4,5 g de lipides
1,6 g de protéines
0,4 mg de cuivre (18 % de l’AQR)
0,2 mg de manganèse (11 % de l’AQR)
87,8 mg de calcium (9 % de l’AQR)
31,6 mg de magnésium (8 % de l’AQR)
1,3 mg de fer (7 % de l’AQR)
Elles apportent une saveur grillée agréable aux plats.

7. Quinoa

Techniquement une graine, le quinoa est une protéine complète contenant les neuf acides aminés essentiels et riche en fibres, en fer et en magnésium. Il soutient le développement musculaire, une bonne digestion et la santé globale.
Une portion d’une tasse de quinoa cuit (environ 185 grammes) contient approximativement :
222 calories
39,4 g de glucides
5,2 g de fibres
3,6 g de lipides
8,1 g de protéines
13 mg de sodium (0,6 % de l’AQR)
1,2 mg de manganèse (52 % de l’AQR)
0,4 mg de cuivre (44 % de l’AQR)
118 mg de magnésium (28 % de l’AQR)
281 mg de phosphore (22 % de l’AQR)
77,7 mcg de folate (19 % de l’AQR)
2 mg de zinc (18 % de l’AQR)
0,2 mg de thiamine (17 % de l’AQR)
2,8 mg de fer (16 % de l’AQR)
0,2 mg de riboflavine (15 % de l’AQR)
0,2 mg de vitamine B6 (12 % de l’AQR)
5,2 mcg de sélénium (9 % de l’AQR)
Voici quelques recettes de quinoa à essayer :
Galettes de quinoa et de chou frisé avec sauce au yaourt, à l’aneth et au citron
Bol de quinoa avec vinaigrette miso-tahini
Poivrons farcis au quinoa

8. Graines de pavot

Riches en calcium, phosphore et fer, les graines de pavot soutiennent la santé osseuse et ont été traditionnellement utilisées pour leurs effets apaisants. Elles fournissent également une bonne quantité de manganèse.
Une portion d’une cuillère à soupe de graines de pavot (environ 8,8 grammes) contient environ :
46 calories
2,5 g de glucides
1,7 g de fibres
3,6 g de lipides
1,6 g de protéines
0,6 mg de manganèse (29 % de l’AQR)
126 mg de calcium (13 % de l’AQR)
30,4 mg de magnésium (8 % de l’AQR)
76,1 mg de phosphore (8 % de l’AQR)
0,1 mg de cuivre (7 % de l’AQR)
Essayez cette recette de muffins au citron et aux graines de pavot avec un glaçage maison au citron.

9. Graines de cumin

Connues pour leurs propriétés antioxydantes et leur capacité à favoriser une réponse saine à l’inflammation, les graines de cumin peuvent contribuer à une bonne digestion, à une réponse immunitaire saine et à la gestion du poids.
Ces graines sont riches en fer, manganèse, protéines et graisses saines.

Une portion d’une cuillère à soupe de graines de cumin entières (environ six grammes) contient approximativement :
22,5 calories
2,7 g de glucides
0,6 g de fibres
1,3 g de lipides
1,1 g de protéines
4 mg de fer (22 % de l’AQR)
0,2 mg de manganèse (9 % de l’AQR)
22 mg de magnésium (5 % de l’AQR)
56 mg de calcium (4 % de l’AQR)
Le cumin est utilisé dans cette recette de houmous classique.
10. Graines noires (nigella sativa)
Les graines noires sont connues pour leurs propriétés qui soutiennent un système immunitaire sain. Elles contiennent de la thymoquinone, qui a des effets antioxydants.
Une portion d’une cuillère à café de graines de nigella (environ 3 grammes) contient approximativement :
24 calories
3 g de glucides
2 g de lipides
1 g de protéines
0,7 mg de fer (4 % de l’AQR)
Elles sont également riches en polyphénols, tocophérols, huiles essentielles, alcaloïdes, saponines et acides gras. Les graines noires peuvent être utilisées pour fabriquer de l’huile de MCT.

Est-il sain de manger des graines tous les jours ?

Oui, il peut être sain de manger des graines tous les jours. Les super graines regorgent de nutriments essentiels, notamment de graisses saines, de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Inclure une Inclure une variété de graines dans votre alimentation quotidienne peut soutenir la santé et le bien-être globaux. Cependant, la modération est essentielle. Les graines sont denses en calories, il faut donc être vigilant avec les portions.

En intégrant ces super graines dans votre alimentation, vous faites un pas vers un mode de vie plus sain. Avec leur vaste gamme de nutriments et de bienfaits pour la santé, ces petites bombes nutritives constituent un moyen délicieux et pratique d’améliorer vos repas et collations.
Alors, qu’attendez-vous ? Commencez à explorer le monde des super graines dès aujourd’hui !