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Nutrition

Les bienfaits des graines de tournesol pour la santé

Les graines de tournesol sont bien plus qu'une simple collation salée. Elles sont sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé

Marie Desange

Les graines de tournesol sont bien plus qu’une simple collation salée. En réalité, elles regorgent de nutriments importants et sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, allant de l’amélioration de la santé de la peau à la protection contre la perte osseuse. Que vous les grignotiez en en-cas, les ajoutiez à vos salades ou plats, ou les utilisiez pour préparer du beurre de graines de tournesol, il existe de nombreuses façons de consommer des graines de tournesol et de profiter de leurs bienfaits.

Qu’est-ce que les graines de tournesol ?

Les graines de tournesol sont considérées comme les fruits du tournesol, composées d’amandes comestibles entourées d’une coque noire. Les graines sont pressées pour en extraire leur huile, ou écalées et grillées pour être consommées en collation.

Les graines de tournesol proviennent, comme leur nom l’indique, des tournesols. Le nom est une variation de « fleur du soleil » car les fleurs se tournent vers le soleil lorsqu’elles éclosent. Les fleurs jaunes produisent de petites graines comestibles de couleur grise ou verdâtre, naturellement enfermées dans des coques de couleur vert foncé, gris ou noir appelées « écailles ».

Les tournesols sont originaires d’Amérique du Nord et des preuves montrent que les Amérindiens récoltaient des tournesols dès 3000 av. J.-C. Cependant, ils ont ensuite été emmenés en Europe et se sont répandus en Russie, où ils ont été cultivés pour la première fois comme culture commerciale et récoltés pour leur huile de graines de tournesol. Ce n’est qu’à la fin du XIXe siècle qu’ils ont été ramenés en Amérique du Nord, où ils sont devenus populaires pour leur huile, leurs graines et comme un bel ajout à votre jardin.

Les graines de tournesol peuvent également être ajoutées à des salades, des barres, des bols de petit-déjeuner et des desserts pour leur donner une texture croquante et satisfaisante. Elles peuvent également être utilisées pour produire du beurre de graines de tournesol, une alternative populaire sans allergènes aux beurres de noix à base d’arachides ou d’amandes.

Les graines de tournesol sont-elles bonnes pour vous ?

Les graines de tournesol regorgent de nombreux nutriments importants et sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé. En particulier, des études montrent que les nutriments et les composés présents dans les graines de tournesol pourraient réduire le risque de maladies cardiaques, lutter contre le cancer, améliorer la fonction thyroïdienne et maintenir une glycémie stable. Et surtout, les graines de tournesol sont délicieuses et polyvalentes, ce qui les rend faciles à intégrer dans une alimentation saine et équilibrée.

Valeur nutritionnelle

Les graines de tournesol sont considérées comme l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète. Bien qu’elles contiennent relativement peu de calories, chaque portion apporte une quantité importante de micronutriments tels que la vitamine E, la thiamine, le manganèse et le cuivre.

Une tasse (environ 46 grammes) de graines de tournesol séchées avec la coque contient environ :

269 calories

9,2 grammes de glucides

9,6 grammes de protéines

23,7 grammes de matières grasses

4 grammes de fibres alimentaires

15,3 milligrammes de vitamine E (76 % de l’apport quotidien recommandé)

0,7 milligramme de thiamine (45 % de l’apport quotidien recommandé)

0,9 milligramme de manganèse (45 % de l’apport quotidien recommandé)

0,8 milligramme de cuivre (41 % de l’apport quotidien recommandé)

150 milligrammes de magnésium (37 % de l’apport quotidien recommandé)

24,4 microgrammes de sélénium (35 % de l’apport quotidien recommandé)

0,6 milligramme de vitamine B6 (31 % de l’apport quotidien recommandé)

304 milligrammes de phosphore (30 % de l’apport quotidien recommandé)

104 microgrammes de folate (26 % de l’apport quotidien recommandé)

3,8 milligrammes de niacine (19 % de l’apport quotidien recommandé)

2,3 milligrammes de zinc (15 % de l’apport quotidien recommandé)

2,4 milligrammes de fer (13 % de l’apport quotidien recommandé)

0,2 milligramme de riboflavine (10 % de l’apport quotidien recommandé)

297 milligrammes de potassium (8 % de l’apport quotidien recommandé)

0,5 milligramme d’acide pantothénique (5 % de l’apport quotidien recommandé)

En plus des nutriments mentionnés ci-dessus, les graines de tournesol contiennent également du calcium et de la vitamine C.

Bienfaits pour la santé

1. Réduction du risque de maladies cardiaques

La vitamine E est un puissant antioxydant que l’on retrouve dans les noix et les graines, y compris les graines de tournesol. Grâce à leur teneur élevée en vitamine E, l’ajout de graines de tournesol à votre alimentation pourrait contribuer à réduire l’inflammation chronique, une condition qui est susceptible de contribuer à de nombreuses maladies. En effet, des études montrent que le maintien de niveaux élevés d’inflammation pourrait être lié à un risque accru de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de cancer, de diabète et de troubles neurodégénératifs tels que la maladie d’Alzheimer et de Parkinson.

La consommation de graines comme les graines de tournesol a été démontrée pour aider à réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides, deux des principaux facteurs de risque de maladies cardiaques. Une étude publiée dans le journal ISRN Nutrition, par exemple, a montré que la consommation de 30 grammes de graines de tournesol par jour conduisait à des réductions du cholestérol total, du mauvais cholestérol LDL et des triglycérides.

Les graines de tournesol sont également riches en phytostérols, des composés végétaux bénéfiques qui bloquent l’absorption du cholestérol dans le corps pour protéger contre les maladies cardiaques. Selon une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, la teneur en phytostérols bénéfiques présente dans les noix et les graines était plus élevée dans les graines de tournesol que dans presque tous les autres types de graines.

2. Lutte contre le cancer

L’un des bienfaits les plus impressionnants des graines de tournesol est leur teneur élevée en antioxydants, qui peuvent aider à combattre les radicaux libres responsables de maladies et à prévenir les dommages oxydatifs aux cellules. Certaines recherches suggèrent également que les antioxydants pourraient jouer un rôle central dans d’autres aspects de la santé et de la maladie et pourraient même réduire le risque de conditions telles que le cancer.

Des études montrent que les nutriments présents dans les graines de tournesol contiennent des composés chimio-préventifs qui bloquent le développement du cancer en stoppant la croissance des tumeurs. Les antioxydants présents dans les graines de tournesol sont utilisés pour la réparation de l’ADN et ralentissent la croissance des cellules cancéreuses mutées. Cela fait des graines de tournesol un excellent aliment anti-cancer et un ajout précieux à tout régime anti-cancer.

La vitamine E a également prouvé son efficacité dans des études en aidant à la prévention du cancer. Bien que la recherche soit encore incomplète sur le rôle de la supplémentation en vitamine E dans la prévention du cancer, des études montrent que l’apport suffisant en vitamine E provenant de sources alimentaires peut protéger contre plusieurs types de cancer, y compris le cancer du sein.

Les graines de tournesol contiennent également du sélénium, un antioxydant important pour la prévention du cancer. Le sélénium a également été démontré dans des études pour aider à la réparation de l’ADN et à la détoxification du corps des cellules endommagées nocives. Le sélénium aide à arrêter la prolifération des cellules cancéreuses et ralentit la croissance des tumeurs par apoptose, l’autodestruction des cellules endommagées par le corps lui-même, y compris celles présentes dans les tumeurs cancéreuses.

3. Soutien de la fonction thyroïdienne

La glande thyroïde est impliquée dans de nombreux aspects de la santé, notamment la régulation de la température corporelle, du rythme cardiaque et du métabolisme. Les problèmes de thyroïde peuvent entraîner divers symptômes, tels que la prise de poids, la fatigue et les températures corporelles anormales.

Près de 6 % de la population  est affectée par l’hypothyroïdie ou l’hyperthyroïdie, les femmes et les personnes âgées présentant un risque plus élevé. Le sélénium est un minéral important crucial pour la fonction thyroïdienne, et heureusement, il est abondant dans le profil nutritionnel des graines de tournesol.

En fait, l’une des meilleures façons d’améliorer naturellement la fonction thyroïdienne est d’inclure davantage de sélénium et d’iode dans votre alimentation à partir d’aliments riches en nutriments comme les graines de tournesol.

4. Lutte contre la perte osseuse et les crampes musculaires

Les graines de tournesol sont riches en magnésium, un minéral essentiel souvent absent de l’alimentation occidentale standard. Le magnésium joue de nombreux rôles importants dans le corps – il contribue à équilibrer le ratio calcium/potassium dans les cellules, est crucial pour la santé cardiovasculaire globale et contribue à maintenir une tension artérielle saine.

Il est également impliqué dans le maintien de la structure osseuse et aide à prévenir les conditions liées à la perte osseuse, telles que l’ostéoporose. De plus, le magnésium aide à la coagulation du sang et à la calcification osseuse, et il est censé réduire les migraines chroniques, la constipation, la fatigue chronique et même les symptômes associés aux troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété.

L’acide pantothénique, un autre nutriment présent dans les graines de tournesol, joue un rôle important dans la synthèse des graisses, la régulation des hormones et le maintien d’une fonction cérébrale saine. Bien qu’une carence sévère en acide pantothénique ne soit pas très courante, des carences légères peuvent entraîner des symptômes tels que la fatigue, les crampes musculaires et la fasciite plantaire, une blessure courante et douloureuse au niveau des tibias et des pieds qui affecte souvent les athlètes.

5. Équilibre des niveaux de sucre dans le sang

La consommation d’un régime riche en fibres, comme les graines de tournesol, a été démontrée pour aider à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang. En effet, les fibres aident à ralentir l’absorption du sucre dans le sang, prévenant les pics et les chutes de glycémie et réduisant ainsi le risque de développer du diabète ou une résistance à l’insuline.

Des niveaux élevés de sucre dans le sang et une résistance à l’insuline peuvent entraîner une inflammation accrue, une prise de poids et même des réponses auto-immunes. Heureusement, les puissants nutriments des graines de tournesol peuvent aider à prévenir les fluctuations instables de la glycémie que de nombreuses personnes connaissent en raison d’une alimentation trop riche en sucre, en céréales raffinées, en boissons sucrées et en aliments transformés. En plus des fibres, le magnésium a été associé à une réduction du risque de développer un diabète de type 2 dans certaines études.

6. Promotion de la santé de la peau

Des études montrent que la vitamine E antioxydante est particulièrement utile pour maintenir une peau jeune, forte et saine. Les graines de tournesol contiennent de la vitamine E ainsi que des lipides d’acides gras essentiels qui aident à hydrater la peau et à la protéger des dommages.

Des modèles animaux ont montré que les graines de tournesol peuvent maintenir un pelage et une peau sains et exempts de signes de dommages même avec l’âge, et les chercheurs pensent que les mêmes bienfaits des graines de tournesol pour les cheveux et la peau peuvent également s’appliquer aux humains.

Graines de tournesol vs graines de lin vs graines de chia

Les graines de tournesol, les graines de lin et les graines de chia sont trois des variétés de graines comestibles les plus populaires. Les trois sont appréciés pour leur délicieuse saveur, leur texture croquante et leur profil nutritionnel exceptionnel.

Il existe cependant quelques différences dans la façon dont elles sont généralement consommées. Par exemple, parce que les enveloppes des graines de lin et de tournesol peuvent être très difficiles à digérer, il est recommandé d’opter pour des graines de lin moulues plutôt que des graines entières et de retirer la coque des graines de tournesol avant de les manger. Les graines de chia, en revanche, peuvent être consommées telles quelles et sont souvent ajoutées à des liquides pour former une consistance semblable à un gel.

En termes de nutrition, il y a aussi quelques différences notables. Les graines de tournesol ont le plus de calories par once, suivies des graines de lin et des graines de chia. Cependant, les graines de tournesol sont également les plus riches en protéines et en micronutriments importants comme le cuivre, la vitamine E et la vitamine B6. Pendant ce temps, les graines de chia sont significativement plus riches en fibres, en phosphore et en calcium, tandis que les graines de lin contiennent une bonne dose de thiamine et de manganèse.

Utilisations dans la médecine traditionnelle

Grâce à son profil nutritionnel concentré, la graine de tournesol est considérée comme ayant de nombreux bienfaits pour la santé et est souvent utilisée sous plusieurs formes de médecine holistique.

Les graines de tournesol sont considérées comme un tonique dans la médecine traditionnelle chinoise et sont généralement utilisées pour aider à la digestion et favoriser la régularité. Les graines de tournesol sont également utilisées pour aider à prévenir la toux, hydrater la peau et améliorer la santé des poumons.

Dans le cadre d’un régime ayurvédique, les graines de tournesol sont considérées comme très nutritives et satisfaisantes. Les assaisonner avec des herbes et des épices curatives est un excellent moyen d’améliorer la saveur et de profiter des bienfaits des graines de tournesol en tant que collation nourrissante.

Risques et effets secondaires

Les graines de tournesol sont populaires pour leur saveur riche et leur profil nutritionnel étendu. Elles présentent également une longue liste de bienfaits, allant de l’amélioration de la fonction thyroïdienne à la protection contre les maladies chroniques. Cependant, il y a aussi quelques inconvénients à ce mets populaire qui doivent également être pris en compte.

Les graines de tournesol salées peuvent être riches en sodium, ce qui peut contribuer à l’hypertension artérielle et à d’autres problèmes comme la perte osseuse et les problèmes rénaux. Il est préférable d’opter pour des graines de tournesol crues et non salées, de consommer des quantités modérées et de les associer à une grande variété d’aliments faibles en sodium pour prévenir ces problèmes de santé et contrôler votre consommation de sodium.

Les graines de tournesol sont également riches en acides gras oméga-6. Bien que votre corps ait besoin de ces graisses saines, consommer trop d’acides gras oméga-6 dans votre alimentation et pas assez d’acides gras oméga-3 peut contribuer à l’inflammation et à des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques. Veillez à inclure plusieurs autres aliments riches en oméga-3 dans vos repas tout au long de la journée pour maintenir un bon équilibre d’acides gras essentiels.

De plus, les graines de tournesol ont une teneur très élevée en matières grasses, ce qui en fait souvent la base d’huiles polyinsaturées transformées. Bien que les graines de tournesol elles-mêmes soient très saines, les huiles fabriquées à partir de graines de tournesol peuvent être défavorables car elles ne résistent pas bien à la cuisson à haute température.

Les matières grasses polyinsaturées peuvent facilement devenir rances et subir une oxydation lorsqu’elles sont cuites, se transformant en vecteurs de toxines plutôt qu’en nutriments. La chaleur et la pression élevées utilisées pour extraire l’huile à partir de graines de tournesol détruisent leurs antioxydants et modifient la nature chimique de la graisse, créant ainsi des radicaux libres dangereux.

De nombreux types d’huiles polyinsaturées sont bon marché et largement disponibles car elles sont fabriquées à partir de cultures bon marché comme le maïs et le soja, qui sont souvent génétiquement modifiées. L’huile de coco non raffinée est une bien meilleure option que l’huile de tournesol lorsqu’il s’agit de cuisson à haute température. Cette huile est beaucoup moins transformée et a également un seuil de chaleur plus élevé, réduisant ainsi le risque de formation de radicaux libres et de perte de nutriments.

 

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