Le nombre de pas quotidien à faire selon votre âge et votre genre pour une bonne santé

La marche est une activité physique accessible à tous, mais combien de pas devrions-nous viser chaque jour pour optimiser notre santé ? Le nombre idéal de pas peut varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe et le mode de vie. Voici les recommandations selon la science sur le nombre de pas à réaliser quotidiennement, les effets de l’âge sur notre niveau d’activité, et des conseils pratiques pour augmenter notre nombre de pas.

Comprendre l’importance des pas quotidiens

La marche est souvent considérée comme l’une des formes d’exercice les plus simples et les plus efficaces. En effet, elle contribue à améliorer la santé cardiovasculaire, à maintenir un poids santé et à renforcer les muscles. Cependant, il n’existe pas de chiffre unique qui convienne à tout le monde. L’objectif de 10 000 pas par jour est populaire, mais il ne s’applique pas nécessairement à tous.

Les bénéfices de la marche

Santé cardiovasculaire : La marche régulière aide à réduire le risque de maladies cardiaques.
Contrôle du poids : En augmentant votre niveau d’activité, vous pouvez brûler des calories supplémentaires, ce qui peut aider à maintenir un poids santé.
Santé mentale : L’exercice physique, y compris la marche, a été lié à une réduction du stress et de l’anxiété.

Les statistiques sur l’activité physique

Selon des études, environ 28 % des adultes ne pratiquent pas suffisamment d’activité physique. En moyenne, les Européens,  réalisent entre 4 000 et 5 000 pas par jour, ce qui est généralement considéré comme insuffisant pour une bonne santé.

Le nombre de pas recommandé selon l’âge

Les recommandations sur le nombre de pas à atteindre varient selon l’âge. Voici un aperçu des objectifs suggérés pour différentes tranches d’âge :

Enfants et adolescents

Les enfants et les adolescents ont besoin de plus d’activité physique que les adultes. Les recommandations indiquent qu’ils devraient viser environ 12 000 pas par jour. Cela inclut les activités de jeu et les sports.

Adultes jeunes (18-59 ans)
Pour les adultes âgés de 18 à 59 ans, il est conseillé de viser entre 8 000 et 10 000 pas par jour. Cela permet de bénéficier des effets positifs sur la santé tout en maintenant un mode de vie actif.

Adultes âgés (60 ans et plus)
Les adultes de plus de 60 ans devraient viser entre 6 000 et 8 000 pas par jour. Ce chiffre est basé sur des études montrant que cette plage de pas est associée à une réduction du risque de mortalité.

L’impact du sexe sur le nombre de pas

Le sexe peut également influencer le nombre de pas que nous devrions viser. Des recherches ont montré que les femmes et les hommes peuvent avoir des besoins différents en matière d’activité physique.

Pas recommandés pour les femmes
Les études suggèrent que les femmes âgées de 18 à 59 ans devraient viser entre 6 000 et 8 000 pas par jour pour réduire le risque de maladies. Au-delà de ce nombre, les bénéfices supplémentaires sur la santé semblent limités.

Pas recommandés pour les hommes
Pour les hommes, bien que les recommandations soient similaires, certaines études montrent qu’un nombre de pas plus élevé, comme 12 500 par jour, peut réduire le risque de dépression de manière significative.

Les effets de l’âge sur le nombre de pas

À mesure que nous vieillissons, notre niveau d’activité physique a tendance à diminuer. Cela peut être dû à divers facteurs, notamment des problèmes de mobilité, des changements dans le mode de vie et des obligations professionnelles.

Enfance et adolescence
Les enfants sont naturellement plus actifs, et leur nombre de pas quotidien peut atteindre jusqu’à 16 000. Cependant, ce chiffre diminue souvent à l’adolescence.

Âge adulte
Les adultes en bonne santé devraient s’efforcer de maintenir un nombre de pas élevé, mais il est courant de voir une diminution à mesure que l’on avance en âge. Les adultes de 60 ans et plus prennent généralement moins de 6 500 pas par jour.

Comment augmenter votre nombre de pas quotidien

Il existe de nombreuses stratégies pour augmenter votre nombre de pas quotidien. Voici quelques idées pratiques :

Intégrer la marche dans votre routine quotidienne
Marchez pendant vos pauses : Prenez quelques minutes pour marcher pendant vos pauses au travail.
Utilisez les escaliers : Évitez l’ascenseur et optez pour les escaliers chaque fois que c’est possible.
Promenez votre chien : Si vous avez un animal de compagnie, cela peut être un excellent moyen d’augmenter votre activité.

Fixer des objectifs réalisables
Établir des objectifs spécifiques peut vous aider à rester motivé. Par exemple :
Commencez par 5 000 pas par jour et augmentez progressivement.
Utilisez un podomètre pour suivre vos progrès et rester motivé.

Les métiers qui favorisent un nombre de pas élevé

Certaines professions impliquent naturellement plus de mouvement que d’autres. Voici quelques exemples de métiers qui favorisent un nombre de pas élevé :

Profession                                       Pourcentage de temps passé debout ou en marche
Serveurs                                          96%
Électriciens                                     88%
Professeurs d’école élémentaire 75%
Thérapeutes                                   73%

Ces métiers peuvent contribuer à atteindre un nombre de pas quotidien plus élevé en raison de la nature de leurs tâches.

Les effets de la sédentarité sur la santé

Un mode de vie sédentaire peut avoir des effets néfastes sur la santé. Les personnes qui passent de longues périodes assises présentent un risque accru de maladies chroniques.

Risques associés à la sédentarité

Maladies cardiovasculaires : Un manque d’activité physique peut augmenter le risque de maladies du cœur.
Diabète de type 2 : La sédentarité est un facteur de risque pour le développement de cette maladie.
Problèmes de santé mentale : Le manque d’exercice peut également affecter la santé mentale.

Conseils pour rester actif malgré les contraintes

Il est parfois difficile de trouver le temps d’être actif, surtout avec un emploi du temps chargé. Voici quelques conseils pour rester actif :

Multitâche
Combinez activités : Écoutez des podcasts pendant que vous marchez ou effectuez des tâches ménagères.
Réunions en marchant : Proposez des réunions en plein air pour allier travail et activité physique.

Créer un environnement propice à l’activité
Aménagez votre espace : Placez votre bureau à un endroit qui vous incite à vous lever et à bouger.
Utilisez des équipements : Investissez dans un bureau debout ou un tapis de marche pour travailler.

Le nombre de pas que nous devrions viser quotidiennement dépend de plusieurs facteurs, notamment l’âge et le sexe. Bien que 10 000 pas par jour soient souvent cités comme un objectif idéal, il est essentiel de reconnaître que chaque individu est différent. L’important est de rester actif et d’intégrer la marche dans notre routine quotidienne pour améliorer notre santé globale. En adoptant des stratégies simples et en restant motivé, il est possible d’augmenter notre nombre de pas et de profiter des nombreux avantages associés à cette activité.