Combien de pas doit-on faire par jour pour perdre du poids ?

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Pour une bonne forme physique générale, la plupart des adultes devraient viser 10 000 pas par jour. Ce chiffre peut varier en fonction de l’âge, de la condition physique actuelle et des objectifs de santé.
La marche est une forme efficace d’exercice à faible impact qui peut aider les gens à améliorer ou à maintenir leur forme physique.

Dans cet article, nous examinons plus en détail le nombre de pas que les gens devraient faire chaque jour pour :

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la santé générale
la perte de poids
la force physique.

Nous examinons également les exigences pour les différents groupes d’âge et sexes et expliquons comment faire plus de pas chaque jour.

Combien de pas faut-il faire pour être en bonne santé ?

La marche est une forme d’exercice à faible impact et d’intensité modérée qui présente une série d’avantages pour la santé et peu de risques. En conséquence, la plupart des adultes devraient viser 10 000 pas par jour. Pour la plupart des gens, cela équivaut à environ 8 kilomètres.

En Europe, la plupart des gens ne font que 3 000 à 4 000 pas par jour. Comme les médecins considèrent généralement que moins de 5 000 pas par jour sont sédentaires, cela signifie que de nombreux Européens ne font pas autant de pas qu’ils le devraient pour être en bonne santé.

La marche peut améliorer:

la force musculaire
l’amplitude des mouvements
la circulation sanguine
la souplesse
l’équilibre, ce qui peut aider à prévenir les chutes
la raideur des articulations
l’humeur et le sommeil
la respiration
La marche peut également contribuer à améliorer ou à prévenir certains problèmes de santé, comme l’obésité, l’ostéoporose et les pertes de mémoire liées à l’âge.

Les bienfaits de la marche semblent augmenter avec le nombre de pas. Une étude réalisée en 2020 a révélé que les participants qui faisaient 8 000 pas par jour avaient 51 % de risques en moins de mourir, toutes causes confondues, par rapport à ceux qui en faisaient 4 000 par jour. Cette tendance se poursuit avec un nombre de pas plus élevé, puisque les participants qui font 12 000 pas par jour ont un risque de décès 65 % moins élevé que ceux qui en font 4 000. Ces résultats suggèrent que les avantages de la marche augmentent avec le nombre de pas, mais montrent également que les personnes qui ne peuvent pas atteindre 10 000 pas par jour peuvent tout de même bénéficier de cette activité.

Combien de pas faut-il faire pour perdre du poids ?

Le nombre de pas à faire pour perdre du poids peut varier en fonction du poids actuel de la personne, de sa consommation alimentaire et de son poids cible. Toutefois, 10 000 pas constituent un bon objectif pour la plupart des gens. Certaines données suggèrent que pour la perte de poids, l’intensité de l’exercice est également importante.

Une analyse de 2018 portant sur 363 personnes souffrant d’obésité a révélé que celles qui faisaient 10 000 pas par jour et consacraient au moins 3 500 de ces pas à une activité modérée à vigoureuse d’une durée de 10 minutes ou plus présentaient une perte de poids accrue. Le maintien de ce niveau d’activité a aidé les participants à conserver leur perte de poids jusqu’au suivi de 18 mois.

Combien de pas pour améliorer la condition physique ?

Si une personne souhaite utiliser la marche comme un moyen d’améliorer sa force, sa souplesse ou son endurance, elle peut également bénéficier de formes de marche plus intenses. Par exemple, la marche en montée active trois fois plus de fibres musculaires que la marche sur une surface plane. Les personnes qui effectuent une grande partie de leurs 10 000 pas en marchant dans les collines bénéficient donc d’un entraînement plus complet.

Voici d’autres façons de tirer des avantages cardiovasculaires de la marche et de renforcer la force musculaire :

monter les escaliers
monter et descendre d’un tabouret
marcher d’un pas rapide pendant des périodes prolongées
se concentrer sur les objets au loin, ce qui peut augmenter la vitesse de marche jusqu’à 23 %.
le port de bracelets lestés au poignet ou à la cheville.
la marche nordique, qui consiste à utiliser des bâtons pour faire travailler le haut et le bas du corps.
La vitesse moyenne de la marche est d’environ 4,5 Km par heure. Pour augmenter la vitesse de marche, vous pouvez essayer de suivre le rythme d’une musique entraînante. Par exemple, faire des pas en suivant le rythme d’un hit-parade populaire peut aider les gens à marcher à une vitesse de 8 Km/H.

Marches selon le sexe

Il n’existe aucune preuve concluante que le genre affecte le nombre de pas qu’une personne doit faire. Par conséquent, 10 000 pas par jour est un objectif convenable pour les hommes et les femmes.
La marche rapide est également un exercice sans danger pendant la grossesse.

Étapes par âge

La plupart des adultes ont besoin d’un niveau d’activité physique similaire pour une santé optimale. Cependant, les enfants, les adolescents et les personnes âgées ont des besoins différents :

3-5 ans

Les enfants âgés de 3 à 5 ans devraient restent physiquement actifs tout au long de la journée. Le nombre de pas que cela représente n’est pas clair, mais pour la plupart des enfants, cela signifie participer à des jeux actifs tous les jours.

6-17 ans

Les enfants et les adolescents âgés de 6 à 17 ans devraient faire au moins 60 minutes d’exercices aérobiques et de renforcement par jour. Une étude de 2012 a estimé que cela équivaut à 11 290-12 512 pas. Par conséquent, 12 000 pas peuvent être un objectif utile pour les personnes de ce groupe d’âge. Toutefois, il faudrait qu’au moins une heure de cette activité soit d’intensité modérée à vigoureuse.

Adultes plus âgés

Les adultes plus âgés peuvent viser un nombre de pas similaire à celui des adultes plus jeunes. Cependant, lorsque cela n’est pas possible, un nombre de pas plus faible peut tout de même apporter des avantages significatifs. Une vaste étude réalisée en 2019 sur des femmes âgées a montré que les participantes qui marchaient 4 400 pas par jour avaient un taux de mortalité plus faible après 4,3 ans que celles qui ne faisaient que 2 700 pas par jour. Dans cette étude, plus les personnes faisaient de pas, plus le taux de mortalité était faible. Toutefois, cette tendance s’est stabilisée à environ 7 500 pas par jour. Ce résultat suggère qu’un objectif de 7 000 à 8 000 pas pourrait être suffisant pour que les adultes plus âgés tirent des bénéfices significatifs de la marche. Cette étude ne s’est pas penchée sur les autres bienfaits de la marche, tels que son impact sur la santé cardiovasculaire.

Faire plus de pas peut être un défi, en particulier pour les personnes qui manquent de temps ou qui sont confrontées à d’autres obstacles qui les empêchent de marcher plus fréquemment.

Cependant, il existe de nombreuses façons d’inclure plus de pas dans la vie quotidienne, comme par exemple

prendre les escaliers au lieu d’utiliser les ascenseurs ou les escalators

se promener pendant la pause déjeuner, lors d’un rendez-vous avec des amis ou en parlant au téléphone

utiliser des toilettes ou des salles de réunion plus éloignées dans un immeuble de bureaux

faire des pauses pendant le travail, la télévision ou la lecture pour faire quelque chose d’actif

essayer de nouvelles méthodes pour faire plus de pas, comme la danse ou la randonnée pédestre

se garer plus loin que d’habitude des magasins ou d’autres destinations

descendre des transports en commun un arrêt plus tôt et faire le reste du trajet à pied

aller à pied au travail ou en revenir, si possible.

Certaines recherches montrent que les personnes qui tiennent compte de leur nombre de pas quotidien marchent en moyenne 2 500 pas de plus par jour que les personnes qui ne le font pas. Par conséquent, certaines personnes peuvent bénéficier de l’utilisation d’un podomètre, d’une montre intelligente ou d’une application permettant de suivre les pas via un smartphone. Il est important de s’échauffer avant de faire de l’exercice et de se refroidir après pour éviter les blessures. Si la marche provoque des douleurs, une personne doit s’arrêter dès que possible. Si la douleur est sévère, récurrente ou persistante, elle doit consulter un médecin.

Résumé

Les directives actuelles suggèrent que la plupart des adultes devraient viser environ 10 000 pas par jour. Les personnes ayant des objectifs spécifiques, tels que la perte de poids ou le renforcement musculaire, peuvent bénéficier d’une augmentation de l’intensité de la marche. Les bienfaits de la marche semblent augmenter en fonction de l’activité physique. Les enfants plus âgés et les adolescents peuvent viser près de 12 000 pas, tandis que les personnes plus âgées ou incapables de marcher longtemps peuvent encore bénéficier d’un nombre de pas plus faible.