Séniors: marcher 500 pas de plus par jour pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires

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Marcher davantage au quotidien peut améliorer la santé cardiovasculaire des personnes âgées. Chez les personnes âgées, chaque fois que l’on marche 500 pas supplémentaires au cours d’une journée, on réduit de 14 % le risque de maladie cardiovasculaire, selon une nouvelle étude. Selon les chercheurs, les avantages de la marche pour la santé commencent à partir de 3 000 pas quotidiens.

De nombreuses études associent l’activité physique, y compris la marche rapide, à une bonne santé. La plupart d’entre elles étant axées sur des adultes jeunes ou d’âge moyen, les avantages de la marche pour les personnes âgées ont été moins étudiés. De nouvelles recherches explorent toutefois la manière dont la marche peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiovasculaire (MCV). Des chercheurs ont récemment découvert que pour les personnes âgées de 70 ans et plus, chaque tranche de 500 pas supplémentaires de marche rapide quotidienne réduisait le risque de MCV de 14 %.
En outre, les personnes qui marchaient environ 4 500 pas par jour réduisaient leur risque de MCV de 77 %.

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Un plus grand nombre de pas diminue le risque

La recherche a porté sur 452 participants de l’étude en cours sur le risque d’athérosclérose. L’âge moyen des participants était de 78 ans, et 59 % étaient des femmes. Les chercheurs ont suivi le nombre de pas quotidiens des participants à l’aide d’un accéléromètre porté à la hanche, et leur santé cardiovasculaire a été suivie pendant une période de 3,5 ans.

Au cours de cette période, près de 12 % des participants qui marchaient moins de 2 000 pas par jour ont connu un événement cardiovasculaire. Seuls 3,5 % de ceux qui marchaient environ 4 500 pas par jour en ont eu un.
Les événements cardiaques comprennent les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux, ou les insuffisances cardiaques. De même, dans une autre étude publiée récemment, les chercheurs ont découvert que 11 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour (ou environ 75 minutes par semaine), comme la marche rapide, la randonnée ou la danse, peuvent réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers.

Pourquoi la marche est si utile

Bien qu’une activité physique d’intensité plus élevée soit également bénéfique pour la santé, la marche rapide peut être une option plus pratique pour les personnes âgées. La marche est un excellent moyen de faire de l’activité physique. Non seulement c’est un exercice de port de poids à faible impact qui est important pour la santé osseuse des personnes âgées, mais la marche est associée à la réduction des facteurs de risque de MCV en aidant à contrôler la pression artérielle et la glycémie, à diminuer le poids et à aider à réduire le stress.

De plus, la marche constitue un excellent stimulus physiologique pour améliorer la force et la qualité du muscle cardiaque et des vaisseaux chez les personnes âgées. La marche réduit la pression artérielle systolique et diastolique, ce qui « diminue le stress et la pression exercés sur le muscle cardiaque pour pomper le sang dans tout le corps. Cette réduction de la pression artérielle rend également les accidents vasculaires cérébraux moins probables car elle réduit la force du sang qui circule dans le cerveau. Ces recherches plaident fortement en faveur de l’ajout d’exercices cardio, comme la marche, à la routine quotidienne, le matin pour les femmes et le soir pour les hommes, afin de réduire de manière significative la pression artérielle et d’améliorer l’humeur.

Suivi des pas quotidiens

Les pas des participants ont été suivis par un appareil, mais il existe d’autres moyens de compter la distance parcourue si une personne ne souhaite pas porter un step-tracker. Vous êtes traqueur de pas ou pas ? Cela dépend de l’individu. Il ne sert pas à grand-chose d’adopter un ‘système’ qui ne plaît pas.

150 minutes par semaine

En général, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée à vigoureuse, ce qui peut inclure la marche rapide, par semaine. Comme marcher entre 4 000 et 7 000 pas par jour en semaine, et d’atteindre 10 000 pas, si possible, le week-end. Un moyen facile d’y parvenir est de fractionner vos promenades en petits morceaux de 10 à 15 minutes tout au long de la journée. De plus, faites vos promenades dans la nature, ce que l’on appelle un « bain de forêt », pour renforcer votre santé émotionnelle et psychologique.

Si l’on mesure la marche en fonction de la distance parcourue, 500 pas correspondent à 400 mètres.

Pour motiver les personnes âgées à marcher tout est bon. Comme utiliser une forme de rappel ou de motivation pour les inciter à sortir et à marcher, que ce soit simplement en utilisant l’application santé d’un téléphone, un accéléromètre qu’elles attachent à leur taille ou à leur poignet, ou un compagnon de marche. De nos jours, de nombreux téléphones sont équipés d’applications qui permettent de suivre les pas.

Une personne âgée peut-elle trop marcher ou trop vite ?

Cette recherche a conclu que les avantages pour la santé commencent à partir d’environ 3 000 pas rapides par jour. Un moyen simple de confirmer que la marche est suffisamment vive : Vous pouvez dire que vous marchez d’un bon pas si vous pouvez encore parler mais ne pouvez pas chanter les paroles d’une chanson.

Une des limites de la recherche est qu’il n’y a aucun moyen de savoir si la marche a amélioré la santé des participants ou si une mauvaise santé a réduit la distance qu’ils pouvaient parcourir. Cependant, d’autres recherches soutiennent les avantages de la marche. En effet, d’autres études ont montré qu’il n’y avait pas de risque de mortalité en marchant jusqu’à 10 fois la quantité recommandée. Bien sûr, il ne faut pas faire trop de pas. C’est à dire, une augmentation soudaine et importante, au-delà de ce à quoi on est habitué. Si l’on augmente, il faut le faire progressivement. Une bonne règle de base est de ne pas augmenter sa marche de plus de 10 % par semaine. Des augmentations trop importantes peuvent entraîner des blessures musculo-squelettiques.