Vitamine D: Le top 7 des aliments qui en contiennent le plus

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La vitamine D est sans aucun doute l’un des micronutriments les plus importants pour la santé. C’est pourquoi la consommation d’aliments contenant de la vitamine D est si importante. Elle est impliquée dans à peu près tout, de l’immunité aux fonctions cérébrales, et les chercheurs découvrent encore régulièrement de nouvelles façons dont la vitamine D affecte votre bien-être. Cependant, avec une sélection limitée d’aliments contenant de la vitamine D et une grande partie de la population exposée à un risque de carence, beaucoup d’entre nous ne consomment tout simplement pas assez de cette vitamine vitale pour pouvoir répondre efficacement à nos besoins. Oui, la carence en vitamine D est bien réelle et peut affecter votre santé. Heureusement, l’intégration d’une bonne variété d’aliments riches en vitamine D dans votre alimentation peut réduire le risque de carence et contribuer à optimiser votre santé.

Quels sont les aliments riches en vitamine D, et pourquoi est-ce important ?

Plongeons dans le vif du sujet et examinons les raisons pour lesquelles vous devriez commencer à faire plus attention à votre apport alimentaire en cette vitamine incroyablement importante.

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Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle central dans de nombreux aspects de la santé. Elle se distingue des autres vitamines par le fait que votre organisme est capable de produire la majeure partie de ce dont il a besoin en s’exposant au soleil, ce qui explique pourquoi on la surnomme souvent la « vitamine du soleil ». Elle est également unique en ce sens qu’elle agit en fait comme une hormone stéroïde plutôt que comme une simple vitamine dans l’organisme et qu’elle joue un rôle dans tous les domaines, de la gestion du poids à la santé des os. Lorsque vous consommez de la vitamine D, celle-ci subit un processus en deux étapes pour être convertie en sa forme active. Tout d’abord, elle est transformée en sa forme de stockage, la 25(OH)D (ou calcidiol), dans le foie. Ensuite, elle est convertie en sa forme active, la 1,25(OH)2D, dans les reins. À partir de là, elle agit en communiquant avec les cellules pour contrôler une multitude de fonctions dans l’organisme, de la modification de l’absorption du calcium au renforcement de la santé immunitaire.

Pendant ce temps, lorsque votre peau est exposée au soleil, les rayons ultraviolets B du soleil fournissent de l’énergie qui aide le cholestérol de votre peau à produire de la vitamine D. Il est généralement recommandé de s’exposer au soleil pendant au moins cinq à 30 minutes deux fois par semaine pour aider à couvrir vos besoins en vitamine D, bien que cela puisse varier en fonction d’un certain nombre de facteurs, notamment l’âge, la couleur de la peau et le poids corporel. Malheureusement, les carences en vitamine D touchent des millions de personnes dans le monde et peuvent avoir de graves conséquences.

Pour compliquer encore les choses, il existe très peu d’aliments contenant de la vitamine D, ce qui rend extrêmement difficile l’obtention d’une dose à partir des seules sources alimentaires. Toutefois, si vous n’êtes pas en mesure de passer du temps à l’extérieur pour profiter du soleil, ou si vous vivez dans un endroit où l’exposition au soleil est limitée, il existe de nombreuses autres façons de s’assurer que vous répondez à vos besoins. En incorporant régulièrement à votre alimentation quelques portions d’aliments riches en vitamine D, vous pouvez obtenir ce dont vous avez besoin, même sans mettre le nez dehors.

Quels sont les aliments qui contiennent de la vitamine D, et quelle quantité devez-vous consommer ?

Voici ce que vous devez savoir.

Les 16 principaux aliments contenant de la vitamine D

Dans les aliments, la vitamine D est disponible sous deux formes différentes. La vitamine D3 (cholécalciférol) se trouve dans les aliments d’origine animale, comme le poisson, tandis que la vitamine D2 (ergocalciférol) se trouve dans d’autres sources, comme les champignons. La vitamine D3 est la forme la plus souvent utilisée dans les suppléments et les multivitamines, car elle s’est avérée plus efficace pour augmenter les taux de vitamine D dans le sérum.

La consommation d’aliments enrichis en calcium et en vitamine D, comme le lait, le yaourt et le jus d’orange, est un moyen facile d’éviter une carence. Le calcium et la vitamine D agissent ensemble. Alors que le calcium contribue à protéger la santé des os, la vitamine D aide l’organisme à absorber efficacement le calcium.

L’augmentation de votre consommation d’aliments contenant de la vitamine D est l’un des meilleurs moyens d’éviter une carence et de favoriser une bonne santé générale. Les enfants de moins de 12 mois ont besoin d’au moins 400 unités internationales par jour, et les personnes âgées de 1 à 70 ans de 600 UI par jour. Les adultes plus âgés ont besoin d’encore plus de vitamine D et doivent s’efforcer de consommer au moins 800 UI de vitamine D chaque jour.

Passer cinq à trente minutes sous le soleil au moins deux fois par semaine est le meilleur moyen d’éviter une carence.

Mais quels aliments contiennent de la vitamine D ?

Voici quelques-unes des principales sources qui vous permettront de couvrir vos besoins quotidiens en cette importante vitamine liposoluble :

1. Huile de foie de morue – 1 cuillère à soupe : 1 360 UI (plus de 100 % de la VD)
2. Saumon sauvage : 447 UI (plus de 100 % de la VQ)
3. Maquereau : 306 UI (76 pour cent de la VQ)
4. Thon : 154 UI (39 pour cent de la VQ)
5. Lait enrichi : 1 tasse : 124 IU (31 pour cent DV)
6. Lait d’amande enrichi 1 tasse : 120 IU (24 DV)
7. Lait de noix de coco enrichi  1 tasse : 120 IU (24 pour cent DV)
8. Champignons morilles  1 tasse : 3,4 microgrammes (17 pour cent DV)
9. Sardines – 2 sardines : 47 IU (12 pour cent DV)
10. Jus d’orange enrichi : 1 tasse : 47 UI ou plus (12 pour cent VQ)
11. Foie de boeuf : 42 IU (11 pour cent DV)
12. Œufs 1 œuf : 41 UI (10 pour cent de la VQ)
13. Céréales enrichies  1 tasse : 40 IU (10 pour cent DV)
14. Caviar – 1 cuillère à soupe : 37 IU (9 pour cent DV)
15. Champignons Shiitake – 1 tasse : 1 UI (5 pour cent DV)
16. Pleurotes – 1 tasse : 0,6 UI (3 % de la valeur quotidienne)

LEs cinq des principaux avantages de la consommation d’aliments contenant de la vitamine D

Nous savons que la vitamine D est essentielle pour de nombreuses fonctions du corps. Elle joue un rôle majeur dans la santé du cerveau, la santé des os, l’immunité et plus encore.

1. Peut aider à la gestion du poids

Si vous avez du mal à vous débarrasser de la graisse du ventre tenace malgré un régime strict et un programme d’entraînement, il est peut-être temps de commencer à faire le plein d’aliments riches en vitamine D pour être sûr de couvrir vos besoins quotidiens. Les recherches suggèrent qu’il pourrait y avoir un lien entre l’obésité et la carence en vitamine D. Certaines études montrent même qu’un apport suffisant en cette vitamine clé pourrait également favoriser la perte de poids. Une étude a montré que les femmes qui répondaient à leurs besoins en vitamine D ont perdu trois kilos de plus qu’un groupe placebo sur une période d’un an. Par ailleurs, une autre étude a montré qu’un taux de graisse corporelle plus élevé était associé à un taux de vitamine D plus faible dans le sang. Cependant, on ne sait toujours pas si l’obésité peut augmenter le risque de carence en vitamine D ou si l’obésité peut contribuer à un faible statut vitaminique. Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour comprendre le rôle complexe que la vitamine D peut jouer dans le contrôle du poids.

2. Renforce la santé du cerveau

En plus de maintenir votre corps en bonne santé, certaines études ont également montré que la vitamine D peut être tout aussi importante pour la santé du cerveau. Certaines études ont même révélé qu’une carence en vitamine D pourrait être associée à un risque plus élevé de développer des maladies comme la schizophrénie. D’autres recherches ont également montré que le statut en vitamine D peut également influencer la présence de dépression, d’anxiété, de troubles affectifs saisonniers et d’insomnie. Un apport suffisant en vitamine D peut également améliorer les capacités cérébrales. Une étude publiée dans l’American Journal of Geriatric Psychiatry a même rapporté que des niveaux inférieurs de vitamine D peuvent être liés à de mauvais résultats aux examens standardisés, à des difficultés d’attention et de concentration, ainsi qu’à des troubles de la prise de décision.

3. Peut aider à prévenir la formation du cancer

Ce n’est un secret pour personne que ce que vous mettez dans votre assiette peut avoir une influence majeure sur votre risque de maladies chroniques comme le cancer, mais saviez-vous que votre taux de vitamine D peut également avoir un impact ? Bien que les recherches soient encore limitées quant à la manière exacte dont la vitamine D peut affecter le risque de cancer, certaines études ont montré qu’une carence en vitamine D peut être liée à un risque plus élevé de certains types de cancer, notamment les cancers de la prostate, du sein et du côlon. Une analyse parue dans Frontiers in Endocrinology suggère que la vitamine D affecterait la croissance des cellules tumorales, la différenciation cellulaire et même la mort des cellules cancéreuses. En outre, l’exposition au soleil et les taux sanguins de vitamine D peuvent également être associés à une réduction du risque d’apparition et de mortalité pour plusieurs types de cancers différents. Cela signifie que vous pouvez ajouter les aliments contenant de la vitamine D à votre liste d’aliments potentiellement anticancéreux.

4.  Renforce les os

L’un des bienfaits les plus connus de la vitamine D est son effet puissant sur la densité osseuse. En fait, l’un des symptômes caractéristiques d’une carence sévère en vitamine D est le rachitisme, une affection qui touche les enfants et qui se caractérise par des anomalies osseuses et une réduction de la densité minérale osseuse. Bien que le rachitisme soit incroyablement rare de nos jours, d’autres troubles osseux tels que l’ostéoporose sont encore très courants. Non seulement la carence en vitamine D est liée à un risque accru d’ostéoporose, mais elle est également liée à une diminution de la densité minérale osseuse et à un risque accru de fractures chez les personnes âgées. Passer du temps à l’extérieur et consommer une variété d’aliments riches en vitamine D dans votre alimentation sont quelques-uns des meilleurs moyens de garder des os sains et solides afin de réduire le risque de ces affections. Bien sûr, en plus de manger beaucoup d’aliments riches en vitamine D, assurez-vous de consommer également une bonne quantité de calcium, de phosphore, de potassium et de magnésium pour renforcer la santé de vos os.

5. Améliore la fonction immunitaire

Alors que de nombreuses personnes ont tendance à considérer les éternuements et les reniflements comme faisant simplement partie de la saison, peu réalisent qu’un faible taux de vitamine D peut être à l’origine de certains problèmes immunitaires et infections. La recherche a révélé que la vitamine D contribue à la réplication cellulaire et qu’elle aiderait à protéger contre le développement de maladies auto-immunes et d’infections comme le rhume. La vitamine D peut également contribuer à prévenir l’inflammation prolongée, qui est souvent considérée comme étant à l’origine de nombreuses maladies chroniques et de problèmes de santé. Des études montrent que l’inflammation peut jouer un rôle dans les maladies cardiaques, le diabète et le cancer, ainsi que dans un large éventail d’affections inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde, le lupus et les maladies inflammatoires de l’intestin. Une étude récente de 2020 a révélé que des doses plus élevées de vitamine D3 peuvent être utiles pour réduire le risque d’infections des voies respiratoires, y compris la grippe. Ce bénéfice pourrait être dû à un taux de réplication virale plus faible et à des concentrations réduites de cytokines pro-inflammatoires après la prise de suppléments de vitamine D.

Symptômes de carence en vitamine D

La vitamine D joue un rôle essentiel dans presque tous les aspects de la santé, c’est pourquoi il est absolument crucial de s’exposer régulièrement au soleil et d’inclure beaucoup d’aliments riches en vitamine D dans son alimentation.

Les recherches indiquent qu’une carence en vitamine D est liée à un certain nombre de problèmes de santé chroniques, dont les suivants

• – l’ostéoporose
• – les maladies coronariennes
• – le diabète
• – les troubles auto-immuns
• – le cancer

Un faible taux de vitamine D peut également perturber votre vie quotidienne et provoquer toute une série d’effets secondaires négatifs. Les symptômes les plus courants d’une carence sont les suivants

• – la faiblesse
• – fatigue chronique
• – la dépression
• – troubles du sommeil
• – anxiété
• – os faibles ou cassés
• – affaiblissement du système immunitaire
• – inflammation et gonflement

`Si vous présentez l’un des symptômes ci-dessus ou si vous avez d’autres inquiétudes concernant votre statut en vitamine D, il est préférable d’en parler à votre médecin pour savoir si vous devez faire tester votre taux de vitamine D.

Comment en consommer davantage dans l’alimentation

Si passer du temps au soleil est la meilleure solution pour éviter les carences en vitamine D, vous pouvez également augmenter votre consommation d’aliments riches en vitamine D pour maintenir votre statut en vitamine D. Visez une à deux portions d’aliments riches en vitamine D par jour, et essayez d’inclure un bon mélange de légumes, de produits laitiers et de poissons gras afin d’obtenir un large éventail de micronutriments importants en plus de la vitamine D.

Pour ceux qui ne consomment pas de poisson, il peut être un peu plus difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D à partir des seules sources alimentaires. Cependant, les végétariens et les végétaliens ont encore de nombreuses possibilités d’aliments riches en vitamine D à leur disposition.

Outre les poissons gras et le foie, on peut également trouver de la vitamine D dans des sources telles que les œufs et les champignons, ainsi que dans des produits enrichis comme les céréales, les jus et les produits laitiers.

Des suppléments de vitamine D sont également disponibles et peuvent fournir une mégadose de vitamine D pour vous aider à couvrir vos besoins en une seule portion. Si vous souffrez d’une carence, discutez avec votre médecin pour savoir si un supplément de vitamine D est nécessaire ou si vous pouvez couvrir vos besoins uniquement grâce aux aliments contenant de la vitamine D.

Si vous décidez de prendre un supplément de vitamine D, optez autant que possible pour une multivitamine alimentaire de haute qualité, et trouvez une forme qui utilise de la vitamine D3 au lieu de la vitamine D2 pour aider à maximiser l’absorption.

Risques et effets secondaires

Bien que l’ajout de nombreux aliments riches en vitamine D à votre régime alimentaire puisse contribuer à réduire le risque de carence, il est préférable d’associer ces aliments riches en vitamine D à une exposition régulière au soleil lorsque cela est possible. Dans certains cas, une supplémentation peut également être nécessaire pour s’assurer que vous répondez à vos besoins. Si vous souffrez d’une carence en vitamine D, vous devez consulter votre médecin afin de déterminer le meilleur traitement pour vous. La vitamine D étant une vitamine liposoluble, elle doit être consommée avec les graisses saines de votre choix afin de maximiser son absorption. L’huile de noix de coco, le beurre d’herbe, l’huile d’olive extra-vierge, les noix et les graines sont tous d’excellents choix pour aider à stimuler la biodisponibilité de la vitamine D.

En outre, n’oubliez pas que la toxicité de la vitamine D est possible, bien qu’elle soit généralement causée par la supplémentation plutôt que par l’exposition au soleil ou les sources alimentaires. De fortes doses de supplémentation en vitamine D peuvent provoquer des symptômes tels que des vomissements, une faiblesse, des nausées et des mictions fréquentes. Si vous décidez de prendre des suppléments de vitamine D, veillez à respecter la posologie recommandée pour éviter les effets secondaires indésirables.