Vitamine D: Le top 7 des aliments qui en contiennent le plus

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La vitamine D est sans aucun doute l’un des micronutriments les plus importants pour la santé. C’est pourquoi la consommation d’aliments contenant de la vitamine D est si importante. Elle est impliquée dans à peu près tout, de l’immunité aux fonctions cérébrales, et les chercheurs découvrent encore régulièrement de nouvelles façons dont la vitamine D affecte votre bien-être. Cependant, avec une sélection limitée d’aliments contenant de la vitamine D et une grande partie de la population exposée à un risque de carence, beaucoup d’entre nous ne consomment tout simplement pas assez de cette vitamine vitale pour pouvoir répondre efficacement à nos besoins. Oui, la carence en vitamine D est bien réelle et peut affecter votre santé. Heureusement, l’intégration d’une bonne variété d’alimentation riche en vitamines essentielles dans votre alimentation peut réduire le risque de carence et contribuer à optimiser votre santé.

Quels sont les aliments riches en vitamine D, et pourquoi est-ce important ?

Plongeons dans le vif du sujet et examinons les raisons pour lesquelles vous devriez commencer à faire plus attention à votre apport alimentaire en cette vitamine incroyablement importante.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle central dans de nombreux aspects de la santé. Elle se distingue des autres vitamines par le fait que votre organisme est capable de produire la majeure partie de ce dont il a besoin en s’exposant au soleil, ce qui explique pourquoi on la surnomme souvent la “vitamine du soleil”. Elle est également unique en ce sens qu’elle agit en fait comme une hormone stéroïde plutôt que comme une simple vitamine dans l’organisme et qu’elle joue un rôle dans tous les domaines, de la gestion du poids à la santé des os. Lorsque vous consommez de la vitamine D, celle-ci subit un processus en deux étapes pour être convertie en sa forme active. Tout d’abord, elle est transformée en sa forme de stockage, la 25(OH)D (ou calcidiol), dans le foie. Ensuite, elle est convertie en sa forme active, la 1,25(OH)2D, dans les reins. À partir de là, elle agit en communiquant avec les cellules pour contrôler une multitude de fonctions dans l’organisme, de la modification de l’absorption du calcium au renforcement de la santé immunitaire.

Pendant ce temps, lorsque votre peau est exposée au soleil, les rayons ultraviolets B du soleil fournissent de l’énergie qui aide le cholestérol de votre peau à produire de la vitamine D. Il est généralement recommandé de s’exposer au soleil pendant au moins cinq à 30 minutes deux fois par semaine pour aider à couvrir vos besoins en vitamine D, bien que cela puisse varier en fonction d’un certain nombre de facteurs, notamment l’âge, la couleur de la peau et le poids corporel. Malheureusement, les carences en vitamine D touchent des millions de personnes dans le monde et peuvent avoir de graves conséquences.

Pour compliquer encore les choses, il existe très peu d’aliments contenant de la vitamine D, ce qui rend extrêmement difficile l’obtention d’une dose à partir des seules sources alimentaires. Toutefois, si vous n’êtes pas en mesure de passer du temps à l’extérieur pour profiter du soleil, ou si vous vivez dans un endroit où l’exposition au soleil est limitée, il existe de nombreuses autres façons de s’assurer que vous répondez à vos besoins. En incorporant régulièrement à votre alimentation quelques portions d’bienfaits de la vitamine D, vous pouvez obtenir ce dont vous avez besoin, même sans mettre le nez dehors.

Quels sont les aliments qui contiennent de la vitamine D, et quelle quantité devez-vous consommer ?

Voici ce que vous devez savoir.

Les 16 principaux aliments contenant de la vitamine D

Dans les aliments, la vitamine D est disponible sous deux formes différentes. La vitamine D3 (cholécalciférol) se trouve dans les aliments d’origine animale, comme le poisson, tandis que la vitamine D2 (ergocalciférol) se trouve dans d’autres sources, comme les champignons. La vitamine D3 est la forme la plus souvent utilisée dans les suppléments et les multivitamines, car elle s’est avérée plus efficace pour augmenter les taux de vitamine D dans le sérum.

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La consommation d’aliments enrichis en calcium et en vitamine D, comme le lait, le yaourt et le jus d’orange, est un moyen facile d’éviter une carence. Le calcium et la vitamine D agissent ensemble. Alors que le calcium contribue à protéger la santé des os, la vitamine D aide l’organisme à absorber efficacement le calcium.

L’augmentation de votre consommation d’aliments contenant de la vitamine D est l’un des meilleurs moyens d’éviter une carence et de favoriser une bonne santé générale. Les enfants de moins de 12 mois ont besoin d’au moins 400 unités internationales par jour, et les personnes âgées de 1 à 70 ans de 600 UI par jour. Les adultes plus âgés ont besoin d’encore plus de vitamine D et doivent s’efforcer de consommer au moins 800 UI de vitamine D chaque jour.

Passer cinq à trente minutes sous le soleil au moins deux fois par semaine est le meilleur moyen d’éviter une carence.

Mais quels aliments contiennent de la vitamine D ?

Voici quelques-unes des principales sources qui vous permettront de couvrir vos besoins quotidiens en cette importante vitamine liposoluble :

1. Huile de foie de morue – 1 cuillère à soupe : 1 360 UI (plus de 100 % de la VD)
2. Saumon sauvage : 447 UI (plus de 100 % de la VQ)
3. Maquereau : 306 UI (76 pour cent de la VQ)
4. Thon : 154 UI (39 pour cent de la VQ)
5. Lait enrichi : 1 tasse : 124 IU (31 pour cent DV)
6. Lait d’amande enrichi 1 tasse : 120 IU (24 DV)
7. Lait de noix de coco enrichi  1 tasse : 120 IU (24 pour cent DV)
8. Champignons morilles  1 tasse : 3,4 microgrammes (17 pour cent DV)
9. Sardines – 2 sardines : 47 IU (12 pour cent DV)
10. Jus d’orange enrichi : 1 tasse : 47 UI ou plus (12 pour cent VQ)
11. Foie de boeuf : 42 IU (11 pour cent DV)
12. Œufs 1 œuf : 41 UI (10 pour cent de la VQ)
13. Céréales enrichies  1 tasse : 40 IU (10 pour cent DV)
14. Caviar – 1 cuillère à soupe : 37 IU (9 pour cent DV)
15. Champignons Shiitake – 1 tasse : 1 UI (5 pour cent DV)
16. Pleurotes – 1 tasse : 0,6 UI (3 % de la valeur quotidienne)

LEs cinq des principaux avantages de la consommation d’aliments contenant de la vitamine D

Nous savons que la vitamine D est essentielle pour de nombreuses fonctions du corps. Elle joue un rôle majeur dans la santé du cerveau, la santé des os, l’immunité et plus encore.

1. Peut aider à la gestion du poids

Si vous avez du mal à vous débarrasser de la graisse du ventre tenace malgré un régime strict et un programme d’entraînement, il est peut-être temps de commencer à faire le plein d’aliments riches en vitamine D pour être sûr de couvrir vos besoins quotidiens. Les recherches suggèrent qu’il pourrait y avoir un lien entre l’obésité et la carence en vitamine D. Certaines études montrent même qu’un apport suffisant en cette vitamine clé pourrait également favoriser la perte de poids. Une étude a montré que les femmes qui répondaient à leurs besoins en vitamine D ont

Alors que de nombreuses personnes ont tendance à considérer les éternuements et les reniflements comme faisant simplement partie de la saison, peu réalisent qu’un faible taux de vitamine D peut être à l’origine de certains problèmes immunitaires et infections. La recherche a révélé que la vitamine D contribue à la réplication cellulaire et qu’elle aiderait à protéger contre le développement de maladies auto-immunes et d’infections comme le rhume. La vitamine D peut également contribuer à prévenir l’inflammation prolongée, qui est souvent considérée comme étant à l’origine de nombreuses maladies chroniques et de problèmes de santé. Des études montrent que l’inflammation peut jouer un rôle dans les maladies cardiaques, le diabète et le cancer, ainsi que dans un large éventail d’affections inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde, le lupus et les maladies inflammatoires de l’intestin. Une étude récente de 2020 a révélé que des doses plus élevées de vitamine D3 peuvent être utiles pour réduire le risque d’infections des voies respiratoires, y compris la grippe. Ce bénéfice pourrait être dû à un taux de réplication virale plus faible et à des concentrations réduites de cytokines pro-inflammatoires après la prise de suppléments de vitamine D.

Symptômes de carence en vitamine D

La vitamine D joue un rôle essentiel dans presque tous les aspects de la santé, c’est pourquoi il est absolument crucial de s’exposer régulièrement au soleil et d’inclure beaucoup d’aliments riches en vitamine D dans son alimentation. Par ailleurs, il est aussi important de ne pas négliger d’autres nutriments essentiels, comme la vitamine A. Pour en savoir plus sur les aliments riches en vitamine A, consultez les recommandations des experts.

Les recherches indiquent qu’une carence en vitamine D est liée à un certain nombre de problèmes de santé chroniques, dont les suivants

• – l’ostéoporose
• – les maladies coronariennes
• – le diabète
• – les troubles auto-immuns
• – le cancer

Un faible taux de vitamine D peut également perturber votre vie quotidienne et provoquer toute une série d’effets secondaires négatifs. Les symptômes les plus courants d’une carence sont les suivants

• – la faiblesse
• – fatigue chronique
• – la dépression
• – troubles du sommeil
• – anxiété
• – os faibles ou cassés
• – affaiblissement du système immunitaire
• – inflammation et gonflement

`Si vous présentez l’un des symptômes ci-dessus ou si vous avez d’autres inquiétudes concernant votre statut en vitamine D, il est préférable d’en parler à votre médecin pour savoir si vous devez faire tester votre taux de vitamine D.

Comment en consommer davantage dans l’alimentation

Si passer du temps au soleil est la meilleure solution pour éviter les carences en vitamine D, vous pouvez également augmenter votre consommation d’aliments riches en vitamine D pour maintenir votre statut en vitamine D. Visez une à deux portions d’aliments riches en vitamine D par jour, et essayez d’inclure un bon mélange de légumes, de produits laitiers et de poissons gras afin d’obtenir un large éventail de micronutriments importants en plus de la vitamine D.

Pour ceux qui ne consomment pas de poisson, il peut être un peu plus difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D à partir des seules sources alimentaires. Cependant, les végétariens et les végétaliens ont encore de nombreuses possibilités d’aliments riches en vitamine D à leur disposition.

Outre les poissons gras et le foie, on peut également trouver de la vitamine D dans des sources telles que les œufs et les champignons, ainsi que dans des produits enrichis comme les céréales, les jus et les produits laitiers.

Des suppléments de vitamine D sont également disponibles et peuvent fournir une mégadose de vitamine D pour vous aider à couvrir vos besoins en une seule portion. Si vous souffrez d’une carence, discutez avec votre médecin pour savoir si un supplément de vitamine D est nécessaire ou si vous pouvez couvrir vos besoins uniquement grâce aux aliments contenant de la vitamine D.

Si vous décidez de prendre un supplément de vitamine D, optez autant que possible pour une multivitamine alimentaire de haute qualité, et trouvez une forme qui utilise de la vitamine D3 au lieu de la vitamine D2 pour aider à maximiser l’absorption.

Risques et effets secondaires

Bien que l’ajout de nombreux aliments riches en vitamine D à votre régime alimentaire puisse contribuer à réduire le risque de carence, il est préférable d’associer ces aliments riches en vitamine D à une exposition régulière au soleil lorsque cela est possible. Dans certains cas, une supplémentation peut également être nécessaire pour s’assurer que vous répondez à vos besoins. Si vous souffrez d’une carence en vitamine D, vous devez consulter votre médecin afin de déterminer le meilleur traitement pour vous. La vitamine D étant une vitamine liposoluble, elle doit être consommée avec les graisses saines de votre choix afin de maximiser son absorption. L’huile de noix de coco, le beurre d’herbe, l’huile d’olive extra-vierge, les noix et les graines sont tous d’excellents choix pour aider à stimuler la biodisponibilité de la vitamine D.

En outre, n’oubliez pas que la toxicité de la vitamine D est possible, bien qu’elle soit généralement causée par la supplémentation plutôt que par l’exposition au soleil ou les sources alimentaires. De fortes doses de supplémentation en vitamine D peuvent provoquer des symptômes tels que des vomissements, une faiblesse, des nausées et des mictions fréquentes. Si vous décidez de prendre des suppléments de vitamine D, veillez à respecter la posologie recommandée pour éviter les effets secondaires indésirables.

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