La patate douce: les qualités nutritionnels de ce tubercule savoureux

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La patate douce est devenue un élément très courant de l’alimentation moderne, car elle est à la fois dynamique, polyvalente et délicieuse. Des frites de patates douces aux casseroles, en passant par les tartes et autres, il existe une myriade de façons de déguster ce tubercule savoureux. Il y a de nombreuses raisons de considérer les avantages de la nutrition par la patate douce.

Les patates douces ont été domestiquées pendant des milliers d’années, et leurs vestiges ont été découverts au Pérou, remontant à 8 000 ans avant J.-C. Aujourd’hui, elles sont appréciées dans le monde entier pour leur goût délicieux et leurs effets bénéfiques sur la santé.

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Ces tubercules sont généralement associés aux pommes de terre ordinaires, qui sont souvent servies frites, salées et en portions massives, chargées de graisses, de sodium et deCcalories supplémentaires. Sont-elles mauvaises pour vous, et si vous suivez un régime, les patates douces font-elles grossir ou sont-elles favorables à la perte de poids ? Continuez à lire pour découvrir ce que vous devez savoir sur la nutrition de la patate douce et pourquoi vous devriez en inclure une ou deux portions dans votre alimentation.

Faits nutritionnels sur la patate douce

Les patates douces sont riches en de nombreux nutriments importants. Elles contiennent une bonne quantité de fibres ainsi que de la vitamine A, de la vitamine C, du manganèse et plusieurs autres vitamines et minéraux.

Une patate douce moyenne (environ 114 grammes) cuite avec sa peau contient approximativement :

103 calories
23,6 grammes de glucides
2,3 grammes de protéines
0,2 gramme de graisse
3,8 grammes de fibres alimentaires
21 907 unités internationales de vitamine A (438 % de la valeur quotidienne)
22,3 milligrammes de vitamine C (37 % de la valeur quotidienne)
0,6 milligramme de manganèse (28 % de la valeur quotidienne)
0,3 milligramme de vitamine B6 (16 % de l’apport quotidien)
541 milligrammes de potassium (15 pour cent DV)
1 milligramme d’acide pantothénique (10 % de l’apport quotidien)
0,2 milligramme de cuivre (9 % de l’apport quotidien)
1,7 milligramme de niacine (8 % de la valeur quotidienne)
0,1 milligramme de thiamine (8 pour cent DV)
30,8 milligrammes de magnésium (8 pour cent DV)

En plus des nutriments ci-dessus, la patate douce contient également de la riboflavine, du phosphore, de la vitamine E, de la vitamine K, du calcium et du fer.

Il est fréquent de confondre les patates douces avec les ignames et même avec les pommes de terre blanches, alors quelle est la différence ?

Patates douces et ignames

La patate douce appartient à la famille des ipomées, tandis que les ignames sont en fait apparentées aux lys et aux graminées. En outre, on pense que les patates douces sont originaires d’Amérique centrale et du Sud, tandis que les ignames sont originaires d’Afrique et d’Asie. Il existe également des différences significatives dans l’apparence de l’igname et de la patate douce. Les patates douces ont des extrémités effilées, une peau plus lisse et une couleur allant du blanc à l’orange vif. Les ignames, en revanche, ont une peau rugueuse et sont généralement à chair blanche et cylindriques. Les ignames sont également plus riches en amidon et plus sèches, sans la touche de douceur que l’on retrouve dans les patates douces. Gramme pour gramme, l’igname est plus riche en calories, en glucides et en fibres, mais légèrement moins riche en protéines que la patate douce. Les ignames contiennent également une bonne quantité de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de manganèse, mais ne sont pas aussi riches en nutriments que les patates douces.

Patates douces et pommes de terre blanches

Ces pommes de terre appartiennent à des familles de plantes différentes et se distinguent notamment par leur aspect. Chacune a également un goût unique qui la distingue. Alors que les pommes de terre blanches sont souvent incorporées dans des plats salés, les patates douces ont une saveur qui convient aussi bien aux desserts qu’aux plats principaux. La pomme de terre blanche est particulièrement riche en certains micronutriments comme la vitamine C, les folates, la vitamine B6, le potassium et le manganèse, tandis que la patate douce est nettement plus riche en vitamine A.

Pour 100 grammes, la patate douce contient 20,7 grammes de glucides, contre 21,5 grammes pour la pomme de terre ordinaire. La quantité de calories de la patate douce est également légèrement inférieure, avec 94 calories dans une pomme de terre contre seulement 90 calories dans la patate douce nutritionnelle. Les patates douces sont également légèrement plus riches en fibres et ont un indice glycémique plus faible, ce qui signifie qu’elles ne provoquent pas la même augmentation brutale de la glycémie que les pommes de terre ordinaires.
Les deux peuvent être des ajouts sains à l’alimentation lorsqu’elles sont consommées avec modération et en contrôlant bien les portions. La méthode de préparation est également essentielle : les pommes de terre sont souvent frites et recouvertes d’huile et de sel, ce qui diminue leur valeur nutritionnelle. Essayez-les cuites au four plutôt que frites, et profitez de quelques portions de patates douces et de pommes de terre ordinaires dans le cadre d’un régime nutritif.

Bienfaits des patates douces

1. Stabilise la glycémie

Les patates douces sont un excellent complément alimentaire pour les personnes atteintes de diabète. Il a été démontré qu’elles contribuent à réduire et à réguler la glycémie.
En fait, plusieurs études ont été menées pour en savoir plus sur le lien entre l’alimentation de la patate douce et le diabète de type 2. Le caiapo, en particulier, est un type de patate douce blanche qui a été largement étudié pour ses propriétés antidiabétiques. Dans une étude menée par l’université de Vienne, en Autriche, 61 participants diabétiques ont reçu quatre grammes de Caiapo ou un placebo par jour pendant trois mois. Les résultats de l’étude ont montré qu’à la fin, le groupe traité à la patate douce présentait des taux de glucose nettement inférieurs à ceux du groupe témoin. L’amélioration de la sensibilité à l’insuline permet à celle-ci de travailler plus efficacement dans l’organisme pour maintenir une glycémie normale.

En outre, les patates douces sont riches en fibres, chaque patate douce moyenne couvrant jusqu’à 15 % de vos besoins en fibres pour la journée. Les fibres ralentissent l’absorption du sucre pour aider à prévenir les pics et les chutes de glycémie.

2. Une teneur élevée en antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui aident à combattre les radicaux libres nocifs afin de réduire le risque de maladies chroniques et de prévenir les dommages aux cellules. Les recherches indiquent que les antioxydants peuvent protéger contre le diabète, les maladies cardiaques et même le cancer. En plus d’être riches en fibres et en vitamines et minéraux importants, les patates douces sont également chargées de ces antioxydants bénéfiques.

Les patates douces à chair orange sont particulièrement riches en bêta-carotène, qui est le pigment responsable de leur chair orange vif caractéristique. De nombreuses recherches montrent que le bêta-carotène est un puissant antioxydant qui peut aider à promouvoir une vision saine, à améliorer la santé respiratoire et même à protéger votre peau.

3. Stimuler les fonctions cérébrales

Certaines recherches ont montré que la consommation de patates douces pouvait contribuer à stimuler les fonctions cérébrales et à améliorer la mémoire grâce à leur abondance de nutriments et d’antioxydants. Une étude animale menée par le Collège de pharmacie de l’Université nationale de Chungnam en Corée, par exemple, a traité des rats avec un extrait de patate douce violette et a constaté qu’il prévenait les dommages oxydatifs dans le cerveau, améliorait les performances cognitives et la mémoire.

Une autre étude animale menée en Chine en 2010 a montré que l’extrait de patate douce violette contribuait à protéger le cerveau contre le vieillissement et améliorait les capacités d’apprentissage spatial et de mémoire des souris. Les avocats, les betteraves, les brocolis et les légumes verts à feuilles sont des exemples d’autres aliments pour le cerveau qui peuvent aider à stimuler la concentration et la mémoire.

4 . Favorise la santé visuelle

En plus de renforcer l’immunité, la vitamine A est également indispensable au maintien d’une vision saine. Une carence en vitamine A peut entraîner des symptômes tels que la sécheresse des yeux, la cécité nocturne, une accumulation de kératine sur la conjonctive, voire une perte totale de la vision dans les cas graves. Une patate douce de taille moyenne peut couvrir et dépasser vos besoins quotidiens en vitamine A. En fait, si vous parvenez à intégrer ne serait-ce qu’un quart de patate douce dans votre alimentation, vous êtes paré pour toute la journée. En outre, les patates douces contiennent d’importants antioxydants qui peuvent également contribuer à la santé visuelle. Il a été démontré que le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine E, par exemple, ralentissent la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, une maladie qui peut entraîner une perte de vision.

Parmi les autres vitamines oculaires que vous devriez intégrer à votre régime alimentaire figurent le zinc et les acides gras oméga-3.

6. Aide à la perte de poids

Si vous avez quelques kilos tenaces à perdre, l’incorporation de ce légume-racine nutritif dans votre régime alimentaire pourrait vous aider. Ces tubercules peuvent aider à perdre du poids parce qu’ils sont très riches en nutriments et en fibres pour vous aider à rester rassasié. Les fibres se déplacent lentement dans le tube digestif, ce qui favorise la satiété et réduit les fringales pour faciliter la perte de poids. Une seule tasse de patates douces contient 6,6 grammes de fibres, soit jusqu’à 26 % de ce dont vous avez besoin pour la journée. Bien entendu, elles doivent être associées à un régime alimentaire sain et à un exercice physique régulier pour obtenir une perte de poids maximale. Heureusement, non seulement elles favorisent la perte de poids, mais elles peuvent aussi vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.

Les avantages des patates douces pour la musculation sont possibles car elles se digèrent lentement, ce qui vous fournit une énergie durable pour vous alimenter pendant votre séance de gym.

Comment l’ajouter à votre régime alimentaire

Les patates douces sont disponibles dans la plupart des magasins et se trouvent généralement dans la section des fruits et légumes, juste à côté des pommes de terre blanches. Les variétés spéciales, comme les patates douces blanches ou violettes, peuvent toutefois être plus difficiles à trouver. Recherchez-les sur les marchés de producteurs ou dans les magasins asiatiques spécialisés, de septembre à avril, pour profiter de la valeur nutritive des patates douces violettes et blanches.

Une fois que vous aurez mis la main sur des patates douces, il existe de nombreuses façons de déguster ces délicieux légumes-racines. Qu’il s’agisse de déguster une patate douce cuite au four, rôtir, sauter ou bouillir, les possibilités sont illimitées. Les frites de patates douces, les soupes et les ragoûts sont parmi les façons les plus populaires de préparer les patates douces, mais il existe également de nombreuses autres options. Les patates douces rôties constituent également un excellent complément aux repas.

Il suffit de les nettoyer, de les couper en cubes, de les disposer sur une plaque de cuisson et de les mélanger avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Laissez-les ensuite cuire au four à 180° pendant environ 25 à 30 minutes, et vous obtiendrez de délicieuses patates douces rôties et croustillantes.

Risques et effets secondaires

Malgré la multitude d’avantages pour la santé offerts par ce légume-racine nutritif, certaines personnes peuvent vouloir limiter leur consommation ou éviter complètement de manger des patates douces. Bien que peu fréquentes, les patates douces peuvent provoquer une réaction allergique chez certaines personnes. Si vous ressentez des symptômes d’allergie alimentaire après avoir mangé des patates douces, comme des démangeaisons, des nausées, des vomissements, des crampes d’estomac ou des gonflements, consultez immédiatement votre médecin.

Si vous avez des antécédents de calculs rénaux à base d’oxalate de calcium, il est conseillé de limiter votre consommation de patates douces. Les patates douces sont riches en oxalate, qui peut se combiner avec le calcium et entraîner le développement de calculs rénaux.

Enfin, si vous êtes diabétique, veillez à modérer votre consommation de patates douces. Si les patates douces regorgent de bienfaits pour la santé, elles contiennent également des glucides qui peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang lorsqu’elles sont consommées en excès.

Elles ont un indice glycémique de 54 et ce qui est considéré comme une teneur élevée en glucides, les personnes atteintes de diabète de type 2 doivent donc surveiller leur consommation. Vous pouvez associer les patates douces à des légumes non féculents et à une bonne source de protéines pour obtenir un repas équilibré et stabilisant la glycémie.