Jet lag: 5 conseils pour éviter le déphasage

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Tous les grands voyageurs connaissent le jet lag. Cet effet de fatigue et de difficulté à se concentration que l’on ressent après un long voyage en avion. Les principaux symptômes du jet lag sont des troubles du sommeil, à commencer par les troubles de l’endormissement, principalement en cas de voyage vers l’est. Par exemple, une personne voyageant de Paris à Pékin aura probablement dans les premiers jours des difficultés à s’endormir, car la journée raccourcit. À l’inverse, un voyage vers l’ouest comme de Paris à New York ou Los Angeles sera un peu plus facile, car la journée se rallonge et c’est un peu la même chose que si on allait se coucher à 4 h du matin. Dans ce dernier cas, on peut toutefois se sentir très fatigué pendant la journée.

Ces troubles du sommeil proviennent de perturbation dans la sécrétion de mélatonine, une hormone au rôle fondamental dans la régulation du sommeil.

D’autres symptômes peuvent apparaître avec le jet lag comme des troubles de la digestion et du transit (troubles gastro-intestinaux) mais aussi un sentiment de malaise. A cause de modifications dans la sécrétion de cortisol (hormone du stress), l’organisme peut aussi souffrir de symptômes physiques ou psychiques.

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Les 5 bons trucs à connaître pour prévenir le jet lag

1) Quelques jours avant votre départ, essayez déjà de vous adapter à votre nouvelle destination. Par exemple si vous faites un voyage vers l’est (ex. de New York à Paris), 3 jours avant votre départ essayez de vous lever tôt par exemple 30 minutes avant l’heure habituelle et vous coucher plus tôt pour déjà être plus proche de votre nouveau fuseau horaire. Maintenez ou gardez votre chambre à coucher dans le noir pendant toute la nuit de sommeil.

2) Évitez l’alcool et le café. Le café (à cause de la caféine) peut paraître un bon allié pour lutter contre la fatigue, qui est souvent la conséquence du jet lag, mais cette boisson a tendance à perturber le sommeil et surtout l’endormissement. Le café peut aussi avoir un effet déshydratant, peu conseillé lors d’un long voyage en avion. En avion, buvez si possible de l’eau ou des jus de fruits. Lors d’un voyage vers l’est, pendant le vol et 1 à 2 jours après être arrivé à destination évitez la consommation de caféine.

3) Si vous embarquez sur un vol de nuit, évitez la prise de somnifère.

4)  Une fois sur place, mettez-vous directement dans le rythme du nouveau fuseau horaire. Prévoyez toutefois une première journée avec des plages de repos.

Néanmoins, pour une personne qui se rend seulement quelques jours dans un nouveau fuseau horaire comme par exemple lors d’un voyage d’affaires, il peut être conseillé et si c’est possible de rester dans le rythme du fuseau horaire où vous habitez. Par exemple, un homme d’affaires qui habite à New York et voyage quelques jours en Europe, au lieu de prévoir des réunions le matin vers 8h ou 9h (heure de Paris) il pourrait les planifier pour 11h ou midi, un horaire plus proche du début de la journée à New York. Cela permet à cet homme d’être bien reposé et donc plus productif grâce à une plus longue nuit de sommeil.

5) Dans un vol long courrier, choisissez si possible un vol de nuit qui arrive le matin à votre destination. Vous profiterez ainsi à votre arrivée de la lumière du jour qui vous remettra plus facilement dans le rythme. Evitez de dormir pendant la journée même si vous êtes fatigué, attendez le soir dans votre nouvelle destination pour aller dormir. En cas de fatigue extrême le jour de l’arrivée, faites une sieste de maximum 1 heure et avant 14 h (heure de la nouvelle destination).