Êtes-vous du genre à grignoter la nuit ? Les astuces pour vaincre cette faiblesse

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Êtes-vous du genre à grignoter la nuit ? Avez-vous l’impression de manger sainement toute la journée, puis de céder à vos démons de la faim le soir ? C’est tout à fait normal si vous optez pour une banane ou une once de noix, mais c’est une tout autre histoire si vous avez l’habitude d’ouvrir un paquet de chips à 22h.

Le problème ne réside pas tant dans l’heure, mais dans la qualité des aliments. Les aliments non transformés nourrissent et favorisent la stabilité en termes d’humeur, de cycle de sommeil, d’énergie et d’appétit, tandis que les aliments transformés font exactement le contraire. Le fait de grignoter des aliments malsains jusqu’au soir peut avoir différentes raisons. Pour éviter les fringales nocturnes, suivez ces conseils.

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Fixez une heure limite.

Je dîne généralement avec les enfants vers 18h, donc je m’assure que nous avons tous fini avant notre heure limite de 19h. Au lieu d’une règle plus vague du type ‘pas de grignotage avant de se coucher’, une règle stricte de ‘pas de nourriture après 19h’ était plus facile à suivre car elle était très rigide. Votre heure limite peut être plus tôt ou plus tard en fonction de votre emploi du temps, mais il est tout de même utile d’en avoir une en tête. Planifiez vos repas.

Attendre trop longtemps avant votre prochain repas peut vous rendre ‘affamé’ et plus susceptible de faire des excès, donc organisez des repas réguliers tout au long de la journée pour maintenir votre taux de sucre dans le sang stable et éviter une faim dévorante le soir. Si vous avez besoin d’une collation entre les repas, essayez de limiter à 150 calories et d’essayer de combiner deux groupes alimentaires.

Observez votre environnement tout au long de la journée.

Une source de suralimentation souvent négligée est le conditionnement. Si des aliments transformés addictifs sont exposés dans votre lieu de travail ou votre domicile, ils peuvent déclencher des envies simplement en étant disponibles, et ces envies peuvent s’accumuler tout au long de la journée et éclater sous forme de frénésie alimentaire le soir. Bol de déjeuner sain avec des légumes verts, de l’avocat, des tomates cerises, des radis, un œuf dur et des crevettes sur fond blanc.

Incluez des protéines et des fibres à chaque repas.

Les protéines et les fibres contribuent à la satiété et vous aideront donc à prévenir les fringales. Par exemple, les envies de sucré et de salé persistent lorsque nous ne sommes pas équilibrés sur le plan nutritionnel et que nous nous sentons plutôt faibles, mais lorsque votre corps est soutenu par les nutriments dont il a besoin, vos envies constantes diminueront probablement.

Préparez votre dîner à l’avance.

Cela peut signifier mettre quelque chose dans la mijoteuse le matin avant de partir au travail ou préparer les légumes et effectuer la plupart des tâches de préparation pour les recettes qui ne nécessitent pas de mijoteuse le matin, de manière à avoir très peu à faire lorsque vous rentrez chez vous en fin de journée. Avoir déjà préparé le dîner signifie ne pas céder à la tentation de la restauration rapide en rentrant chez soi ou de prendre des aliments addictifs parce qu’il n’y a rien d’autre. Commencer la soirée avec des aliments transformés entraîne des envies et une perte de contrôle exacerbées.

Planifiez des desserts sains.

J’essaie de ne pas manger de sucreries en dessert, donc je mange un fruit ou peut-être du fromage pour terminer mon repas. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez l’un de ces desserts recommandés par les nutritionnistes. Certains jours, nous avons juste besoin d’un peu plus que d’habitude, donc prendre un fruit après le dîner ne vous fera pas de mal, sauf si cela vous incite à continuer à grignoter;

Brossez-vous les dents immédiatement après le dîner.

Après quelques faux pas au début, j’ai rapidement pris l’habitude de dîner et de me brosser les dents immédiatement après. J’ai constaté qu’une fois que je me suis brossé les dents, je n’avais plus envie de grignoter car cela aurait sali mes dents, et je suis trop paresseux pour me brosser les dents deux fois dans la soirée.

Limitez votre stock d’aliments transformés.

Les biscuits, les bretzels, les crackers et les chips sont souvent des aliments que nous mangeons de manière plus inconsciente et il est difficile de s’arrêter à un seul biscuit ou à deux ou trois chips. Il vaut mieux ne pas les acheter du tout, mais si vous le faites, rangez les dans une boîte à pain et de placer un bol de fruits bien garni bien en évidence. De cette façon, lorsque vous avez un petit creux, vous êtes plus susceptible de choisir l’une des friandises parfaites de la nature.

Occupez-vous l’esprit

Trouvez une activité engageante et consciente qui ne soit pas liée à la nourriture. Terminez le nettoyage après le dîner, puis sortez de la cuisine. Si vous êtes en famille, jouez à un jeu de société. Ou si vous êtes seul, lisez un livre. Pratiquez un passe-temps relaxant. Ce que vous ne devriez probablement pas faire, c’est vous installer devant la télévision : La télévision a été montrée pour stimuler la suralimentation.

Prêtez attention aux déclencheurs émotionnels.

Si vous avez tendance à manger de manière émotionnelle, travaillez sur le développement de moyens de réagir à vos déclencheurs, comme le stress, qui ne sont pas liés à la nourriture. Cela ne se fera pas du jour au lendemain, mais c’est quelque chose que vous pouvez réussir avec le temps et la pratique. Tenez un journal pour noter votre humeur et ce que vous mangez afin de repérer les tendances. Faites une méditation guidée, pratiquez le yoga ou prenez un bain relaxant si vous vous sentez tendu, anxieux ou dépassé en fin de journée.

Écoutez votre corps.

En cherchant des schémas d’alimentation émotionnelle, essayez également de repérer les effets physiques. Manger trop près de l’heure du coucher vous donne-t-il des brûlures d’estomac ? Terminer cette boîte de biscuits vous laisse-t-il rassasié et coupable le lendemain matin, au point de sauter le petit-déjeuner ? La prochaine fois que vous aurez une envie tardive, rappelez-vous de ces effets secondaires désagréables.

Réfléchissez à votre dynamique familiale.

Si vous êtes débordé par la charge de travail liée aux enfants ou aux parents âgés, ou si vous êtes entouré de personnes déprimées, anxieuses ou en colère, ces deux situations peuvent être stressantes et contribuer à la suralimentation. De plus, vous devez également prendre en compte ce que les personnes qui vous entourent mangent : aussi fort que vous vouliez éviter de manger des aliments malsains après le dîner, c’est difficile si les autres membres de votre famille se servent.

Priorisez le sommeil.

La fatigue peut contribuer à manger plus que prévu. En fait, des études ont montré que le manque de sommeil nous pousse à opter pour des aliments riches en calories. Pensez-y : lorsque vous êtes épuisé, la dernière chose que vous avez probablement envie de faire, c’est de cuisiner un repas sain – il est beaucoup plus facile de s’arrêter dans un drive ou de prendre de la nourriture transformée.

Soyez bienveillant envers vous-même.

Vous n’avez pas besoin d’être parfait. Cependant, il est important de fixer des lignes directrices pour la manière, le contenu et le moment de vos repas. Si vous avez besoin d’aide pour fixer ces lignes directrices ou pour comprendre les origines de vos habitudes alimentaires, n’hésitez pas à consulter un nutritionniste professionnel ou un thérapeute. La dépendance aux aliments transformés est particulièrement difficile à vaincre car elle commence généralement dans l’enfance, implique de nombreuses substances différentes et est stimulée par une publicité intense et une disponibilité accrue.