Comment prévenir le prédiabète : 4 étapes essentielles pour une meilleure santé

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Le prédiabète est un état dans lequel votre taux de sucre dans le sang est élevé, mais pas encore assez élevé pour être considéré comme un diabète de type 2.  Bien que vous ne puissiez pas contrôler votre génétique, vous pouvez réduire vos chances de développer un prédiabète ou de voir votre état évoluer vers un diabète de type 2 en apportant des changements à votre alimentation et à votre mode de vie. Voici les étapes à suivre pour prévenir ou inverser le prédiabète et améliorer votre santé globale.

Qui est à risque de prédiabète ?

Environ 1 adulte sur 3 est atteint de prédiabète. Étant donné qu’il n’y a généralement pas de symptômes clairs du prédiabète, de nombreuses personnes atteintes de cette condition ne le savent pas. Les chercheurs ne comprennent pas entièrement ce qui cause le prédiabète (des niveaux élevés de sucre dans le sang qui ne sont pas encore assez élevés pour être considérés comme un diabète), mais il se développe généralement chez les personnes qui ont déjà une résistance à l’insuline. La résistance à l’insuline se produit lorsque vos cellules ne répondent plus à l’insuline et que votre corps ne peut pas en produire suffisamment pour suivre le rythme.

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Le prédiabète est plus courant chez les personnes qui :

• Sont en surpoids
• Ont un parent ou un frère/sœur atteint de diabète
• Mènent une vie sédentaire (inactive)
• Ont une alimentation déséquilibrée
• Ont des problèmes de santé tels que le cholestérol élevé, l’hypertension artérielle ou l’apnée du sommeil
• Ont des antécédents de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral
• Ont 45 ans ou plus
• Souffrent du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (un trouble hormonal affectant les personnes assignées femmes à la naissance)
• Ont des antécédents de diabète gestationnel (diabète pendant la grossesse)
• Ont un syndrome métabolique (un groupe de conditions qui augmentent le risque de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral et un diabète de type 2)

Si vous présentez un risque de prédiabète, vous pouvez prévenir ou retarder son apparition en adoptant une alimentation saine, en pratiquant régulièrement une activité physique et en maintenant un poids santé.

Adoptez une alimentation saine

Une alimentation pauvre en nutriments, riche en sodium, en sucre et en graisses malsaines (aliments transformés) augmente votre risque de prédiabète. Une alimentation riche en viande rouge peut également augmenter votre risque.

Améliorer la qualité de votre alimentation en consommant une variété d’aliments entiers et non transformés peut aider à maintenir votre taux de sucre dans le sang dans une plage saine et vous aider à maintenir un poids santé.

Les faits sur le sucre et les glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et font partie intégrante d’une alimentation saine. On distingue les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples sont des sucres que votre corps décompose rapidement, ce qui entraîne des pics de sucre dans le sang. Bien qu’ils soient naturellement présents dans certains aliments (fruits et lait), les glucides simples se trouvent couramment dans les sucres transformés et raffinés, tels que les bonbons et le sucre de table, qui manquent de nutriments essentiels.

Les glucides complexes (légumineuses, grains entiers et légumes) prennent plus de temps à digérer et sont moins susceptibles de provoquer des pics de sucre dans le sang. Ils sont également plus riches en nutriments et en fibres, ce qui ralentit la digestion et peut vous aider à vous sentir rassasié(e).

Une revue d’études a révélé que les personnes qui consomment des boissons sucrées ont un risque de prédiabète 248% plus élevé que celles qui n’en consomment jamais ou rarement.

Aliments à consommer

Une alimentation équilibrée est essentielle pour prévenir ou inverser le prédiabète. En incluant davantage d’aliments riches en fibres, tels que les haricots, les pois, les lentilles et les grains entiers, vous pouvez améliorer le contrôle de votre taux de sucre dans le sang, vous protéger contre les maladies chroniques, vous aider à gérer votre poids et protéger votre cœur.

Les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié(e). De plus, des études montrent que l’ajout de protéines à un repas à base de glucides peut aider à réduire les pics de sucre dans le sang après un repas.

Il est également recommandé de consommer davantage d’aliments riches en graisses saines plutôt que de glucides et de graisses saturées, ce qui peut aider à améliorer votre taux de sucre dans le sang. Les aliments riches en protéines, en fibres et en graisses saines comprennent :

• Fruits
• Légumes
• Haricots, pois, lentilles
• Protéines maigres (poisson, poulet et tofu)
• Grains entiers
• Noix, graines, avocats

Faut-il surveiller sa consommation de fruits ?

Les fruits frais contiennent du fructose, qui peut augmenter votre taux de sucre dans le sang. Cependant, ils sont également riches en vitamines, minéraux et fibres, qui ralentissent la digestion des glucides et préviennent les pics de sucre dans le sang. Lorsqu’ils sont consommés avec modération, les fruits entiers ne contribuent généralement pas au prédiabète. Certaines études suggèrent même que manger des fruits peut aider à prévenir le diabète.

Aliments à éviter

Réduire la consommation d’aliments sucrés et transformés peut aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang et à améliorer votre santé globale, réduisant ainsi votre risque de prédiabète.

Voici quelques aliments à limiter ou à éviter :

• Bonbons
• Jus de fruits et autres boissons sucrées
• Pâtisseries
• Pâtes à base de farine blanche
• Aliments transformés avec ajout de sucre
• Pain blanc et riz blanc
• Céréales pour le petit-déjeuner

Atteindre un poids santé

Bien que votre santé globale ne puisse pas être mesurée uniquement par votre poids corporel, atteindre et maintenir un poids santé peut aider à prévenir et à contrôler le prédiabète et d’autres problèmes de santé chroniques.

Qu’est-ce qu’un poids santé ?

Pour les adultes, un « poids santé » est un nombre associé à un risque réduit de problèmes de santé et de maladies liées au poids. Chacun a un poids santé différent en fonction de sa constitution corporelle, de sa masse musculaire, de son âge, de son sexe et de sa génétique.

Comment le poids affecte le risque de diabète ?

Un excès de poids peut augmenter votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Il peut également augmenter votre risque d’autres facteurs de prédiabète, tels que l’hypertension artérielle, une glycémie élevée et un taux de cholestérol élevé.

Perdre entre 5% et 7% de votre poids corporel peut réduire votre risque de développer un diabète de type 2.

Faire de l’exercice tous les jours

Une activité physique régulière réduit votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension artérielle. Elle peut également améliorer votre santé mentale et vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.

L’exercice peut réduire considérablement la résistance à l’insuline, une caractéristique du prédiabète. Cela signifie que votre corps absorbera plus efficacement le sucre de votre sang, réduisant ainsi la quantité d’insuline nécessaire.

La plupart des adultes devraient viser à pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée cinq jours par semaine. Voici quelques exemples d’exercices d’intensité modérée :

• Marche rapide
• Vélo
• Jardinage léger
• Musculation
• Danse
• Randonnée

Si vous débutez dans l’exercice, commencez par des exercices d’intensité légère et augmentez progressivement vers une intensité modérée.

Traiter l’apnée du sommeil

L’apnée du sommeil, un trouble du sommeil caractérisé par des interruptions et des reprises de la respiration pendant le sommeil, est associée à l’obésité, au prédiabète et à la résistance à l’insuline.

Les symptômes de l’apnée du sommeil comprennent :

• Ronflements forts
• Sursauts d’air pendant le sommeil
• Réveils avec la bouche sèche ou des maux de tête
• Fatigue diurne

Le traitement de l’apnée du sommeil comprend des changements de mode de vie, tels que l’éviction de l’alcool et du tabac, le maintien d’un poids santé et l’exercice. Votre professionnel de santé peut également vous prescrire un appareil de pression positive continue (PPC) pour maintenir vos voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil.

Bien que vous ne puissiez pas changer certains facteurs contribuant au prédiabète, comme l’âge ou la génétique, vous pouvez réduire vos chances de développer un prédiabète ou de voir cette condition évoluer vers un diabète de type 2 en apportant des changements à votre alimentation et à votre mode de vie. Cela inclut le maintien d’un poids santé, une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Il est également important de recevoir un traitement adéquat pour toute condition de santé que vous pourriez avoir, comme l’apnée du sommeil.

Un mot de la fin

Si on vous a dit que vous avez un prédiabète ou que vous présentez un risque de prédiabète, vous pouvez vous sentir dépassé(e). La bonne nouvelle, c’est qu’avec un dépistage précoce et des modifications du mode de vie, il est possible de renverser cette condition. Essayez de rester positif(ve) et concentrez-vous sur des changements alimentaires et de mode de vie lents et progressifs qui peuvent durer toute une vie.

Questions fréquemment posées

Le stress provoque-t-il le prédiabète ?

Le stress ne cause pas directement le prédiabète, mais il peut contribuer à la suralimentation et aux envies de nourriture sucrée et transformée, augmentant ainsi votre risque.

Les personnes atteintes de prédiabète développent-elles toujours un diabète ?

Non. Des études montrent que les deux tiers des personnes atteintes de prédiabète ne développeront pas de diabète, même après plusieurs années. Réduire la consommation de sucre, faire de l’exercice et maintenir un poids santé diminue votre risque de développer un diabète de type 2 si vous avez un prédiabète.