Surpoids: les glucides raffinés, une catastrophe dans l’assiette. Quelle solution?

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Les glucides raffinés sont malheureusement devenus un élément essentiel du régime alimentaire Occidental. Ils sont présents dans les pâtisseries, les plats de pâtes, les céréales du petit-déjeuner et les boissons gazeuses, suffisamment pour que les enfants et les adultes consomment généralement trop de glucides raffinés par jour. Les personnes qui consomment trop de glucides raffinés ont jusqu’à trois fois plus de risques de souffrir de maladies cardiaques et de développer un diabète de type 2 et une obésité. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses options de glucides complexes qui sont non seulement plus nutritives, mais aussi rassasiantes et énergisantes.

Que sont les glucides raffinés ?

Les glucides raffinés sont des glucides qui ont subi une transformation visant à les débarrasser de leurs fibres naturelles, de leurs vitamines et de leurs minéraux. Cette transformation aboutit souvent à des produits alimentaires plus simples, moins riches en nutriments, plus caloriques et de moindre valeur nutritionnelle. Les glucides simples, qui comprennent le pain blanc, les pâtes et les produits de boulangerie, sont plus rapidement absorbés dans la circulation sanguine, ce qui entraîne une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d’une chute. Cela peut entraîner une augmentation de la faim et des fringales et contribuer à la prise de poids, aux envies de manger et à divers problèmes de santé au fil du temps.

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Il est généralement recommandé de consommer des glucides entiers et non transformés, tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses, plutôt que des glucides raffinés, car ces aliments contiennent davantage de nutriments et de fibres et ont un indice glycémique plus faible, ce qui leur confère une énergie plus durable et favorise une meilleure santé générale.

Effets sur la santé

La consommation de glucides raffinés peut avoir plusieurs effets négatifs sur la santé, car ils manquent souvent de nutriments essentiels et peuvent contribuer à des fluctuations rapides de la glycémie. Voici quelques-uns des effets potentiels de la consommation de glucides raffinés sur la santé :

1. Prise de poids

Les glucides simples sont souvent riches en calories et pauvres en nutriments, ce qui peut entraîner une suralimentation et une prise de poids. Leur absorption rapide peut également provoquer une augmentation de la faim et des fringales, ce qui favorise encore la prise de poids. Les recherches montrent qu’une alimentation riche en glucides raffinés est associée à l’obésité, à une faim accrue et à un taux de cholestérol élevé.

2. Le diabète de type 2

Des études indiquent qu’une consommation élevée de glucides raffinés est associée à la prévalence du diabète de type 2. La consommation fréquente de glucides raffinés peut provoquer des pics rapides de glycémie, ce qui peut mettre à rude épreuve le pancréas et la production d’insuline au fil du temps. Cela peut augmenter le risque de développer une résistance à l’insuline et un diabète de type 2.

3. Les maladies cardiaques

De nombreuses données établissent un lien entre les régimes riches en glucides et les maladies coronariennes. Les régimes riches en glucides raffinés ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque, car ils peuvent contribuer à la prise de poids, à l’inflammation et à l’élévation des taux de sucre, de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Une étude a montré qu’une à deux portions supplémentaires de glucides raffinés par jour peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque de 10 à 20 %.

4. Syndrome métabolique

La consommation de glucides simples peut augmenter le risque de développer le syndrome métabolique, un ensemble de conditions comprenant l’hypertension artérielle, l’hyperglycémie, l’excès de graisse corporelle autour de la taille et des taux de cholestérol anormaux, qui, ensemble, augmentent le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Un rapport publié en 2022 dans la revue Nutrients a révélé qu' »une consommation incontrôlée de glucides raffinés expose les individus au risque de développer un syndrome métabolique et, par la suite, des maladies métaboliques ».

5. Carences en nutriments

Les glucides raffinés sont dépourvus des vitamines, des minéraux et des fibres que l’on trouve dans les glucides entiers non transformés. Une alimentation riche en glucides raffinés peut entraîner des carences en nutriments et les problèmes de santé qui en découlent. La recherche suggère qu’une consommation excessive de glucides raffinés associée à une alimentation pauvre en micronutriments peut entraîner une inflammation et une résistance à l’insuline.

6. Fluctuations d’énergie

Les glucides raffinés peuvent provoquer des fluctuations rapides de la glycémie et des niveaux d’énergie, entraînant fatigue, irritabilité et difficultés de concentration.

7. Santé intestinale

Une alimentation riche en glucides raffinés et pauvre en fibres peut avoir un impact négatif sur la santé de l’intestin, ce qui peut entraîner des problèmes digestifs tels que la constipation, les ballonnements et un déséquilibre des bactéries intestinales.

Glucides raffinés et glucides complexes

Les glucides raffinés et les glucides complexes sont deux catégories de glucides qui diffèrent par leur composition nutritionnelle, leur transformation et leurs effets sur l’organisme. Voici une analyse des principales différences entre les glucides raffinés et les glucides complexes :

Glucides raffinés

Transformation : Les glucides raffinés sont des glucides qui ont subi une transformation qui les a débarrassés de leurs fibres naturelles, de leurs vitamines et de leurs minéraux.

Composition des nutriments : En raison de la transformation, les glucides raffinés sont souvent moins riches en nutriments essentiels et en fibres que les glucides complexes.

Indice glycémique : Les glucides raffinés ont généralement un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine, provoquant des pics de glycémie.

Effets sur la santé : La consommation fréquente de glucides raffinés peut contribuer à la prise de poids, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, au manque d’énergie et à une mauvaise santé intestinale.

Exemples : Pain blanc, riz blanc, pâtes blanches, pâtisseries à base de farine blanche, céréales sucrées, sodas et bonbons.

Glucides complexes

Transformation : Les glucides complexes sont des glucides peu ou pas transformés, qui conservent leurs fibres naturelles, leurs vitamines et leurs minéraux.

Composition en nutriments : Les glucides complexes sont généralement riches en nutriments et fournissent des vitamines essentielles, des minéraux et des fibres qui favorisent une meilleure santé générale.

Indice glycémique : Ils ont généralement un indice glycémique plus faible, de sorte qu’ils sont absorbés plus lentement dans la circulation sanguine, ce qui se traduit par une libération progressive et soutenue d’énergie.

Effets sur la santé : La consommation de glucides complexes peut contribuer à réguler la glycémie, à favoriser la gestion du poids et à réduire le risque de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Exemples : Les céréales complètes (comme le riz brun, le quinoa et le pain complet), les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix.

Aliments à base de glucides raffinés à éviter

Les aliments à base de glucides raffinés ayant un indice glycémique élevé sont les suivants :

Pain blanc
le riz blanc
Pâtes blanches
Les pâtisseries et les produits de boulangerie, tels que les gâteaux, les biscuits et les beignets
Céréales sucrées pour le petit-déjeuner
Sodas et boissons sucrées
Bonbons et sucreries
Snacks, y compris les chips, les crackers et les bretzels
Nouilles instantanées
Les aliments transformés et emballés : De nombreux aliments transformés, tels que les plats surgelés et les soupes en conserve, peuvent contenir des glucides raffinés et des sucres ajoutés.

Alternatives saines

Les glucides les plus sains sont ceux qui ne sont pas ou peu transformés, qui sont riches en nutriments et en fibres. Ces glucides fournissent des nutriments essentiels, ont un indice glycémique plus faible et favorisent une meilleure santé générale.

Voici quelques-unes des sources de glucides les plus saines :

Les céréales complètes : Riz brun, quinoa, orge, avoine, farro, millet, sarrasin, teff, pain de blé entier, pâtes de blé entier.
Les fruits : Pommes, baies, oranges, bananes, cerises, kiwis, melons, etc.
Légumes : Féculents (patates douces, courges et pois) et non féculents (légumes verts, brocolis et poivrons).
Légumineuses : Haricots, lentilles et pois chiches
Noix et graines : Amandes, noix, noix de pécan, graines de chanvre, graines de chia et graines de lin.
Céréales complètes : Flocons d’avoine, muesli ou flocons de son
Tubercules : Ignames, navets et betteraves

L’intégration de ces sources de glucides sains dans votre alimentation peut vous fournir une énergie durable, vous aider à gérer votre poids et favoriser une meilleure santé générale.

Conclusion

Les glucides raffinés sont des glucides qui ont subi une transformation visant à éliminer leurs fibres naturelles, leurs vitamines et leurs minéraux. Cette transformation aboutit souvent à des produits alimentaires plus simples, moins riches en nutriments, plus caloriques et de moindre valeur nutritionnelle. Les glucides raffinés à éviter sont le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, les sodas et les boissons sucrées, les produits de boulangerie à base de farine blanche, les céréales sucrées et les bonbons.

Au lieu de consommer des glucides raffinés, choisissez des glucides complexes, tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les tubercules.
N’oubliez pas de consommer les glucides, même ceux qui sont complexes, avec modération et de les équilibrer avec des protéines maigres, des graisses saines et une grande quantité de fruits et de légumes pour une alimentation équilibrée.