Boire de l’huile d’olive pure: une bonne idée?

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L’huile d’olive, cet aliment de base du régime méditerranéen a le vent en poupe. L’huile d’olive est une garniture très appréciée des salades, mais aujourd’hui, certains optent pour un versement plus généreux et direct dans un verre. En fait, ils s’en servent pour ses prétendus bienfaits pour la santé en la buvant pure. Mais malgré le buzz, les origines de la consommation d’huile d’olive sont difficiles à retracer. Certains témoignages suggèrent qu’il s’agit d’une pratique ancestrale dans les régions méditerranéennes. On dit qu’un verre d’huile d’olive servait de petit-déjeuner aux Grecs de l’île de Crète, qui avaient une longue vie. Les avantages valent-ils le coup (littéralement) ou s’agit-il d’une mode éphémère ?

Quels sont les avantages potentiels de la consommation d’huile d’olive pour la santé ?

L’huile d’olive est un ingrédient puissant : Elle a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, selon un article publié dans Cells en 2020. Mais les données scientifiques ne suggèrent pas qu’il faille boire de l’huile d’olive comme un shooter. Il n’y a pas de recherches solides pour suggérer que l’un des avantages potentiels ne pourrait pas être atteint en incorporant l’huile d’olive dans des recettes, plutôt que de la boire directement.

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Des centaines d’études ont examiné les avantages potentiels de l’huile d’olive utilisée dans la préparation des aliments. Pourtant, peu d’entre elles ont étudié les effets de la consommation de cet « or liquide », surnom que le poète grec Homère aurait donné à cet aliment de base du garde-manger. Le seul clin d’œil à cette pratique est une brève référence dans un article publié dans Scientific Reports en 2021 qui note que boire de l’huile d’olive extra-vierge « est rare chez les consommateurs », peut-être en raison de son arrière-goût piquant et amer.

Si vous avez déjà une alimentation équilibrée, il est peu probable que vous ayez besoin d’ajouter plus d’huile pour obtenir des avantages pour la santé. Si vous utilisez déjà de l’huile d’olive de haute qualité dans votre cuisine, et que vous l’utilisez dans les bonnes préparations, vous bénéficiez de ses bienfaits.

Des bienfaits lourds de conséquences, pour être exact. L’inclusion de l’huile d’olive dans le régime alimentaire a été liée à l’amélioration de la santé cardiaque et à la réduction du risque de certains types de cancers, ainsi qu’à la promotion de la satiété et de la santé digestive globale. Dans une étude publiée en 2018 dans The New England Journal of Medicine, les participants avaient moins d’événements cardiovasculaires lorsqu’ils suivaient un régime méditerranéen, riche en légumes, fruits, viandes maigres, céréales complètes et, oui, beaucoup d’huile d’olive.

Consommer de l’huile d’olive avec modération dans le cadre d’un régime méditerranéen peut également contribuer à réduire le risque de cancer du sein, selon une revue publiée en janvier 2022 dans Molecules.

Enfin, cette huile est bénéfique pour l’intestin, où elle aide le corps à absorber les vitamines liposolubles (comme les vitamines A, D, E et K) présentes dans d’autres aliments. Lorsque vous ajoutez de l’huile d’olive à votre salade, par exemple, vous aidez votre corps à absorber plus efficacement ces vitamines liposolubles. Il peut également contribuer à un microbiome intestinal sain. Selon un article publié dans Nutrition Reviews en 2021, la consommation de 3 à 4 cuillères à soupe d’huile d’olive par jour peut stimuler les micro-organismes bénéfiques dans le microbiome intestinal.

Une mise en garde : bien que l’huile d’olive ait des avantages pour la santé intestinale, les affirmations selon lesquelles elle peut aider à réduire les ballonnements sont anecdotiques. Cela pourrait fonctionner pour certaines personnes, mais pas pour tout le monde. C’est parce que nous n’avons pas tous les mêmes habitudes alimentaires, ni les mêmes facteurs qui influencent également la digestion, comme le stress, les fluctuations hormonales, les médicaments, les intolérances alimentaires et les habitudes d’activité physique.

Quels sont les effets secondaires potentiels de la consommation d’huile d’olive ?

Boire de petites quantités d’huile d’olive ne devrait pas causer de dommages ou susciter des effets secondaires négatifs pour la plupart des gens. Certains pourraient ressentir un inconfort gastro-intestinal, car la consommation excessive de tout aliment non familier peut provoquer des troubles de l’estomac. Si vous avez un problème de santé ou si vous prenez un médicament qui modifie l’absorption des graisses alimentaires (comme un inhibiteur de la lipase), parlez-en à votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire.

La densité calorique est un autre problème potentiel. Les sources de graisses comme l’huile d’olive contiennent environ 40 calories dans une cuillère à café. Donc, si l’apport calorique total est quelque chose qui vous préoccupe, alors les aliments riches en graisses peuvent être une source plus élevée de calories.

Bien que les diététiciens ne recommandent généralement pas de boire de l’huile d’olive pure, il y a certains cas où cela pourrait être approprié. Les shots d’huile d’olive pourraient être utiles pour ceux qui ont du mal à obtenir suffisamment de calories chaque jour. Dans ce cas, un shot pourrait servir de source concentrée de calories et de graisses saines, même lorsque l’appétit est faible.

Comment ajouter de l’huile d’olive à votre régime alimentaire

La consommation quotidienne recommandée d’huile d’olive est d’une cuillère à soupe et demie.

Pour augmenter votre consommation d’huile d’olive, essayez de remplacer les graisses saturées (comme le beurre) par de l’huile d’olive. Faire cet échange est un choix sain pour le cœur, selon une étude publiée en 2020 dans le Journal of the American College of Cardiology. L’étude suggère que le remplacement de 5 grammes de graisses saturées (comme la margarine, le beurre, la mayonnaise ou les graisses laitières) par la même quantité d’huile d’olive (environ une cuillère à café) chaque jour était associé à un risque plus faible de maladie coronarienne et de maladie cardiovasculaire.

À partir de là, les possibilités de cuisson sont infinies. Les salades, les sautés, les légumes rôtis, les brochettes de poulet et les plats de poisson sont quelques-unes des façons faciles de profiter de l’huile d’olive. Elle est idéale pour les préparations crues, ainsi que pour les poêlées et les sautés, mais ne serait pas idéale pour les fritures ou les cuissons à très haute température. »

À retenir

Oui, l’huile d’olive est excellente pour la santé. Non, vous n’êtes pas obligé de la boire pure. Bien qu’il existe des preuves anecdotiques des bienfaits des shots d’huile d’olive, aucune étude formelle ne permet de savoir si boire de l’huile d’olive est plus bénéfique que d’en manger avec ses repas ou de l’utiliser pour cuisiner. En général, les experts de la santé recommandent d’utiliser l’huile d’olive à la place des sources de graisses saturées, mais n’oubliez pas qu’elle est très calorique. Consultez un médecin ou un diététicien pour savoir quelle quantité d’huile d’olive vous convient, afin de ne pas faire dérailler accidentellement vos efforts de perte de poids ou de maintien du poids. La consommation suggérée pour chaque personne sera différente, en fonction de ses objectifs.

Source

Protein suppresses both bitterness and oleocanthal-elicited pungency of extra virgin olive oil

Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts

Extra-virgin olive oil and the gut-brain axis: influence on gut microbiota, mucosal immunity, and cardiometabolic and cognitive health

Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults