8 changements alimentaires qui contribuent à réduire votre cholestérol
voici huit changements que vous pouvez apporter à votre alimentation pour abaisser votre taux de cholestérol
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Le cholestérol est une substance cireuse, semblable à de la graisse, fabriquée par le foie et circulant dans le sang. On le trouve également dans les aliments d’origine animale, notamment la viande et les produits laitiers gras. Plus important encore, ces aliments contiennent des graisses saturées, qui ont été associées à un taux de cholestérol plus élevé. Le cholestérol n’est pas nécessairement “mauvais”, il s’agit d’un élément essentiel dont notre corps a besoin pour construire les cellules, mais comme notre corps produit tout le cholestérol dont il a besoin, les experts conseillent de manger le moins possible de graisses saturées et de graisses trans (que l’on trouve dans les huiles partiellement hydrogénées), car elles entraînent une production excessive de cholestérol par l’organisme.
Si vous n’avez pas fait l’objet d’un dépistage de l’hypercholestérolémie ou si vous n’êtes pas sûr de votre taux de cholestérol, demandez à votre médecin si vous devriez faire une analyse de sang. Si vous savez que votre taux est trop élevé, demandez à votre médecin comment vous pouvez le faire baisser, soit en modifiant votre régime alimentaire et votre mode de vie, soit en prenant des médicaments. Pour améliorer votre santé cardiovasculaire, il est recommandé d’adopter régime sain cœur et de suivre les conseils adaptés à votre situation.
En attendant, voici huit changements que vous pouvez apporter à votre alimentation pour abaisser votre cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque.
1. Réduisez votre consommation de viande et de produits laitiers gras
Les graisses saturées, que l’on trouve dans les produits d’origine animale tels que le bœuf haché, le porc et tout morceau de viande gras, ainsi que dans les produits laitiers entiers, la crème et le beurre, contribuent fortement à l’augmentation du taux de cholestérol LDL. Le LDL, qui signifie lipoprotéine de faible densité, est appelé “mauvais” cholestérol parce qu’il augmente le risque de maladie cardiaque. (Par opposition au HDL, le “bon” cholestérol, qui peut en fait réduire le risque de maladie cardiaque). Essayez de limiter les calories provenant des graisses saturées à environ 5 à 6 % de l’apport quotidien. Par exemple, si vous consommez 2 000 calories par jour, cela signifie que les graisses saturées ne doivent pas représenter plus de 120 calories, soit environ 13 grammes (g). À titre d’exemple, un Big Mac de McDonald’s (uniquement le sandwich, sans les frites) contient 11 g de graisses saturées. Pour en savoir plus sur les aliments bons pour cœur, il est important de privilégier les sources de protéines maigres et de limiter les produits riches en graisses saturées.
2. Limitez votre consommation de beurre et d’huiles tropicales
Remplacez l’huile de coco, l’huile de palme et l’huile de coton (qui sont toutes des sources de graisses saturées et doivent être utilisées avec parcimonie) par de l’huile d’avocat, de tournesol et d’olive, qui sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées bonnes pour le cœur. Ces deux graisses contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL et le risque de maladie cardiaque. Il n’est pas nécessaire de dire adieu à toutes les graisses. Il faut plutôt faire un choix de graisses saines en évitant les graisses saturées et les graisses trans. Mais, même si les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont des huiles plus saines, il ne faut pas en abuser. Après tout, tout est dans la modération. Par ailleurs, il est utile de s’informer sur le lien entre beurre et cholestérol afin de mieux comprendre les effets de ces produits sur la santé.
3. Mangez plus d’oméga-3
Présents dans les noix, les graines et certains poissons de mer, les acides gras oméga-3 peuvent aider à lutter contre l’inflammation, qui est soupçonnée de contribuer aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Les oméga-3 sont présents dans les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre. On les trouve également dans les poissons gras d’eau froide comme le saumon, le thon, le maquereau, la truite, les sardines et les anchois. Bien que certains de ces poissons contiennent du mercure, le risque d’ingérer trop de mercure est compensé par les avantages globaux pour la santé de la plupart des gens. Si vous n’aimez pas le poisson ou si vous êtes allergique aux fruits de mer, essayez de trouver des sources végétales de cet acide gras, y compris les algues, ou dans des compléments alimentaires. Pour aller plus loin, il est aussi recommandé d’adopter une alimentation riche en fibres afin de maximiser la réduction du cholestérol.
4. Remplissez votre assiette de fibres
Les fibres, en particulier les fibres solubles, peuvent contribuer à réduire votre taux de cholestérol. Les fibres peuvent se lier au cholestérol et aider à l’excréter avant qu’il ne soit digéré et absorbé par l’organisme.
Selon les dernières recommandations nutritionnelles, les femmes de moins de 51 ans devraient essayer de consommer 25 g de fibres par jour, tandis que les femmes de plus de 51 ans devraient viser 21 g. Les hommes de moins de 51 ans devraient viser 38 g par jour, tandis que les hommes de 51 ans et plus devraient essayer d’en consommer 30 g.
Vous pouvez intégrer des fibres dans votre alimentation en mangeant des fruits et des légumes comme les pommes, les oranges, les pruneaux, les brocolis et les patates douces. Manger le fruit avec la peau (après l’avoir lavé) peut être un bon moyen d’ajouter des fibres à l’alimentation. L’avoine, l’orge, le son, les céréales complètes, les haricots et les lentilles sont d’autres sources de fibres. Les haricots et les lentilles sont également d’excellents substituts de viande. Au lieu de manger un hamburger classique, vous pouvez manger un hamburger aux haricots noirs.
Remplacer des aliments moins sains par des choix plus sains pour le cœur est également bénéfique à d’autres égard. Prenons l’exemple des haricots pour les hamburgers : Les fibres solubles contenues dans les haricots peuvent contribuer à réduire le mauvais cholestérol, mais vous éviterez également la dose de graisses saturées contenue dans le hamburger. De plus, les fibres des haricots sont plus longues à digérer, ce qui peut augmenter votre niveau de satiété. Vous vous sentirez rassasié beaucoup plus longtemps, ce qui pourrait vous aider à retarder ou même à sauter un en-cas ou un dessert que vous auriez l’habitude de prendre.
5. Remplacer les graisses saturées par du soja
Contrairement à la croyance populaire, la consommation de soja a des effets bénéfiques sur le cœur. Par exemple, si vous avez envie d’un repas riche en protéines, optez pour du tofu ou du tempeh au lieu d’un steak ou d’un bœuf. Selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition, le remplacement des graisses saturées provenant de produits animaux par des aliments à base de soja a été associé à une réduction de 7,9 à 10,3 % du taux de cholestérol LDL. Là encore, il ne s’agit pas seulement des avantages de ce que vous ajoutez à votre alimentation, mais aussi d’éviter les conséquences négatives pour la santé de l’aliment que vous remplacez. Ainsi, si vous mangez un produit à base de soja comme le tofu ou le tempeh plutôt que de la viande rouge ou du porc, vous bénéficiez des bienfaits du soja tout en évitant les effets néfastes des graisses saturées. Pour limiter votre exposition aux mauvaises graisses, il est aussi conseillé de connaître les <a href=”https://www.pressesante.com/quelle-est
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
PRESSE SANTÉ s'efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de santé.