8 bonnes raisons consommer plus de framboises cet été

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Les framboises sont des baies populaires à la couleur riche et au goût sucré et juteux. Elles constituent une bonne source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

La couleur des framboises varie du rouge au violet, au jaune ou au doré. Chaque couleur de baie a une composition unique en vitamines, minéraux et antioxydants. Dans cet article, nous examinons les bienfaits de la framboise rouge pour la santé. Nous présentons une analyse nutritionnelle, discutons des façons d’intégrer les framboises dans le régime alimentaire et expliquons les risques possibles pour la santé.

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Les bienfaits des framboises

1 Les framboises sont une bonne source d’antioxydants

La teneur en antioxydantsSource de confiance des aliments végétaux, tels que les framboises, peut aider à prévenir toute une série de problèmes de santé. Les vitamines C et E, le sélénium, le bêta-carotène, la lutéine, le lycopène et la zéaxanthine sont autant d’exemplesTrusted Source d’antioxydants, et ils sont tous présents dans les framboises.

Les framboises contiennent également des substances chimiques végétales appelées flavonoïdes, qui ont des effets antioxydants. Les antioxydants aident l’organisme à éliminer les substances toxiques connues sous le nom de radicaux libres. L’organisme produit certaines de ces substances au cours des processus métaboliques, mais d’autres proviennent de facteurs externes, tels que les aliments malsains et la pollution. Les aliments malsains comprennent les aliments transformés et ceux qui sont riches en graisses et en sucres. Si les radicaux libres restent en trop grand nombre dans l’organisme, ils peuvent endommager les cellules, ce qui entraîne toute une série de problèmes de santé. Les framboises sont également une bonne source de fibres. Une tasse de framboises contient 8 grammes (g) de fibres.

2 Les capacités cérébrales

Les experts ont suggéré qu’une alimentation riche en antioxydants peut contribuer à la santé du cerveau et du système neurologique. Il est prouvé que les vitamines C et E peuvent aider à protéger la capacité d’une personne à penser et à se souvenir d’informations lorsqu’elle vieillit. Les framboises contiennent ces vitamines antioxydantes.

3 Santé cardiaque

Des recherches ont montré qu’un groupe de flavonoïdes en particulier, les anthocyanes, peut supprimer l’inflammation susceptible d’entraîner des maladies cardiovasculaires. Les anthocyanes sont également présentes dans les framboises. Divers antioxydants peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire en empêchant l’accumulation de plaquettes et en abaissant la tension artérielle par des mécanismes anti-inflammatoires. Chez la plupart des gens il faut augmenter leur consommation de potassium et à réduire la quantité de sodium dans leur alimentation. Ces ajustements alimentaires peuvent contribuer à prévenir l’hypertension artérielle, un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Une tasse de framboises contient 186 milligrammes(mg) de potassium. Il convient de consommer environ 4 700 mg de potassium par jour.

Les fibres contenues dans les framboises peuvent également aider à gérer ou à prévenir la tension artérielle :

la tension artérielle
le taux de cholestérol
l’obésité
les maladies cardiaques
les accidents vasculaires cérébraux

4 Prévention du cancer

Les antioxydants provenant de sources alimentaires peuvent aider à protéger l’organisme contre le cancer du poumon, de l’œsophage, de l’estomac et d’autres types de cancer. En 2010, des scientifiques ont traité des cellules cancéreuses de l’estomac, du côlon et du sein avec un extrait de framboises rouges Meeker. L’extrait a tué plus de 90 % des cellules. Les chercheurs ont estimé que les antioxydants étaient responsables d’environ la moitié de la destruction des cellules cancéreuses du sein.

5 Gestion du diabète

Les antioxydants contenus dans les baies peuvent aider à prévenir l’inflammation, qui pourrait être un facteur de risque pour le diabète de type 2. Les auteurs d’une revue de 2018 ont conclu que les fibres alimentaires pourraient réduire le risque de développer un diabète de type 2 et améliorer les symptômes chez les personnes déjà atteintes de cette maladie. Les framboises sont naturellement sucrées et il n’est généralement pas nécessaire d’y ajouter du sucre. Leur goût sucré en fait un complément utile à l’alimentation lorsqu’une personne cherche à gérer son diabète ou son excès de poids. Toutefois, elles contiennent une certaine quantité de sucre naturel. Les personnes atteintes de diabète doivent en tenir compte.

6 Digestion

Les fibres et l’eau contenues dans les framboises peuvent aider à prévenir la constipation et à maintenir un tube digestif sain. Un apport suffisant en fibres favorise la régularité des selles, ce qui est essentiel pour l’excrétion quotidienne des toxines.

Une consommation accrue de fibres peut également aider à

gérer la tension artérielle
réduire le taux de cholestérol
favoriser la perte de poids

7 Santé des yeux

Les framboises contiennent un antioxydant, la zéaxanthine, qui filtre les rayons bleus nocifs. Elle pourrait jouer un rôle dans la protection des yeux contre des problèmes tels que la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une affection qui provoque des troubles de la vision chez les personnes âgées.

8 Autres avantages

La vitamine C contenue dans les framboises peut favoriser la santé de la peau et des articulations.

Les framboises contiennent d’autres nutriments clés, notamment :

La vitamine C : Cette vitamine est importante pour la fabrication du collagène, dont le corps a besoin pour maintenir la peau et les articulations en bonne santé.
L’acide folique : L’acide folique est nécessaire à la division cellulaire. Pendant la grossesse, les médecins le prescrivent pour favoriser la bonne croissance de l’enfant à naître.
Vitamine K : L’organisme a besoin de cette vitamine pour assurer une bonne coagulation du sang.

Valeur nutritionnelle

Une tasse de 123 g de framboises contient les nutriments suivants :

Eau : 105,0 g
Énergie : 64 calories
Protéines : 1,5 g
Glucides : 14,7 g, dont 5,4 g de sucre
Fibres : 8,0 g
Calcium : 30,8 mg
Magnésium : 27,1 mg
Fer : 0,8 mg
Phosphore : 35,7 mg
Potassium : 186,0 mg 186,0 mg
Zinc : 0,5 mg
Cuivre : 0,1 mg
Manganèse : 0,8 mg
Sélénium : 0,2 microgrammes (mcg)
Vitamine C : 32,2 mg
Folate : 25,8 mcg
Choline : 15,1 mg
Vitamine E : 1,1 mg
Vitamine K : 9,6 mcg
Lutéine + zéaxanthine : 167,0 mcg
Alpha carotène : 19,7 mcg
Bêta-carotène : 14,8 mcg

Les directives actuelles recommandent que les femmes et les hommes consomment respectivement 75 mg et 90 mg de vitamine C par jour. Par conséquent, une tasse de framboises peut fournir plus d’un tiers des besoins quotidiens en vitamine C. Les femmes enceintes ou qui allaitent auront besoin d’un apport plus important. Les vitamines C et E, l’alpha et le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine, la choline et le sélénium ne sont que quelques-uns des antioxydants contenus dans les framboises.

Conseils diététiques

Les gens peuvent ajouter des framboises à un certain nombre d’aliments. Les framboises sont disponibles fraîches, congelées et lyophilisées ou comme ingrédient dans les gelées, les sirops et les confitures.

Les framboises fraîches ou congelées sont les meilleures, car les autres produits à base de framboises contiennent généralement des sucres ajoutés. Dans la mesure du possible, vérifiez l’étiquette et achetez des produits à base de framboises sans sucres ajoutés.

Les framboises fraîches ou surgelées peuvent être intégrées à l’alimentation de plusieurs façons :

les ajouter aux smoothies, au yaourt ou aux flocons d’avoine
préparer un cocktail de fruits frais avec des framboises, des ananas, des tranches de pêches et des fraises
ajouter des framboises, du raisin et des noix à une salade de poulet
garnir des gaufres ou des crêpes de grains entiers avec des framboises fraîches
mixer des framboises dans un robot avec un peu d’eau et utiliser le mélange comme sirop frais pour les desserts, les coupes glacées ou les aliments du petit-déjeuner

Risques

Les fruits pouvant parfois contenir des résidus de pesticides, il est préférable d’acheter des framboises biologiques dans la mesure du possible.

Cétones de framboise

Certaines personnes prennent des suppléments appelés cétones de framboise, qui contiennent des extraits chimiques de framboises et d’autres plantes. Les fabricants affirment que ces compléments peuvent aider à perdre du poids ou à prévenir la chute des cheveux. Toutefois, il n’existe pas de preuves scientifiques démontrant que les cétones de framboise sont sûres ou efficaces à ces fins. Certains de ces produits contiennent des stimulants, qui peuvent avoir des effets néfastes sur certaines personnes. Il est important de consulter un médecin avant d’utiliser un supplément. Outre le risque d’effets indésirables, certains compléments peuvent interagir avec des médicaments. Dans de nombreux cas, les gens dépensent beaucoup d’argent pour un produit qui n’a aucun effet.

Résumé

Les framboises, comme les autres baies, fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Tous ces éléments sont bénéfiques pour la santé. Comme tout ingrédient sain, les framboises peuvent être utiles dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et nutritif. Il convient également de rappeler que les plats contenant des sucres, des graisses et d’autres ingrédients ajoutés n’apporteront probablement pas les mêmes avantages pour la santé que les framboises seules. Les framboises fraîches et nature sont plus saines que les desserts à base de framboises transformées, les conserves et les plats contenant de la crème et des sucres ajoutés.