7 méthodes pour combattre les bourrelets à la quarantaine et au-delà

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Vous n’avez jamais eu de problème pour perdre ou maintenir votre poids auparavant, mais maintenant la balance ne bouge plus. C’est frustrant, mais vous n’êtes pas seul ! En vieillissant, notre corps ne réagit pas de la même manière aux efforts de perte de poids, et la science a quelques explications à offrir. En vieillissant, nous avons naturellement tendance à prendre du poids, de l’ordre de 0,5 à 1kg par an. Cela peut sembler peu, mais avec le temps, cela peut conduire à une prise de poids importante et, dans certains cas, à l’obésité, qui est considérée comme un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus. L’incidence de l’obésité commence à augmenter dans la vingtaine et atteint un pic entre 40 et 59 ans, puis diminue légèrement après 60 ans.

Tout le monde ne devient pas en surpoids en vieillissant, car le poids corporel est fortement influencé par la constitution génétique d’une personne, son niveau d’activité physique et ses choix alimentaires.

Prise de poids et âge : que se passe-t-il ?

En vieillissant, nos muscles, nos hormones, notre métabolisme et d’autres systèmes corporels changent. En d’autres termes, c’est compliqué. Mais cinq facteurs principaux peuvent être en cause si vos jeans sont plus serrés ces jours-ci.

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1. Vous subissez une perte musculaire liée à l’âge

La quantité de muscle maigre dont nous disposons commence à diminuer de 3 à 8 % par décennie après l’âge de 30 ans, un processus appelé sarcopénie. Vous pouvez également perdre du muscle si vous êtes moins actif en raison de problèmes de santé liés à l’âge, comme l’arthrite, ou si vous avez été mis sur la touche par une blessure ou une opération pendant plusieurs jours. Tous ces facteurs, pris individuellement, n’entraînent pas un déclin significatif, mais cumulés, ils le font sûrement.

Pourquoi cette perte de muscle est-elle importante ?

Parce que les muscles maigres brûlent plus de calories que les graisses, même au repos. À moins que vous ne fassiez régulièrement de la musculation avec des poids pour entretenir et développer vos muscles, votre corps aura besoin de moins de calories chaque jour. Cela rend la prise de poids probable si vous continuez à consommer le même nombre de calories que lorsque vous étiez plus jeune. La plupart des gens ne vont pas ajuster les calories. Ils continuent à manger la même quantité, mais comme ils ont moins de masse musculaire pour brûler ces calories et moins d’activité, ils finissent par prendre du poids avec le temps.

2. Vous subissez des changements hormonaux normaux

Les hommes et les femmes subissent des changements hormonaux qui expliquent en partie pourquoi l’âge moyen est le moment idéal pour prendre des kilos. Chez les femmes, la ménopause, qui a tendance à survenir entre 45 et 55 ans, entraîne une baisse significative des œstrogènes qui incite les kilos en trop à s’installer autour du ventre. Ce déplacement du stockage des graisses peut rendre la prise de poids plus visible et augmenter le risque d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques, d’hypercholestérolémie et de diabète de type 2. De plus, les fluctuations du taux d’œstrogènes pendant la périménopause, c’est-à-dire les années qui précèdent la ménopause, peuvent entraîner des changements d’humeur qui rendent plus difficile le respect d’un régime alimentaire sain et d’un programme d’exercices. En conséquence, la prise de poids moyenne au cours de la transition vers la ménopause est d’environ 2,5 kg.

Les hommes, quant à eux, connaissent une baisse importante de testostérone en vieillissant. Elle commence à diminuer progressivement vers l’âge de 40 ans à un taux d’environ 1 à 2 % par an. La testostérone est responsable, entre autres, de la régulation de la répartition des graisses et de la force et de la masse musculaires. En d’autres termes, une baisse de testostérone peut rendre le corps moins efficace pour brûler des calories. La production d’hormone de croissance (GH) par l’hypophyse ralentit également à partir de l’âge moyen. L’une des nombreuses fonctions de la GH est de construire et de maintenir la masse musculaire. Ainsi, avec moins de GH, il est plus difficile pour votre corps de fabriquer et de maintenir des muscles, ce qui, à son tour, a également un impact sur le nombre de calories que vous brûlez.

3. Votre métabolisme est plus lent qu’avant

Cette diminution de la masse musculaire est susceptible de ralentir votre métabolisme, un processus complexe qui convertit les calories alimentaires en énergie. Avoir plus de graisse et moins de muscles réduit la combustion des calories. De nombreuses personnes deviennent également moins actives avec l’âge pour diverses raisons, ce qui ralentit encore le nombre de calories que vous brûlez. L’âge n’est cependant pas le seul facteur qui détermine votre taux métabolique : votre taille et votre sexe jouent un rôle. Il en va de même pour certains problèmes de santé, comme l’hypothyroïdie ou le syndrome de Cushing, qui deviennent plus fréquents avec l’âge.

4. Vous êtes plus occupé par le travail

Lorsque vous atteignez la quarantaine et la cinquantaine, votre carrière bat probablement son plein, ce qui est formidable, mais entraîne ses propres défis en matière de perte de poids. D’une part, vous bougez peut-être moins. Vous faites peut-être une heure ou plus de trajet pour vous rendre au travail et en revenir, vous êtes assis à un bureau huit heures ou plus par jour et vous avez tellement de choses à faire que vous n’avez pas le temps de vous promener ou de faire de l’exercice pendant la journée de travail. Il se peut également que vous soyez trop occupé pour faire une pause déjeuner, ce qui augmente la probabilité que vous vous empiffriez d’aliments provenant du distributeur automatique ou que vous commandiez des plats à emporter riches en calories. Quant au stress lié au travail, il peut également nuire à un poids sain. L’hormone du stress, le cortisol, augmente le niveau de l’hormone ghréline, ce qui vous pousse à manger davantage, selon une revue systématique et une méta-analyse parues dans le numéro de mars 2021 de Nutrients.

5. Vous subissez des changements majeurs dans votre mode de vie

Certaines des raisons de la prise de poids à l’âge mûr n’ont rien à voir avec ce qui se passe à l’intérieur de votre corps et tout à voir avec la façon dont la vie change lorsque les gens entrent dans la trentaine et la quarantaine. L’un des plus grands changements survient lorsque vous fondez une famille. Soudain, l’heure que vous passiez à la salle de sport après le travail est passée avec votre enfant à la maison. Plus tard, le temps que votre enfant passe après l’école est rempli de rendez-vous de jeu, de devoirs et d’autres activités qui requièrent votre attention. Vous semblez ne plus avoir de temps pour vous. En conséquence, vos intentions en matière de régime alimentaire et d’exercice physique peuvent se relâcher, entraînant la prise de quelques kilos.

7 méthodes pour perdre du poids après la quarantaine

N’ayez crainte ! Il existe des tactiques spécifiques et efficaces que vous pouvez déployer pour reprendre le contrôle de votre poids.

1. Privilégiez les aliments sains

Tout d’abord, essayez d’augmenter votre consommation de fruits et de légumes et de réduire votre consommation de fast-food, de sucre ajouté et d’autres aliments transformés. Vous voudrez également privilégier les aliments complets: légumes, haricots, noix, céréales complètes et fruits, riches en fibres. Cela vous permettra de contrôler plus facilement les calories. Ce sont des aliments de grand volume, ils prennent plus de place dans l’estomac et ils apportent généralement moins de calories à votre consommation quotidienne.

2. Réduisez vos portions

Apprendre à adapter son alimentation aux besoins caloriques réduits de l’organisme est un processus progressif. Commencer par réduire de 100 à 200 calories par jour, puis d’ajuster en fonction des besoins. L’utilisation d’une application de comptage des calories est un moyen de surveiller votre consommation alimentaire. Vous serez surpris de voir la différence que peut faire un si petit changement.

3. Restez bien hydraté

Il est facile de confondre la sensation de soif avec la faim. Restez hydraté avec de l’eau (plutôt qu’avec des boissons riches en calories comme les sodas, les boissons au café fantaisistes et les jus de fruits), et vous accélérerez votre métabolisme, ce qui augmentera la décomposition des graisses, suggère un examen de plusieurs études animales publié dans Frontiers in Nutrition en juin 2016.

4. Trouvez des solutions pour apprivoiser le stress

Pour beaucoup de gens, le stress conduit à manger sous l’effet du stress. Faites ce que vous devez faire pour vous détendre, que ce soit avec un cours de yoga deux fois par semaine ou de courtes méditations de cinq minutes tout au long de la journée.

5. Faites travailler vos principaux groupes musculaires

Cette perte de masse musculaire dont vous avez parlé plus haut ? Combattez-la en ajoutant un entraînement musculaire à votre programme d’exercices. Vous pourrez préserver votre masse musculaire autant que possible. Avec plus de muscles, vous brûlez les calories plus efficacement et vous serez plus actif car vous aurez un meilleur équilibre et plus d’endurance. Un bon point de départ est le programme d’exercices de renforcement facile à domicile.

6. Bougez davantage votre corps

Essayez d’intégrer une demi-heure par jour d’exercices d’aérobic, c’est-à-dire tout ce qui fait monter votre rythme cardiaque, comme le jogging, la marche, le vélo ou la natation. Vous ne pouvez pas faire 30 minutes d’un coup ? Répartissez-les en faisant trois marches rapides de 10 minutes au cours de la journée. De courtes périodes d’activité ont un effet cumulatif et comptent dans l’objectif d’exercice quotidien.

7. Passez une bonne nuit de sommeil

Si vous ne vous réveillez pas plein d’énergie, vous serez moins actif pendant la journée et brûlerez donc moins de calories. Tâchez de dormir entre sept et neuf heures par nuit.