7 avantages prouvés de la marche avec des poids aux chevilles

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La marche est un exercice simple mais efficace qui offre de nombreux bienfaits pour la santé, comme la réduction du risque d’infarctus, d’accidents vasculaires cérébraux et d’ostéoporose. L’ajout de poids aux chevilles à votre routine de marche peut encore amplifier ces avantages, bien qu’une utilisation correcte soit importante pour éviter les blessures.

Amélioration de la santé cardiovasculaire

Lorsque vous ajoutez des poids aux chevilles pendant la marche, votre corps doit travailler plus dur en raison du poids supplémentaire. Cet effort supplémentaire fait battre votre cœur plus fortement, augmentant à la fois votre tension artérielle systolique (TAS) et votre tension artérielle diastolique (TAD). Au fil du temps, cette charge de travail accrue peut aider à renforcer votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Si vous avez déjà des problèmes de tension artérielle ou de cœur, il est important de surveiller les changements de votre tension artérielle.

Activation et renforcement musculaires accrus

Lorsque vous utilisez des poids aux chevilles pendant la marche, vos muscles travaillent plus dur. Le poids supplémentaire ajoute de la résistance, obligeant vos muscles à travailler davantage pour déplacer vos jambes. Une étude de 2021 a montré que la marche avec des poids aux chevilles activait de manière plus intense plusieurs muscles importants des jambes et des hanches, comme les biceps fémoral, fessier grand, fessier moyen, gastrocnémien médial, droit fémoral, soléaire, tibial antérieur et vaste intermédiaire. Ce travail musculaire supplémentaire peut les renforcer avec le temps, améliorant ainsi votre équilibre et votre efficacité de la marche.

Amélioration de l’équilibre et de la stabilité

L’utilisation de poids aux chevilles pendant la marche peut potentiellement améliorer votre fonction de la démarche. L’ajout de résistance aide à renforcer les muscles de vos jambes, entraînant une meilleure activation musculaire et un meilleur mouvement des articulations. Cela peut rendre votre pattern de marche plus efficace et contrôlé, augmentant ainsi votre capacité de marche et votre stabilité globale.

Stimulation du métabolisme

Avec l’âge et l’inactivité, les gens peuvent perdre du muscle, ce qui peut entraîner un ralentissement du métabolisme et plus de graisse. Une étude a montré que 10 semaines d’entraînement en résistance, comme l’utilisation de poids aux chevilles, peuvent aider à prévenir la perte de masse musculaire tout en ajoutant du muscle maigre. L’entraînement en résistance a également augmenté le taux métabolique de repos des participants, ce qui signifie qu’ils brûlaient plus de calories au repos.

Prévention de la perte osseuse

Les exercices de mise en charge, comme la marche avec des poids aux chevilles, sont connus pour améliorer la densité osseuse. La résistance fournie par les poids aux chevilles stimule la croissance osseuse et aide à prévenir l’ostéoporose, une maladie osseuse qui affaiblit les os du corps. Pour les personnes à risque de perte osseuse, incorporer des poids aux chevilles dans votre routine de marche peut être une mesure proactive pour maintenir la santé de vos os.

Augmentation de l’effort articulaire et de l’énergie

Le port de poids aux chevilles pendant la marche peut entraîner une augmentation de l’effort articulaire interne et de l’énergie au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. Cela signifie que les forces et la puissance générées par ces articulations pendant le mouvement sont renforcées. L’ajout de poids sollicite davantage les muscles et les tendons autour de ces articulations, entraînant une plus grande activation et un plus grand renforcement musculaires avec le temps. Cela peut améliorer la force et la capacité fonctionnelle globales des articulations, rendant les activités quotidiennes plus faciles et potentiellement réduisant le risque de blessures.

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Polyvalence accrue de votre marche

Les poids aux chevilles ajoutent de la polyvalence à votre routine de marche en introduisant de la résistance et en permettant un entraînement plus varié. Vous pouvez ajuster le poids et incorporer différentes vitesses et pentes de marche pour cibler divers objectifs de condition physique. Cette flexibilité peut maintenir votre routine stimulante et efficace.

Comment utiliser les poids aux chevilles pendant la marche

Commencez avec un poids de cheville de 0,5 ou 1 Kg pour évaluer votre confort et vos capacités. Augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous développez votre force et votre endurance pour éviter les blessures. Incorporez les poids aux chevilles dans votre routine de marche pendant 20 à 30 minutes à la fois. Évitez de les porter pendant des périodes prolongées pour prévenir les tensions ou les blessures potentielles. Maintenez une bonne posture de marche tout en utilisant les poids aux chevilles. Gardez vos mouvements contrôlés et évitez les mouvements excessifs de balancement ou de secousse, qui peuvent entraîner des blessures.

Considérations de sécurité

Avant de commencer un nouvel entraînement avec des poids aux chevilles, consultez votre professionnel de santé, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants ou des problèmes articulaires. L’utilisation de poids aux chevilles trop lourds peut solliciter excessivement vos articulations et vos muscles. Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement au besoin. Soyez attentif à tout inconfort ou douleur. Si vous ressentez des effets indésirables, cessez l’utilisation et consultez un professionnel de santé.

Vêtements lestés vs poids individuels

Les vêtements lestés font référence à des vêtements qui ont des poids intégrés pour ajouter de la résistance à votre corps pendant les activités physiques. Ce type de vêtement est couramment utilisé dans l’entraînement et la rééducation pour augmenter l’intensité des entraînements comme la marche, la course ou les exercices avec le poids du corps. Les avantages potentiels de l’utilisation d’un gilet ou d’une ceinture lestés incluent l’amélioration des objectifs d’entraînement, l’augmentation des performances sportives et l’intensification de l’effort de l’entraînement.

La marche avec des poids aux chevilles peut améliorer votre routine d’entraînement en ciblant des groupes musculaires spécifiques, en aidant à la rééducation, en stimulant le métabolisme, en prévenant la perte osseuse et en améliorant l’équilibre et l’endurance. Commencez avec des poids légers, augmentez progressivement l’intensité et consultez un professionnel de santé pour vous assurer d’une utilisation sûre et efficace. Envisagez également les vêtements lestés comme alternative. Incorporez ces pratiques dans votre routine pour une expérience de marche plus efficace et polyvalente.

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