10 activités cardio à faible impact : inoffensives pour les articulations

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Chacun sait que les exercices cardiovasculaires sont très bénéfiques à la santé. Certains peuvent mettre à mal les articulations : ils exercent trop de pression, durent trop longtemps et finissent par des douleurs.

Ces 10 activités cardio à faible impact minimisent le poids porté sur les articulations. Certaines peuvent même être aussi efficaces que d’autres alternatives à plus fort impact pour aider à gérer son poids.

La plus accessible des activités cardio à faible impact : la marche

Marcher est facile et gratuit à l’extérieur, il suffit d’un trottoir, ou à l’intérieur, sur un tapis de marche ou un tapis tout court.

Sans grande pression sur les articulations, la marche procure d’autres avantages pour rester en bonne santé :

• diminution de la tension artérielle, des taux de sucre dans le sang et de cholestérol,
• amélioration du sommeil,
• réduction du risque de maladies cardiaque, diabète, AVC et dépression,
• renforcement de la densité osseuse,
• contribution à la perte de poids.
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Dans la même veine : la randonnée

Cette activité aérobique à faible impact adore la pleine nature.

Elle procure des bienfaits similaires et additionnels à ceux de la marche :

• amélioration de la densité osseuse,
• diminution du taux de cholestérol, du diabète, de l’hypertension grâce à la dilation des vaisseaux et des risques cardiaques,
• aide à la perte de poids,
• réduction du stress (baisse du taux de cortisol) et de l’anxiété : la nature a des effets relaxants prouvés.

Chacun randonne à son rythme, avec un sac à dos, ou pas : il augmente l’endurance, renforce les muscles dorsaux et des épaules ainsi que la posture.

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La natation : le moins stressant des séances cardio à faible impact

L’eau supporte une grande partie du poids du corps, la pression exercée sur les articulations, les os et les muscles est très réduite.

C’est aussi une activité aérobique qui sollicite le système cardiovasculaire et augmente la fréquence cardiaque et l’aptitude respiratoire. Nager renforce également les muscles :

• abdominaux,
• grands dorsaux (muscles en forme de triangle sous les omoplates),
• de l’épaule,
• quadriceps (les 4 muscles du devant et des côtés des cuisses),
• du mollet.

Lorsqu’on souffre d’arthrose (douleurs inflammatoires), la chaleur de l’eau et les mouvements rythmés peuvent diminuer la souffrance articulaire et permettre l’amplitude des mouvements.

Une autre bonne option : l’aquagym

Comme la natation, l’aquagym convient aux personnes qui souhaitent un entraînement cardiovasculaire à faible impact.

Elle se pratique en groupe, une façon agréable d’entretenir la motivation à bouger malgré les douleurs. L’aquagym propose un entraînement complet du corps avec des mouvements des bras, des jambes et de la colonne vertébrale. L’instructeur peut aider à adapter les exercices qui seraient aggravants pour les problèmes articulaires. Une autre bonne raison de ne pas abandonner.

Le vélo : excellente activité cardio sans impact

En cas de douleurs dans le dos ou aux jambes, le vélo est idéal.

À faible impact pour les articulations, il permet de renforcer les muscles qui les entourent. Le mouvement de pédalage régulier agit contre les douleurs et les raideurs d’arthrose du genou, de la hanche ou des chevilles.

Le cyclisme peut aider à perdre du poids et améliorer l’équilibre et la proprioception (la capacité à ressentir l’orientation du  corps dans l’espace).

Vous pouvez faire de la bicyclette en extérieur ou chez vous, sur un vélo stationnaire d’appartement.

Le rameur : le bateau en intérieur

Le rameur procure un effet cardio à faible impact, similaire aux rames d’un bateau.

Il permet d’augmenter la capacité d’aérobie : fréquence cardiaque, efficacité pulmonaire, endurance cardiovasculaire. Il fait travailler les muscles des parties supérieure et moyenne de la colonne vertébrale, qui soutiennent le dos, le cou, et la posture d’une façon générale.

Les rameurs s’ajustent à tous les niveaux de forme physique et de besoin.

Moins facile et plus amusant : le roller

Le roller permet un exercice cardio à la fois amusant et à faible impact.

Cette activité brûle des calories sans peser sur les articulations. Elle  permet aussi :

• de faire travailler les quadriceps, les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses), les muscles du mollet et du tronc,
• améliorer l’équilibre et la proprioception,
• d’augmenter la force musculaire du dos et d’améliorer la posture

Les personnes qui n’ont jamais fait de patins à roulettes ou qui sont fragiles au niveau de la densité osseuse doivent être prudentes : port très recommandé d’un équipement de sécurité pour éviter de se blesser en tombant. Le roller ne s’improvise pas.

Le pilates : excellent pour les muscles profonds

Les mouvements répétitifs et lents du pilates mobilisent les principaux groupes musculaires du corps.

Cet entraînement peut être réalisé sans équipement ou à  l’aide d’un « reformer », le nom d’un des appareils les plus courants et les plus sophistiqués utilisés en Pilates : une plateforme coulissante avec des ressorts apporte une résistance variable pour travailler les muscles en profondeur.

Les exercices de Pilates sont effectués d’une manière contrôlée et rythmique, et sont généralement doux pour les articulations. Les autres avantages du pilates sont :

• acquisition de force dans les bras, les jambes, le tronc,
• amélioration de l’équilibre, diminution du risque de chute,
• maintien de la mobilité avec l’âge,
• effets bénéfiques sur la santé mentale : en mettant l’accent sur la respiration profonde et contrôlée durant les mouvements, le pilates aident à calmer le système nerveux et à diminuer le stress, un peu comme le yoga. La concentration requise pour effectuer les mouvements peut aider à détourner l’attention des soucis et des ruminations.

L’exercice cardio coup de poing : la  boxe dans le vide

Ce n’est pas de la boxe véritable, puisque les coups sont lancés en l’air.

Mais comme dans  un vrai match de boxe, il y a des rounds courts de trois minutes suivis d’une période de repos.

Cette pratique cardio à faible impact peut sembler inhabituelle mais il ne faut pas la négliger. La boxe dans le vide est un exercice polyvalent qui ne met pas une pression forte sur les articulations et ne fait pas d’ecchymose. Sans adversaire, les mouvements restent très fluides :

• amélioration de la fonction cardiovasculaire,
• renforcement de la coordination et de l’équilibre,
• tonification musculaire,
• travail de concentration,
• libération des tensions et du stress.

Séance d’appareil elliptique

Cet appareil est très répandu dans les clubs de fitness.

C’est une autre option cardio sans danger pour les articulations. L’exercice imite le mouvement de pédalage d’un vélo alors que l’utilisateur reste debout. Il est possible d’ajuster la résistance et d’élever la pédale pour corser l’intensité de l’entraînement.

Les personnes souffrant d’arthrose de la colonne vertébrale ou du dos trouvent souvent ce type d’exercice cardio moins douloureux que la course à pied. Il permet de renforcer les jambes en mobilisant les muscles fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et ceux du mollet.

Le meilleur exercice cardio à faible impact reste celui que vous pouvez effectuer régulièrement sans avoir mal. Une activité qui fait souffrir les articulations a peu de chance d’être poursuivie à long terme et c’est vraiment dommage.

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