6 causes fréquentes de douleurs aux genoux après la course à pied
Nous allons explorer en détail les principales raisons pour lesquelles vos genoux peuvent vous faire souffrir après une séance de course, ainsi que les moyens de prévenir et de traiter ces problèmes.

Que vous soyez un coureur débutant ou un vétéran des marathons, vous vous êtes sûrement déjà demandé : “Pourquoi est-ce que mes genoux me font mal après avoir couru ?” Les causes de ces douleurs peuvent être variées, allant du syndrome rotulien aux mauvaises techniques de course en passant par le port de chaussures inadaptées à votre morphologie.
Nous allons explorer en détail les principales raisons pour lesquelles vos genoux peuvent vous faire souffrir après une séance de course, ainsi que les moyens de prévenir et de traiter ces problèmes.
1. Le syndrome rotulien
La course à pied est une activité à fort impact, ce qui signifie que vos articulations doivent absorber et réagir à des niveaux élevés de force, et ce de manière répétée. Connu sous le nom de “syndrome fémoro-patellaire”, le syndrome rotulien se caractérise par une douleur à l’avant du genou ou autour de la rotule. Il est généralement causé par des mouvements répétitifs, un mauvais alignement de la rotule dû à des muscles des jambes faibles et/ou tendus, et parfois par une mauvaise technique de course.
Quels sont les symptômes ?
Avec le syndrome rotulien, vous ressentez généralement une douleur sous la rotule ou à l’avant du genou pendant la course. D’autres symptômes peuvent inclure :
- Douleur lors d’activités nécessitant de plier le genou (monter les escaliers, randonnée, etc.)
- Douleur à l’avant du genou après être resté assis un moment
- Craquements ou bruits de crépitement lorsque vous pliez le genou
Comment le traiter ?
Souvent, le syndrome rotulien est un signe de surutilisation, ce qui signifie que vous devrez le reposer pendant au moins deux semaines. Une fois cette période passée, courez sur des surfaces plus douces comme l’herbe ou le sable, et appliquez de la glace après chaque course lorsque vous reprenez l’entraînement. Si le problème persiste, vous devriez envisager de travailler avec un kinésithérapeute pour s’attaquer à d’éventuelles faiblesses musculaires, notamment au niveau des hanches. À la maison, vous pouvez traiter la douleur du syndrome rotulien avec la méthode RICE – repos, glace, compression, surélévation. Vous pouvez également prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’ibuprofène ou le naproxène, si ces médicaments vous conviennent.
Comment le prévenir ?
Tout d’abord, augmentez votre kilométrage progressivement et de manière stratégique afin de minimiser les risques de blessure par surutilisation. De plus, associez vos séances de course à de nombreuses séances de cross-training, d’étirements et de renforcement musculaire pour soutenir l’équilibre de vos muscles.
2. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Si vous avez des muscles des hanches faibles, votre bandelette ilio-tibiale (bande de tissu conjonctif qui s’étend de l’extérieur de la hanche à l’extérieur du genou) peut subir une tension supplémentaire lors de la course. Cela peut entraîner une irritation, une enflure et une douleur connues sous le nom de syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou SBTI.
Quels sont les symptômes ?
Vous ressentirez une douleur sur le côté extérieur du genou, et vous pourriez même remarquer des sensations de craquement ou de cliquetis à cet endroit. La douleur apparaît généralement lorsque vous avez fini de courir, mais peut être présente à tout moment pendant votre séance. Elle peut être plus intense lorsque vous courez en côte ou que vous augmentez votre foulée.
Comment le traiter ?
Comme pour le syndrome rotulien, le mieux est de le reposer pendant au moins une semaine pour laisser l’irritation se calmer. Le foam rolling et les étirements réguliers sont également importants.
Un professionnel de santé pourrait envisager la kinésithérapie et des injections de corticoïdes comme traitement.
Comment le prévenir ?
Une bonne routine d’étirements des muscles tendus et de renforcement des muscles des hanches fera des merveilles pour empêcher le SBTI d’affecter votre entraînement. Consacrez du temps aux étirements tout au long de la journée et ajoutez des exercices de renforcement des hanches comme les abductions latérales et les ponts latéraux à votre échauffement et à votre séance d’entraînement.
3. La tendinite rotulienne
Également appelée “genou du sauteur”, la tendinite rotulienne est une blessure par surcharge qui apparaît généralement à cause de l’impact des mouvements de saut et similaires. Dans ce cas, le tendon rotulien, qui relie la rotule à l’os du tibia, s’enflamme et peut même se déchirer. Selon un expert, le fait de courir avec des chaussures usées qui n’offrent plus de soutien adéquat peut également y contribuer.
Quels sont les symptômes ?
La tendinite rotulienne se manifeste généralement par une douleur juste en dessous de la rotule, là où le tendon rotulien s’attache à l’os du tibia. Les personnes atteintes de ce problème peuvent également remarquer une douleur lorsqu’elles commencent à courir, se lèvent d’une position assise ou s’étirent. Autres symptômes possibles :
- Ecchymoses
- Crampes
- Difficulté à marcher
- Indentation au bas de la rotule
- Déplacement de la rotule vers la cuisse
- Sensibilité
Comment la traiter ?
Comme pour d’autres blessures par surcharge, la méthode RICE peut aider à soulager la douleur. Ensuite, il est recommandé de vérifier si vous avez besoin de nouvelles chaussures de course et d’envisager le port d’un genouillère pour réduire la force appliquée sur votre tendon rotulien. Si votre tendinite évolue vers une déchirure potentielle, votre professionnel de santé pourra recommander des examens d’imagerie pour décider d’un traitement plus poussé. Notez que les injections de corticoïdes sont généralement évitées pour traiter le genou du sauteur, car elles ont montré qu’elles affaiblissent davantage le tendon.
Comment la prévenir ?
Tâchez de changer de chaussures de course tous les 400 à 500 km. Dans votre entraînement, l’ajout d’exercices de renforcement des quadriceps (comme les squats et les extensions de jambes) peut aider à protéger votre tendon rotulien contre les futurs problèmes.
4. L’Arthrose
L’arthrose est l’inflammation d’une articulation. Le cartilage articulaire – une surface lisse et brillante recouvrant les os de nos articulations – s’use. Votre genou peut être affecté par l’arthrose, la polyarthrite rhumatoïde et/ou l’arthrose post-traumatique.
Quels sont les symptômes ?
Si vous souffrez d’un type d’arthrose au niveau du genou, votre rotule peut être douloureuse et enflée. Autres symptômes possibles :
- Douleur pire le matin ou après avoir été au repos
- Douleur qui semble varier selon la météo
- Genoux qui se bloquent, se coincent ou se dérobent
- Articulation raide et gonflée
Comment la traiter ?
L’arthrose n’a pas de guérison, mais il est possible de gérer la douleur. Le type et la progression de votre arthrose détermineront le traitement. Les options peuvent inclure :
- Changements de mode de vie comme minimiser les activités qui déclenchent les symptômes, adopter des exercices à faible impact et gérer votre poids pour réduire la charge sur les articulations.
- Le mouvement est un baume. Quand vous avez de l’arthrose au genou, il est important de rester actif. La natation est un excellent moyen de bouger tout en exerçant moins de pression sur vos articulations.
- Kinésithérapie pour améliorer la force, la flexibilité et la mobilité
- Dispositifs d’assistance comme cannes, déambulateurs et genouillères pour soulager la pression sur les articulations
- Médicaments comme antidouleurs en vente libre et AINS oraux et topiques pour la gestion de la douleur (à discuter avec un professionnel de santé avant d’essayer un nouveau médicament)
- Thérapies alternatives comme l’acupuncture et la thérapie par impulsions magnétiques, bien que leur efficacité nécessite davantage de recherches
Comment la prévenir ?
Bien qu’il n’y ait pas de moyen garanti de prévenir l’arthrose, limiter la charge sur vos genoux est votre meilleure option pour éviter cette douleur.
5. Une mauvaise technique de course
Si vous avez des déséquilibres dans les muscles impliqués dans la course – que ce soit des déséquilibres de force ou des niveaux inégaux de tension – ils peuvent perturber votre technique et finalement soumettre vos genoux à un stress supplémentaire. Bien sûr, la nature exacte de ces déséquilibres, et la façon dont ils affectent votre forme et la santé de vos genoux, varie d’un coureur à l’autre.
Quels sont les symptômes ?
Comme il existe de nombreuses formes de mauvaise technique, la douleur aux genoux qui en résulte est tout aussi variable. Ça peut faire mal n’importe où dans l’articulation du genou. Cependant, vous la ressentirez généralement à l’intérieur des genoux ou dans la rotule.
Comment la traiter ?
Une bonne technique de course est essentielle si vous voulez courir sans douleur pour le reste de votre vie, donc consultez un kinésithérapeute qui travaille beaucoup avec les coureurs. Ils analyseront votre foulée pour identifier précisément ce qui ne va pas et vous prescriront des exercices de renforcement pour vous aider à retrouver l’équilibre.
Comment la prévenir ?
Si vous débutez la course à pied ou que vous prévoyez d’augmenter votre kilométrage, anticipez le problème en consultant un kinésithérapeute ou un coach de course qui pourra vérifier votre technique et vous donner les conseils ou les exercices correctifs nécessaires avant que vous n’intensiffiez votre entraînement.
6. De mauvaises chaussures
Bien qu’il y ait beaucoup de variations ici, les douleurs aux genoux résultant du port de mauvaises chaussures proviennent souvent d’un manque de soutien au niveau des voûtes plantaires. Dans ce cas, vos pieds ont tendance à trop se pronater ou à se tourner vers l’intérieur, ce qui fait alors se courber vos genoux vers l’intérieur, soumettant ainsi à un stress non seulement vos genoux, mais aussi vos chevilles et vos hanches.
Quels sont les symptômes ?
Une douleur n’importe où dans votre genou pourrait indiquer que vous avez besoin de chaussures différentes – mais dans le cas d’une pronation excessive due à des chaussures manquant de soutien, vous ressentirez probablement une douleur sur les côtés intérieurs de vos genoux.
Comment la traiter ?
Rendez-vous dans un magasin de sport spécialisé dans la course ou même chez un podologue pour obtenir des recommandations de chaussures de course offrant un bon soutien au niveau des voûtes. Si vous rencontrez des difficultés, envisagez des orthèses sur mesure, qui vous apporteront le soutien dont vous avez le plus besoin.
Comment la prévenir ?
Parfois, trouver les bonnes chaussures de course pour vos pieds relève de l’essai et de l’erreur. Cependant, passer du temps (et de l’argent) dans un magasin de sport réputé peut vous aider à éliminer une partie de cette recherche.
Quand faut-il arrêter de courir à cause de douleurs aux genoux ?
Aussi tentant que cela puisse être de passer outre la gêne, tout niveau de douleur au genou peut être un indicateur que vous devez vous arrêter et examiner plus en détail la cause. Sinon, vous vous exposez à des problèmes encore plus importants par la suite. Si vous avez des courbatures pendant un jour ou deux lorsque vous augmentez votre programme de course, c’est normal, mais une douleur articulaire n’est pas normale.
Avez-vous des inquiétudes concernant vos douleurs aux genoux ?
La santé de vos os et de vos articulations peut vous en dire long sur votre bien-être général. Si vous ressentez des douleurs aux genoux, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui pourra vous guider sur la meilleure façon de prendre soin de vos os et de vos articulations.
Quand contacter un professionnel de santé ?
Si la course à pied fait partie intégrante de votre vie (ou que vous aimeriez qu’elle le soit), mieux vaut prévenir que guérir lorsqu’il s’agit de prendre au sérieux les douleurs aux genoux. Si votre douleur ne disparaît pas après l’exercice ou est persistante à chaque fois que vous pratiquez une activité, il vaut la peine de faire examiner le genou. Cela permettra également d’éviter des dommages supplémentaires qui pourraient vous tenir éloigné pendant une période prolongée.
Un autre indicateur important qu’il est temps de consulter un professionnel, selon un autre spécialiste, est l’enflure. Une enflure inexpliquée du genou peut indiquer un problème de santé grave, alors ne la laissez pas sans surveillance.
Récapitulatif rapide
Quel que soit votre niveau de course, vous pouvez à un moment ou à un autre remarquer que vos genoux vous font mal lorsque vous courez. Plusieurs causes possibles peuvent être à l’origine de cette douleur, notamment le syndrome rotulien, le genou du sauteur, de mauvaises ch aussures ou une mauvaise technique de course.
Selon la cause, vous pouvez ressentir des douleurs au genou, de la sensibilité, de l’enflure ou des symptômes plus graves. Si votre douleur au genou persiste, vous devriez vous reposer et envisager de consulter un professionnel de santé afin de ne pas risquer de vous blesser davantage.
Prendre soin de vos genoux : conseils essentiels
Prendre soin de vos genoux est primordial, que vous soyez un coureur chevronné ou que vous débutiez tout juste. Voici quelques conseils clés pour préserver la santé de vos genoux et éviter les blessures :
Échauffez-vous et étirez-vous correctement
Un échauffement et des étirements adéquats sont essentiels pour préparer vos articulations et vos muscles avant l’effort. Concentrez-vous particulièrement sur les muscles des jambes, des hanches et des genoux. Des étirements réguliers tout au long de la journée peuvent également aider à maintenir la flexibilité.
Renforcez vos muscles
Un programme de renforcement musculaire ciblé, notamment pour les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles des hanches, peut grandement contribuer à stabiliser et à protéger vos genoux. Intégrez des exercices comme les squats, les extensions de jambes et les abductions de hanche à votre routine.
Choisissez les bonnes chaussures
Des chaussures de course adaptées à votre morphologie et à votre foulée sont cruciales pour réduire la charge sur vos genoux. Faites-vous conseiller dans un magasin spécialisé et remplacez régulièrement vos chaussures, environ tous les 400-500 km.
Écoutez les signaux de votre corps
Ne négligez pas la moindre douleur ou gêne au niveau de vos genoux. Si les symptômes persistent ou s’aggravent, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Mieux vaut prévenir que guérir lorsqu’il s’agit de la santé de vos articulations.
Variez vos activités
Compléter votre programme de course par d’autres activités à faible impact, comme la natation ou le vélo, peut soulager la charge sur vos genoux tout en maintenant votre forme physique.
En suivant ces conseils, vous pourrez profiter des bienfaits de la course à pied tout en protégeant la santé à long terme de vos genoux. N’hésitez pas à consulter un expert si vous avez le moindre doute ou inquiétude concernant vos articulations.