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11 exercices efficaces pour soulager l’arthrite du genou

Voici 11 exercices efficaces pour renforcer les muscles clés autour du genou et soulager les symptômes de l'arthrite

L’arthrite du genou est une affection douloureuse qui peut grandement affecter la mobilité et la qualité de vie des personnes qui en sont atteintes. Cependant, il existe des solutions pour atténuer les symptômes et améliorer la santé de cette articulation essentielle. Une approche clé réside dans la pratique régulière d’exercices ciblés, conçus pour renforcer les muscles, accroître la flexibilité et réduire la douleur.

Comprendre l’arthrite du genou

L’arthrite du genou, également connue sous le nom d’arthrose du genou, est une forme de dégénérescence de l’articulation du genou. Elle se caractérise par une usure progressive du cartilage qui recouvre les extrémités osseuses, entraînant douleur, raideur et diminution de la mobilité. Cette condition peut être causée par le vieillissement, des blessures antérieures ou encore des facteurs génétiques ou liés au mode de vie.

Les principaux symptômes de l’arthrite du genou incluent :

  • Douleur et raideur au niveau du genou, surtout après l’inactivité ou l’exercice
  • Gonflement et sensation de craquements ou de frottements dans l’articulation
  • Diminution de la plage de mouvement et de la capacité à plier ou étendre complètement le genou
  • Faiblesse et instabilité du genou, rendant les activités quotidiennes difficiles

Pourquoi bouger est essentiel avec l’arthrite du genou

Bien que l’arthrite du genou puisse sembler justifier le repos, il est en réalité crucial de maintenir une certaine activité physique. L’inactivité peut en effet entraîner une perte de force musculaire et de flexibilité, aggravant les symptômes à long terme.

Au contraire, des exercices adaptés peuvent :

  • Renforcer les muscles entourant le genou, soulageant la pression sur l’articulation
  • Améliorer la mobilité et la plage de mouvement du genou
  • Réduire la douleur et l’inflammation grâce à une meilleure circulation sanguine
  • Favoriser un meilleur contrôle du poids, allégeant la charge sur le genou

Bien sûr, il est important de choisir des activités qui ne provoquent pas de douleur aiguë ou n’aggravent pas les symptômes. C’est pourquoi les exercices à faible impact sont généralement recommandés pour les personnes souffrant d’arthrite du genou.

Exercices de renforcement musculaire pour l’arthrite du genou

Voici 11 exercices efficaces pour renforcer les muscles clés autour du genou et soulager les symptômes de l’arthrite :

1. Extensions du genou

Cet exercice cible les muscles du quadriceps à l’avant de la cuisse, responsables de l’extension du genou. Assis bien droit, tendez une jambe devant vous, maintenez la position quelques secondes, puis redescendez lentement. Répétez de l’autre côté.

2. Flexions des genoux

Ce mouvement renforce les muscles ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse, qui fléchissent le genou. Debout en vous tenant à un support, pliez un genou pour ramener le talon vers les fesses, en évitant de vous pencher vers l’avant. Tenez quelques secondes, puis redescendez lentement. Alternez les côtés.

3. Relevés de mollets

Cet exercice tonifie les mollets, et plus particulièrement le muscle gastrocnémien qui participe également à l’extension du genou. Debout, soulevez-vous sur la pointe des pieds, maintenez quelques secondes, puis redescendez doucement. Vous pouvez aussi le faire assis pour plus de stabilité.

4. Mini-squats

Les mini-squats renforcent les muscles des cuisses et des genoux impliqués dans l’action de se lever d’une chaise. Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, pliez les genoux en poussant les hanches vers l’arrière, comme pour vous asseoir. Arrêtez-vous avant que les cuisses ne soient parallèles au sol, tenez quelques secondes, puis remontez.

5. Relevés de jambe en flexion

Allongé sur le dos, tendez une jambe et pliez l’autre. Soulevez doucement la jambe tendue vers le plafond, en évitant que le dos ne se creuse. Maintenez quelques secondes, puis redescendez lentement. Alternez les côtés.

6. Relevés de jambe en abduction

Allongé sur le côté, la jambe supérieure tendue, soulevez-la vers le haut en gardant les orteils pointés vers l’avant. Répétez de l’autre côté pour travailler la jambe opposée.

7. Relevés de jambe en adduction

Toujours couché sur le côté, pliez la jambe du haut et placez le pied devant le genou de la jambe du bas. Soulevez alors cette dernière jambe tendue vers le haut. Alternez les côtés.

8. Relevés de jambe en extension

Allongé sur le ventre, tendez une jambe et soulevez-la du sol en contractant les muscles des fesses et de la cuisse. Maintenez quelques secondes, puis redescendez doucement. Répétez de l’autre côté.
Ces 8 exercices ciblent spécifiquement les principaux groupes musculaires entourant le genou, renforçant ainsi l’articulation et atténuant les symptômes de l’arthrite.

Exercices d’étirement pour l’arthrite du genou

En complément des exercices de renforcement, des étirements réguliers peuvent grandement améliorer la flexibilité et la mobilité du genou arthrosique.

Étirement des mollets

Debout face à un mur, placez une jambe en arrière et pliez légèrement le genou avant tout en gardant les talons au sol. Vous devriez sentir l’étirement à l’arrière du mollet et du genou. Répétez de l’autre côté.

Étirement des quadriceps

Debout, pliez un genou pour ramener le talon vers les fesses. Attrapez la cheville avec la main du même côté et tirez doucement le talon vers les fesses sans vous pencher en avant. Alternez les jambes.

Étirement des ischio-jambiers

Assis bien droit, tendez une jambe et penchez-vous en avant au niveau des hanches pour étirer l’arrière de la cuisse. Gardez le dos bien droit. Répétez de l’autre côté.
Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes et répétez-le 2 à 3 fois. Ces mouvements d’assouplissement complémentaires favorisent une meilleure amplitude articulaire et réduisent la raideur.

Précautions pendant les poussées douloureuses

Lors des phases de flambée des symptômes de l’arthrite du genou, il peut être préférable de privilégier des exercices encore plus doux. Envisagez par exemple :

  • L’utilisation d’un vélo ou d’un elliptique, qui sollicitent les membres inférieurs sans impact
  • La pratique d’exercices aquatiques, l’eau réduisant la charge sur les articulations
  • Des séances de marche rapide ou de natation, activités à faible impact

Il est également recommandé de consulter un professionnel de santé, comme un kinésithérapeute, qui pourra vous guider dans la conception d’un programme d’exercices adapté à votre condition.

Les autres bénéfices de l’activité physique

Au-delà du soulagement des symptômes de l’arthrite du genou, la pratique régulière d’exercices peut apporter de nombreux autres avantages :

  • Meilleur contrôle du poids, allégeant la charge sur les genoux
  • Amélioration de l’endurance et de la condition physique générale
  • Stimulation de la circulation sanguine et de la respiration
  • Gain d’énergie et de vitalité au quotidien
  • Renforcement du cœur et du système cardiovasculaire

L’arthrite du genou est une affection invalidante, mais qui peut être grandement améliorée grâce à une routine d’exercices adaptés. En combinant des mouvements de renforcement musculaire et d’étirement, il est possible de soulager la douleur, d’accroître la mobilité et de préserver la santé à long terme de cette articulation essentielle. Avec les précautions nécessaires, l’activité physique devient un allié précieux pour vivre mieux avec l’arthrose du genou.

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