5 bienfaits de la soupe Miso et comment la préparer

De quoi est faite la pâte miso ? Et à quoi sert le miso ? Voici ce que vous devez savoir sur cet ingrédient fermenté savoureux.

Connue dans le monde occidental comme l’ingrédient principal de la soupe miso, la pâte miso est traditionnellement utilisée pour lutter contre la fatigue, les ulcères d’estomac, l’hypertension artérielle et les inflammations. Des recherches récentes montrent qu’elle pourrait même être associée à d’autres avantages pour la santé, notamment l’amélioration de la santé digestive et la diminution du taux de cholestérol. De plus, elle est considérée comme l’un des grands aliments probiotiques, ce qui en fait un ajout digne de ce nom à tout plan de repas.

De quoi est faite la pâte miso ? Et à quoi sert le miso ? Continuez à lire pour tout ce que vous devez savoir sur cet ingrédient fermenté savoureux.

Qu’est-ce que le miso ?

Le miso est une pâte salée fabriquée à partir de haricots fermentés (généralement des graines de soja) qui est un ingrédient de base du régime alimentaire japonais depuis des milliers d’années. Il peut également être fabriqué à partir de certaines céréales, comme l’orge, le riz ou l’avoine fermentés, mélangés à du sel et à une bactérie appelée koji. Ce qui donne lieu à toute une gamme de goûts, de couleurs et d’utilisations du miso. C’est l’un des meilleurs condiments à garder sous la main, car il est polyvalent dans les recettes et présente des avantages notables pour la santé.

Mais où trouver le miso ?

Il existe de nombreuses possibilités d’acheter de la pâte miso. Elle est généralement disponible dans le rayon des produits frais des supermarchés, à côté d’autres condiments, comme les sauces pour salade. Si vous avez du mal à la trouver dans votre épicerie locale, vous pouvez aussi essayer de chercher dans les marchés asiatiques spécialisés ou les magasins d’aliments naturels.

Produits miso (pâtes, bouillons, soupes, vinaigrettes, etc.)

Le miso est disponible sous de nombreuses formes différentes, chacune ayant une saveur, un arôme et des utilisations uniques. La pâte miso est l’un des produits les plus polyvalents, fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Cet ingrédient riche en saveurs est utilisé comme assaisonnement pour relever presque tous les plats, du beurre miso au saumon miso en passant par les ramen miso.

La soupe miso est une autre variété courante, disponible aussi bien dans les restaurants que dans les rayons des supermarchés. Mais qu’est-ce que la soupe miso ? Il s’agit d’un plat traditionnel japonais préparé à partir d’un bouillon de miso obtenu à partir d’une pâte ramollie. En plus de la pâte, les autres ingrédients de la soupe miso peuvent inclure des champignons, des légumes, des feuilles vertes et des algues.

Des options de sauce miso, comme la vinaigrette miso, sont également disponibles dans certains magasins, et faciles à préparer à la maison. Pour une vinaigrette miso simple, il suffit de mélanger du miso blanc ou jaune avec du vinaigre de riz et de l’huile de sésame, ainsi que des herbes et des assaisonnements comme le gingembre, le poivre de Cayenne et l’ail. Certaines recettes font également appel à d’autres ingrédients comme le miel brut, la sauce soja et l’huile d’olive. Non seulement il peut agrémenter n’importe quoi, des salades aux sushis, mais il peut aussi ajouter une touche savoureuse à des plats comme le poulet ou le thon au miso.

Données nutritionnelles

Consultez l’étiquette nutritionnelle de la soupe miso et vous comprendrez rapidement pourquoi cet ingrédient savoureux est si bon pour vous. Chaque portion contient une faible quantité de calories, mais une quantité élevée de protéines, de fibres, de manganèse et de vitamine K. Elle contient également une multitude d’autres micronutriments importants, dont le cuivre, le zinc, la riboflavine et le phosphore.

28g de pâte miso contient environ

56 calories
7,4 grammes de glucides
3,3 grammes de protéines
1,7 gramme de graisses
1,5 gramme de fibres alimentaires
1 044 milligrammes de sodium (43 % de la valeur quotidienne)
0,2 milligramme de manganèse (12 % de la valeur quotidienne)
8,2 microgrammes de vitamine K (10 % VQ)
0,1 milligramme de cuivre (6 % VD)
0,7 milligramme de zinc (5 % DV)
0,1 milligramme de riboflavine (4 % DV)
44,5 milligrammes de phosphore (4 % DV)
0,7 milligramme de fer (4 % DV)
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, il contient également une petite quantité de magnésium, de calcium, de potassium, de sélénium et de vitamine B6.

Avantages pour la santé

1. Fournit des probiotiques bénéfiques

Parce que le miso est fermenté et contient des cultures actives vivantes, il est une excellente source de probiotiques, en particulier pour ceux qui ont une intolérance au lactose ou une sensibilité aux produits laitiers comme le kéfir, le yaourt et les fromages de culture. Les probiotiques présents dans les aliments fermentés stimulent les bactéries bénéfiques dans l’intestin, ce qui renforce l’immunité et améliore la digestion. Les probiotiques font encore l’objet de nombreuses recherches, mais ces dernières années, ils ont été associés à des facteurs de santé tels que:

une meilleure digestion
une meilleure fonction immunitaire
une diminution de l’incidence des allergies
une meilleure santé cognitive
une diminution du risque d’obésité
régulation de l’humeur
contrôle de l’appétit et bien plus encore

2. Améliore la digestion

Consommer le miso sous sa forme la plus puissante et la plus curative, la soupe miso, est un moyen facile d’améliorer la digestion. Les puissants probiotiques qu’il contient aident à combattre les problèmes digestifs causés par un déséquilibre des bactéries intestinales, notamment la constipation, la diarrhée, les gaz, les ballonnements et le syndrome du côlon irritable (SCI). Les probiotiques sont même bénéfiques pour les personnes souffrant d’affections graves comme les allergies alimentaires, la colite ulcéreuse et le syndrome de l’intestin qui fuit.

3. Peut réduire la pression artérielle

Bien qu’il soit riche en sel (sodium), il a été associé à la prévention de l’hypertension artérielle selon des preuves épidémiologiques et expérimentales. Par exemple, selon un modèle animal réalisé à l’université d’Hiroshima, le sodium contenu dans le miso pourrait réagir différemment du chlorure de sodium (NaCl) seul. Ces effets biologiques pourraient être causés par des périodes de fermentation plus longues des grains de soja, d’orge ou de riz, supérieures à 180 jours. L’étude menée à l’Institut de recherche sur la biologie et la médecine des rayonnements a révélé que la pression artérielle systolique des rats ayant reçu 2,3 % de chlorure de sodium (NaCl) avait augmenté de manière significative, mais que les rats ayant reçu la même quantité de sel provenant du miso n’avaient pas subi ces effets. La pression artérielle des rats consommant du miso n’a pas augmenté, même si leur consommation de sodium a augmenté.

D’autres modèles animaux similaires ont révélé que la consommation à long terme de soupe miso stoppe également l’augmentation de la pression artérielle chez les souris souffrant d’hypertension induite par le sel ou de lésions organiques. On pense que cela pourrait être dû à une éventuelle diminution de l’absorption du sodium dans le tractus gastro-intestinal, ou aux effets directs des nutriments contenus dans la soupe à base de soja. La diminution des niveaux de pression artérielle malgré une consommation de sodium plus élevée a été associée à une diminution des lésions cardiaques et rénales.

4 . Une bonne source de nutriments

Comme d’autres aliments probiotiques tels que la choucroute, le kimchi et le kombucha, le miso aide à activer des enzymes spécifiques présentes dans les haricots et les céréales qui vous permettent d’absorber les nutriments disponibles qu’ils fournissent. Il s’agit notamment du cuivre, du manganèse, des vitamines B, de la vitamine K et du phosphore. De plus, c’est aussi une source décente de protéines végétales, avec plus de 3 grammes par 28g de pate.

5. Diminue le taux de cholestérol

Un taux élevé de cholestérol peut être préjudiciable à la santé cardiaque. Il entraîne l’accumulation de plaques dans les artères, bloquant la circulation sanguine et augmentant le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Heureusement, des études prometteuses menées sur l’homme et l’animal montrent que le miso pourrait contribuer à réduire le taux de cholestérol pour prévenir les maladies cardiaques. Par exemple, une étude publiée dans Japanese Pharmacology and Therapeutics a montré que la consommation de soupe miso pendant trois mois entraînait une diminution de 7,6 % du taux de cholestérol total, ainsi qu’une baisse significative du taux de mauvais cholestérol LDL par rapport à un placebo.

Histoire

Le miso est consommé depuis des générations dans certaines régions d’Asie, et il est encore utilisé quotidiennement au Japon comme arôme dans la soupe miso et dans de nombreux aliments solides. Considéré comme un ingrédient essentiel de la cuisine japonaise, il confère à la soupe miso son goût salé caractéristique et ses propriétés curatives. Aujourd’hui plus que jamais, il est apprécié pour sa polyvalence dans la cuisine saine du monde entier. Aux États-Unis, en Europe et en Australie, sa popularité ne cesse de croître, en particulier dans le secteur de l’alimentation saine, où il est couramment utilisé dans les vinaigrettes, les marinades, les bouillons, les fonds de viande, les soupes et les sauces.

En tant que « fixateur d’azote », le soja est réputé être une plante facile à cultiver car il contribue à maintenir la fertilité du sol. Une vieille pratique au Japon consiste à cultiver le soja en bordure d’une rizière, car les deux plantes sont censées être de bons compagnons l’une pour l’autre ; ensemble, elles éloignent bien les insectes et les parasites. Le miso est traditionnellement fabriqué en combinant des graines de soja ou d’autres légumineuses cuites avec la bactérie (ou la moisissure) appelée koji (Aspergillus oryzae). Le soja est l’ingrédient traditionnel, mais presque toutes les légumineuses peuvent être utilisées (orge, pois chiches, lentilles et fèves). Le koji est généralement cultivé sur du riz et est souvent disponible sous cette forme sur les marchés alimentaires asiatiques, si jamais vous voulez essayer de faire votre propre miso fermenté maison et votre soupe au miso.

Le miso se décline en une grande variété de saveurs, car la modification d’une étape du processus, ingrédients, proportion d’ingrédients, durée de fermentation, affectera le goût du produit fini. Au Japon, les différences de goût sont devenues des spécialités régionales, certaines régions produisant un miso plus doux et d’autres des variétés plus sombres et plus salées. Le miso hacho est fabriqué uniquement à partir de graines de soja, tandis que le miso natto est fabriqué à partir de graines de soja et de racines de gingembre riches en bénéfices. La plupart des autres types sont fabriqués à partir d’une combinaison de graines de soja et de céréales.

Mode d’emploi

Offrez-vous une simple soupe miso maison tous les jours pour profiter facilement des nombreux avantages liés à la consommation de probiotiques et de divers nutriments. Vous pouvez aussi faire preuve de créativité et en ajouter une cuillère à soupe à votre vinaigrette, votre bouillon ou vos sauces préférés pour leur donner un peu plus de sel, de piquant et de punch. Vous pouvez également essayer de l’utiliser pour rehausser la saveur de votre plat principal en préparant du saumon glacé au miso, ou même en l’ajoutant à une savoureuse recette de ramen au miso.

Gardez à l’esprit que, bien que son sodium ne semble pas poser les mêmes risques que celui que l’on trouve dans la plupart des aliments emballés, il s’agit d’un aliment assez salé (une cuillère à café contient environ 200 à 300 milligrammes de sodium en moyenne), et une petite quantité suffit. Parfois, une seule cuillère à café peut ajouter suffisamment de saveur à votre repas, mais il est également possible d’utiliser 2 ou 3 cuillères à café si nécessaire.

Veillez simplement à choisir un miso de qualité, c’est-à-dire un miso biologique (idéalement à base d’orge fermenté et non de soja). Il est également important d’acheter du miso réfrigéré qui a été fermenté pendant au moins 180 jours (et même jusqu’à 2 ans) et qui contient toutes ses cultures bactériennes vivantes.

Si vous trouvez du miso en poudre ou de la soupe qui n’ont pas été conservés dans la section réfrigérée de votre épicerie, ils ne contiendront pas les mêmes probiotiques bénéfiques. Et si vous ne vous assurez pas d’acheter du miso certifié biologique, il y a de fortes chances que vous obteniez un produit fabriqué avec du soja OGM (vérifiez la présence des mots « certifié biologique » sur l’étiquette).

Vous souhaitez apprendre à préparer une soupe miso à la maison ? C’est simple ! Il suffit de verser une cuillère à soupe de miso dans de l’eau bouillante et d’ajouter quelques oignons verts ainsi que vos légumes de mer préférés riches en nutriments (comme le nori ou la dulse).

 

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