20 astuces pour faire plus d’exercice au quotidien facilement

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Êtes-vous l’un des millions de Français qui prennent la résolution du Nouvel An de faire plus d’exercice, pour ensuite voir leurs meilleures intentions tomber à l’eau ? Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul… mais cela ne doit pas être ainsi si vous profitez des avantages de l’exercice cardio et que vous appliquez quelques conseils simples au quotidien.

Bien que l’OMS recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée à intense par semaine (soit environ 20 minutes par jour) plus deux jours d’activité de renforcement musculaire, près de 80 % des adultes ne respectent pas ces activités d’aérobic recommandées pour rester en bonne santé.

Heureusement, il y a un côté positif. Une étude publiée dans The Lancet a révélé que seulement 15 minutes d’exercice par semaine suffisent à réduire la mortalité et à augmenter l’espérance de vie. Bien qu’il soit recommandé d’ajouter davantage d’exercice à votre routine lorsque cela est possible, soyons réalistes : même si nous ne pouvons pas toujours trouver du temps dans nos emplois du temps chargés pour une séance d’entraînement complète, chacun de nous peut trouver, au minimum, ces 15 minutes par semaine… et souvent plusieurs fois par semaine. En plus, certains exercices courts peuvent améliorer équilibre et agilité de façon très efficace.

Vous redoutez toujours l’idée d’aller à la salle de sport ? Voici certaines astuces d’exercice pour vous permettre de faire plus d’exercice dans votre journée, même si vous ne disposez que de 20 minutes d’exercice par jour.

Ces astuces vous permettront, ainsi que votre famille, de vous mettre en mouvement en un rien de temps. Par exemple, il existe de nombreuses activités amusantes pour adolescents qui peuvent motiver toute la famille à bouger davantage.

20 Astuces pour mettre de l’activité physique dans votre quotidien

1. Intégrez des séances d’entraînement par intervalles

Optimisez votre temps et brûlez plus de calories grâce à l’entraînement par intervalles. Cette méthode combine de courtes périodes d’exercices d’entraînement par intervalles à haute intensité avec des phases de récupération, ce qui vous permet de brûler les graisses plus rapidement tout en améliorant votre condition cardiovasculaire.

2. Explorez votre propre ville

Il y a de fortes chances qu’il y ait plusieurs activités de fitness peu coûteuses là où vous vivez et elles ne doivent pas nécessairement être ennuyeuses !

Découvrez les sentiers de randonnée locaux.

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Promenez-vous dans un quartier où vous n’avez pas passé beaucoup de temps.

Essayez les piscines de la région.

Découvrez les activités de fitness amusantes organisées dans votre commune

3. Changez votre trajet quotidien

Si vous travaillez dans une ville où vous prenez les transports en commun pour vous rendre au travail, envisagez de descendre du train ou du bus un arrêt plus tôt et de marcher quelques minutes supplémentaires après quelques jours, vous ne remarquerez même pas la distance.

Si vous avez la chance de vivre à distance de marche ou à vélo de votre travail au moins quelques jours par semaine, échangez votre abonnement de métro contre des chaussures confortables et prenez la route ! Le fait de faire du vélo pour vous rendre au travail, en dehors de vos heures de loisirs, a été lié à une réduction des maladies cardiovasculaires.

Si vous devez absolument conduire, essayez de vous garer à plusieurs pâtés de maisons ou le plus loin possible de l’entrée du parking.

4. Faites des réunions en marchant

Admettons-le : les réunions peuvent être longues, ennuyeuses et souvent improductives. Donnez un souffle d’air frais à votre équipe, littéralement, en instaurant des réunions en marchant.

Promenez-vous rapidement pendant vos réunions hebdomadaires ou lorsque vous discutez de la logistique d’un projet. Vous pourriez même trouver de nouvelles solutions à de vieux problèmes. Une étude de 2014 a révélé que marcher tout en parlant peut augmenter la créativité jusqu’à 60 %.

5. Promenez le chien

Au lieu de déléguer la promenade du chien à vos enfants, commencez et terminez votre journée en promenant Médor à un rythme soutenu. Juste 20 minutes de promenade avec votre chien peuvent brûler environ 130 calories. Mieux encore ? Rendez-vous au parc pour chiens et jouez également à la balle.

6. Faites du sport avec des amis

Vous aviez peut-être prévu de vous entraîner, mais ensuite un ami que vous n’avez pas vu depuis longtemps vous invite à l’heure de l’apéritif. Au lieu de choisir entre une vie sociale et la forme physique, combinez les deux.

Rencontrez des amis pour une séance de fitness ou un jogging dans le quartier au lieu d’un brunch ou d’un verre. Non seulement vous passerez du temps de qualité et ferez de l’exercice, mais votre portefeuille vous en remerciera également ! Pratiquer une activité physique régulière avec des proches est aussi un excellent moyen de rester motivé.

7. Prenez les escaliers

Tonifiez vos fessiers et augmentez votre fréquence cardiaque tout au long de la journée en évitant les ascenseurs et les escalators et en prenant les escaliers à la place. Que ce soit au bureau ou au centre commercial, vous serez surpris de voir à quelle vitesse ces quelques étages d’escaliers s’additionnent tout au long de la journée. Pour aller plus loin, apprenez à calculer votre fréquence cardiaque afin d’adapter l’intensité de vos efforts.

8. Restez actif tout au long de la journée

Lorsque la plupart d’entre nous sont obligés d’être au bureau de 9 heures à 17 heures (ou plus !), nous devons tirer le meilleur parti de notre situation. Au lieu d’écrire un e-mail à un collègue ou de décrocher le téléphone, rendez-vous dans le bureau de cette personne et discutez en face à face.

Promenez-vous à l’heure du déjeuner au lieu de manger devant votre ordinateur. Ces astuces d’exercice et leurs courtes distances s’additionnent vraiment à plusieurs pas supplémentaires par semaine. Vous pouvez aussi adopter le NEAT facilement pour augmenter votre dépense énergétique sans effort supplémentaire.

9. Laissez la voiture au garage

Vous devez faire des courses en ville ? Économisez de l’essence et marchez ou faites du vélo sur de courtes distances.

10. Changez votre façon de partir en vacances

Sortir de votre routine quotidienne ne signifie pas que votre programme d’entraînement doit être abandonné. Évitez les visites en bus touristiques dans les grandes villes et explorez une nouvelle ville en faisant une visite à pied à la place. Recherchez des hôtels avec des salles de sport ou des partenariats avec des centres de remise en forme locaux.

Ou planifiez vos vacances autour d’une activité qui vous intéresse. Si vous avez envie de courir un 10 km, inscrivez-vous à une course dans une ville que vous avez hâte de visiter.

Avez-vous envie de travailler vos équilibres sur les bras ? Participez à une retraite de yoga.

11. Planifiez vos séances d’entraînement

Planifier des choses avec une date et une heure, plutôt que de les ajouter à une liste de tâches interminable, est une façon plus efficace d’aborder les projets. Planifiez vos séances d’entraînement et réglez une alarme pour les rappeler, de la même manière que vous le feriez pour une réunion ou un dîner.

12. Impliquez les enfants

Une des raisons pour lesquelles les gens pensent souvent qu’ils n’ont pas le temps de faire de l’exercice est qu’ils ne peuvent pas s’éloigner des enfants suffisamment longtemps pour s’entraîner. Je dis : emmenez-les avec vous !

Faites faire à vos enfants une version adaptée d’une émission d’entraînement par intervalles avec vous. Emmenez-les au parc pour jouer au basket ou au football. Évitez la chaleur et allez nager ensemble en été.

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