Réduire son cholestérol : quels aliments éviter et lesquels privilégier ?

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Le cholestérol occupe une place essentielle dans l’organisme. Fabriqué naturellement par le foie, il circule grâce à des protéines spécifiques dans le sang et intervient dans la structure des membranes cellulaires. Au-delà de ce rôle fondamental, le cholestérol participe à la production d’hormones, de vitamine D et contribue à la synthèse des éléments nécessaires à la digestion des graisses. Toutefois, un déséquilibre peut survenir : l’hérédité et l’alimentation influencent la quantité de cholestérol en circulation. S’il devient trop présent, il se dépose progressivement sur la paroi des artères, entravant le passage du sang, ce qui expose à des risques majeurs comme la maladie coronarienne, l’infarctus du myocarde ou l’accident vasculaire cérébral.

Mieux manger, c’est l’un des leviers clés pour maintenir son cholestérol sous contrôle. Revoir la composition de son assiette, notamment en choisissant d’intégrer davantage de fibres, favorise la baisse du cholestérol sanguin. Quels réflexes alimentaires adopter pour préserver sa santé cardiovasculaire ? Quels aliments limiter, lesquels privilégier pour atteindre cet objectif ? Plongée dans les recommandations scientifiquement étayées.

Cholestérol et graisses : comprendre pour mieux agir

Deux types de cholestérol se différencient par la protéine qui le transporte : les lipoprotéines de basse densité (LDL) et celles de haute densité (HDL). Les LDL véhiculent le cholestérol à travers l’organisme où il peut s’accumuler sur les parois artérielles. Cette forme de cholestérol est souvent qualifiée de “mauvais cholestérol” en raison de son implication dans l’athérosclérose et les pathologies cardiovasculaires.

À l’inverse, les HDL font office de “bon cholestérol” car ils contribuent à ramener l’excès de cholestérol au foie pour qu’il y soit éliminé. L’enjeu : favoriser l’élimination du LDL tout en préservant un taux satisfaisant de HDL. Les experts conseillent donc de privilégier des aliments à faible teneur en cholestérol et de porter attention à la nature des graisses consommées au quotidien.

Quels types de graisses privilégier ou limiter ?

L’alimentation influence directement la production de cholestérol via différents types de graisses alimentant ou freinant la formation de cholestérol LDL. La quantité mais aussi la source des graisses jouent un rôle déterminant.

Graisses saturées

Principalement retrouvées dans les viandes, les charcuteries et certains produits laitiers, elles encouragent le foie à produire davantage de cholestérol LDL. Les recommandations insistent sur leur modération.

Graisses insaturées

Issues des poissons gras, des graines, des noix, des légumineuses ainsi que des huiles végétales, elles améliorent le profil lipidique en accélérant la captation du cholestérol LDL par le foie et contribuent ainsi à son élimination. Celles-ci représentent une alternative intéressante pour protéger sa santé cardiaque.

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Graisses trans

Fabriquées principalement via l’hydrogénation industrielle d’huiles, les graisses trans sont fréquemment présentes dans les aliments ultra-transformés, frits ou préemballés. Plusieurs travaux confirment leur effet délétère sur le LDL qu’elles augmentent, tout en abaissant le HDL. Une méta-analyse a révélé qu’une hausse seulement de 2 % de l’apport énergétique provenant des graisses trans fait bondir le risque de maladie coronarienne de 25 % et la mortalité associée de 31 % (Katan et coll., 1994 ; Mozaffarian et coll., 2006). Mieux vaut donc les éviter autant que possible et favoriser une alimentation bénéfique pour le cœur.

Liste des aliments à forte teneur en cholestérol à limiter

Pour maintenir le taux de cholestérol LDL à un niveau bas, il est conseillé de réduire la proportion de graisses saturées à moins de 6 % des apports caloriques quotidiens, selon les préconisations internationales (AHA, 2019).

À réduire dans l’assiette :

• Bœuf riche en graisse
• Agneau
• Porc
• Volaille avec la peau
• Produits laitiers à base de lait entier ou semi-écrémé
• Huiles végétales saturées : coco, palme, palmiste

Les graisses trans sont également à proscrire. Elles se trouvent notamment dans :

• Biscuits, gâteaux, beignets et viennoiseries industrialisés
• Chips
• Aliments frits vendus en restauration
• Produits incorporant des huiles partiellement hydrogénées ou hydrogénées

Cholestérol alimentaire : où le retrouve-t-on, doit-on s’en préoccuper ?

Le cholestérol issu de l’alimentation est assez peu absorbé par le système digestif dans l’immédiat et influence modérément la cholestérolémie, comparé aux graisses saturées. Toutefois, mieux vaut éviter certains aliments pour limiter à la fois l’apport de graisses saturées et de sodium, eux-mêmes connectés à la santé artérielle.

• Viandes rouges
• Saucisses, bacon
• Abats (rognons, foie, etc.)

Pour explorer les liens entre l’alimentation et le taux de cholestérol sanguin, il est utile de distinguer les facteurs réellement impliqués des croyances persistantes.

Quels aliments pour un taux de cholestérol équilibré ?

L’exclusion totale des matières grasses n’est pas recommandée. Les lipides jouent un rôle central dans la santé du cerveau et la croissance, notamment chez l’enfant (Northstone et coll., 2002). L’objectif consiste à miser sur la qualité des graisses et à enrichir son alimentation en fibres, en particulier celles qui contribuent à l’élimination du cholestérol.

Le rôle des fibres dans la gestion du cholestérol

Deux catégories de fibres existent : insolubles pour soutenir le transit intestinal, solubles pour capter le cholestérol et l’entraîner avec elles hors de l’organisme en passant par les selles. De plus, elles régulent la réponse glycémique.

Sources de fibres à envisager

• Noix, graines et légumineuses
• Avoine et son d’avoine
• Graines de chia et lin moulues
• Haricots
• Orge
• Psyllium
• Fruits riches en fibres comme l’orange ou les myrtilles
• Légumes, en particulier les choux de Bruxelles

Huiles végétales favorables

Les huiles non tropicales, extraites naturellement, fournissent des acides gras insaturés protecteurs. On citera notamment l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile de canola et celle de carthame.

Autres choix alimentaires bénéfiques

• Couper les morceaux de viande en privilégiant les parties maigres
• Réduire la taille des portions carnées
• Sélectionner laitages et yaourts faibles ou sans matière grasse

Ces changements alimentaires peuvent être associés à d’autres comportements favorisant la santé cardiovasculaire, tels que la pratique régulière d’une activité physique et une gestion du stress adaptée. Pour approfondir le sujet, consultez les stratégies naturelles pour faire baisser son cholestérol.

Récapitulatif : Vers une meilleure gestion du cholestérol

L’équilibre du cholestérol passe avant tout par la qualité des aliments plutôt que par leur élimination totale. Réduire les graisses saturées et trans, choisir des lipides insaturés, enrichir son alimentation en fibres solubles, et pratiquer une activité physique régulière composent les piliers d’une prévention efficace des complications cardiovasculaires. Adapter progressivement son alimentation et s’informer sur les provenances des graisses permet de prendre soin de son cœur au fil du temps, sans nécessairement s’imposer de restrictions drastiques.

Sources : American Heart Association (AHA), 2019 ; Katan MB et al, NEJM, 1994 ; Mozaffarian D et al, NEJM, 2006 ; Northstone K et al., Public Health Nutr, 2002.

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