Les meilleurs aliments pauvre en cholesterol

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Le cholestérol est une substance cireuse présente dans chaque cellule de l’organisme. La consommation d’une trop grande quantité de cholestérol dans l’alimentation augmente les problèmes cardiovasculaires. En évitant la consommation de certains aliments, on réduit les risques.

Le cholestérol remplit des fonctions importantes, notamment :

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– la production d’hormones stéroïdes, comme le cortisol
– la production d’hormones sexuelles, comme les œstrogènes et la testostérone
– la création de vitamine D
– la création de sels biliaires pour absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K.

Cependant, un taux élevé de cholestérol dans le sang peut entraîner des problèmes de santé, tels que l’hypertension artérielle et l’athérosclérose. Il est important de modifier son mode de vie et de réduire la quantité de cholestérol dans son alimentation pour diminuer l’hypercholestérolémie ou maintenir un taux de cholestérol sain.

Voici causes de l’hypercholestérolémie, des aliments à éviter, ainsi que de certains aliments et déjeuners à faible teneur en cholestérol.

Les 2 types de cholestérol

Le cholestérol est attaché à certaines protéines lors de son transport dans l’organisme. La combinaison de la substance cireuse et des protéines s’appelle une lipoprotéine. Il existe différents types de lipoprotéines en fonction de ce qui est attaché, mais les deux principaux types de cholestérol sont :

La lipoprotéine de basse densité (LDL) : Elle est connue comme le « mauvais » cholestérol. Il transporte le cholestérol du foie vers différentes parties du corps. Le cholestérol LDL peut s’accumuler dans les veines et les artères, les rétrécissant et limitant la circulation sanguine. Un taux élevé de LDL est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.

Lipoprotéine de haute densité (HDL) : On l’appelle le « bon » cholestérol. Il transporte le cholestérol de l’organisme vers le foie pour qu’il le traite et l’élimine. On pense qu’un taux élevé de HDL a un effet cardioprotecteur.

Quelles sont les causes de l’hypercholestérolémie ?

Des facteurs génétiques peuvent entraîner un taux de cholestérol sanguin élevé. Cela signifie que certaines personnes produiront des quantités excessives de cholestérol, en particulier de cholestérol LDL, ce qui entraînera un taux élevé de cholestérol dans le sang. C’est ce qu’on appelle l’hypercholestérolémie génétique ou familiale.

Certains facteurs liés au mode de vie peuvent influencer le taux de cholestérol. Par exemple, il a été démontré que la consommation d’aliments contenant de grandes quantités de cholestérol, de graisses saturées et de graisses trans augmente le taux de cholestérol sanguin.

On les trouve dans les aliments suivants :

Les glucides transformés : Ceux-ci incluent le pain blanc et les pâtes blanches.
Les graisses saturées : Elles comprennent la viande rouge, les produits laitiers gras et les aliments transformés.
Les graisses trans : Ils comprennent les aliments frits et hautement transformés, comme les biscuits, les craquelins et les beignets.
D’autres facteurs liés au mode de vie peuvent contribuer à l’hypercholestérolémie, notamment le tabagisme et l’inactivité.

Certaines conditions médicales peuvent également causer un taux de cholestérol élevé, notamment:

– le diabète
– le syndrome des ovaires polykystiques
– maladie du foie
– les maladies rénales
– le lupus
– hypothyroïdie

Moyens de réduire le cholestérol

Les personnes qui souhaitent réduire leur taux de cholestérol sanguin peuvent modifier leur mode de vie pour y parvenir.

Ces stratégies comprennent:

– faire de l’exercice régulièrement
– éviter le tabac , le tabagisme est associé à des profils lipoprotéiques défavorables
– réduire la consommation d’aliments riches en cholestérol, en gras saturés et en gras trans
– maintenir un indice de masse corporelle modéré
– manger suffisamment de fibres, en particulier de fibres solubles

L’augmentation de la consommation de fibres solubles peut réduire le taux de cholestérol. En effet, les fibres solubles se transforment en gel et se fixent au cholestérol dans l’intestin grêle. Ce gel aide à le pousser dans le système digestif pour que l’organisme l’élimine par les selles.

Les aliments qui contiennent de grandes quantités de fibres solubles sont les suivants :

– les légumineuses, les pois et les haricots
– les fruits
– les flocons d’avoine
– orge
– les légumes
– la plupart des légumes-racines

Les personnes ayant des antécédents familiaux d’hypercholestérolémie doivent consulter leur médecin pour déterminer si elles risquent d’hériter de cette maladie. Si c’est le cas, ils peuvent élaborer ensemble une stratégie pour minimiser leur risque.

Les aliments à faible teneur en cholestérol

Les aliments à faible teneur en cholestérol sont généralement plus pauvres en graisses. Cela signifie que les aliments d’origine végétale et les protéines à faible teneur en matières grasses sont d’excellentes options à faible teneur en cholestérol. Les aliments transformés peuvent aussi parfois contenir du cholestérol. On peut le vérifier en lisant l’étiquette nutritionnelle et en faisant attention à la taille de la portion.

Exemples de groupes d’aliments à faible teneur en cholestérol:

Légumineuses

haricots noirs
haricots rouges
haricots blancs
fèves
lentilles: rouges, noires et vertes

Fruits

pommes
bananes
fraises
myrtilles
framboises
oranges
pastèque
melon
mangue
ananas

Légumes

épinards
chou frisé
aubergine
patate douce
pomme de terre
carottes
brocoli
choux de Bruxelles
choux

Noix

noix de cajou
amandes
noix
noix de pécan
noisettes
pistaches
macadamias
pignons de pin

Grains entiers, céréales et pâtes alimentaires

avoine et flocons d’avoine
pains à base de céréales complètes
nouilles, en particulier celles à base de céréales complètes ou de lentilles
produits à base de son
riz

Soja

graines de soja
tofu
lait de soja
tempeh
miso

Poissons et viandes gras

saumon
thon
flétan
poulet
dinde
morceaux maigres de steak

Aliments divers

oignons
champignons
ail
gingembre
miel
moutarde

graines de chia

Idées de déjeuners à faible teneur en cholestérol

Réduire la consommation d’aliments qui contiennent du cholestérol peut aider à diminuer le taux de cholestérol sanguin.

Voici quelques exemples d’idées de déjeuners à faible teneur en cholestérol :

soupe de légumes ou soupe de lentilles à base de bouillon
salades avec des vinaigrettes à faible teneur en matières grasses ou à base d’huile d’olive
saumon avec du riz et du brocoli
chili au tofu ou à la dinde hachée
salade de pâtes avec légumes rôtis et poulet
sauté de légumes au poulet ou au tofu avec du riz brun
quinoa méditerranéen avec feta, concombres, oignons rouges et olives.

Les avantages du régime méditerranéen traditionnel pour biasser son cholestérol

Dans un régime méditerranéen, voici les aliments à consommer en différentes quantités et fréquences :

– produits laitiers, noix, graines, légumineuses tous les jours
– des fruits, des légumes, des graisses saines, comme l’huile d’olive, des céréales complètes, des noix à chaque repas principal
– au moins 2 portions de poisson ou de fruits de mer chaque semaine
– 2 portions de viande blanche et 2-4 portions d’œufs chaque semaine
– en limitant la viande rouge à 2 portions maximum par semaine et les sucreries à 3 portions maximum par semaine.
Ce type de régime protège contre les maladies cardiovasculaires et diminue le taux de cholestérol LDL.

Le cholestérol est une substance naturelle présente dans l’organisme qui remplit de nombreuses fonctions importantes. Cependant, un taux élevé de cholestérol dans le sang peut être problématique car il augmente le risque de maladie cardiovasculaire. De nombreuses stratégies peuvent aider à réduire ou à maintenir le taux de cholestérol d’une personne, notamment l’alimentation. En consommant davantage de fruits, de légumes et de céréales complètes et en diminuant la consommation d’aliments contenant du cholestérol, des graisses saturées et des graisses trans, on peut aider à contrôler son taux de cholestérol.