Renforcez vos hanches : Les meilleurs exercices de musculation
Voici les avantages des exercices de musculation des hanches et quatre exercices simples que vous pouvez faire chez vous, sans poids ni équipement spécial.
Suivez nous sur Google NewsLes hanches jouent un rôle crucial dans notre mobilité quotidienne. Des hanches fortes et stables sont essentielles pour marcher, courir, sauter, s’accroupir et effectuer de nombreuses autres activités. Que vous souffriez de douleurs aux hanches, d’une faiblesse musculaire ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre équilibre et votre stabilité, les exercices de renforcement des hanches peuvent être extrêmement bénéfiques.
Voici les avantages des exercices de musculation des hanches et quatre exercices simples que vous pouvez faire chez vous, sans poids ni équipement spécial.
Les avantages des exercices de renforcement des hanches
Les exercices de renforcement des hanches offrent de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. Ils aident à stabiliser les hanches et le torse tout en améliorant l’amplitude de mouvement de l’articulation de la hanche. Cela peut être bénéfique non seulement pour la rééducation des blessures et le traitement de certaines conditions médicales, mais aussi pour les activités de la vie quotidienne.
Sans des muscles forts au niveau des hanches, il devient difficile de marcher, courir, sauter, s’accroupir, donner des coups de pied, grimper ou soulever des objets lourds de manière stable, ou de changer rapidement de direction pour éviter les obstacles ou les chutes.
Idéalement, les exercices de renforcement des hanches devraient cibler les trois groupes musculaires des hanches suivants :
Les muscles fessiers des fesses et de la cuisse externe, qui permettent la rotation interne et externe des hanches et rapprochent les os de la cuisse (abduction des hanches).
Les adducteurs des cuisses internes, qui écartent les os de la cuisse (adduction).
Les muscles ilio-psoas, situés dans le bassin, qui rapprochent le genou de la poitrine (flexion des hanches).
Rééducation et traitement
Les exercices de renforcement des hanches peuvent être inclus dans un plan de traitement en physiothérapie pour diverses conditions médicales, notamment :
Les blessures aux hanches, telles que les élongations musculaires ou les déchirures du labrum.
Les douleurs chroniques aux hanches, comme l’arthrite de la hanche.
Les douleurs liées à des conditions médicales spécifiques, telles que la polyarthrite rhumatoïde ou la fibromyalgie.
La rééducation des hanches peut aider à renforcer les muscles affaiblis, améliorer la stabilité articulaire, réduire la douleur et favoriser une récupération plus rapide.
Renforcement musculaire et prévention des blessures
Le renforcement musculaire des hanches devrait faire partie de votre routine d’entraînement si vous êtes un coureur, un adepte de la musculation, un athlète de haut niveau ou si vous pratiquez des sports d’équipe. Ces exercices peuvent renforcer vos muscles et les préparer à l’effort que vous leur demandez pendant l’activité physique.
Les exercices de renforcement des hanches sont également importants lorsque votre travail implique de soulever des charges lourdes, de grimper ou de monter des escaliers ou des pentes raides.
Ils sont particulièrement importants avec l’âge, car les os des hanches et les tendons deviennent plus faibles et les articulations de la hanche deviennent de plus en plus vulnérables aux blessures, à l’arthrite et aux fractures.
4 Exercices pour renforcer vos hanches
Les exercices suivants ciblent différents muscles des hanches et vous aideront à renforcer votre région pelvienne. Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité et la durée des exercices au fur et à mesure que vous gagnez en force.
1. Élévation de jambe latérale
L’élévation de jambe latérale renforce les adducteurs des cuisses. Cet exercice est recommandé si vous récupérez d’une élongation à l’aine, d’une déchirure du labrum ou d’une chirurgie de remplacement de la hanche. Il est également excellent pour les athlètes qui doivent changer rapidement de direction, comme les joueurs de football, de basket-ball, de tennis ou de soccer.
Pour effectuer l’élévation de jambe latérale :
Allongez-vous sur le côté droit sur le sol.
Pliez la jambe droite et posez le pied gauche au sol.
Soulevez lentement la jambe gauche aussi haut que possible sans plier la taille. Cela permet de stabiliser la colonne vertébrale. Gardez votre jambe alignée avec votre tronc et non devant lui.
Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez lentement la jambe.
Répétez cinq fois.
Changez de côté, allongez-vous sur le côté gauche et soulevez la jambe droite.
2. Exercice isométrique du muscle moyen fessier
L’exercice isométrique du muscle moyen fessier cible le muscle moyen fessier, qui relie l’os de la cuisse supérieure au bassin. C’est l’un des principaux muscles stabilisateurs qui aide à contrôler la rotation de la hanche et de la cuisse.
Cet exercice est important car il empêche l’autre côté du bassin de s’affaisser pendant la marche, la course ou la position debout sur une jambe. Il est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées qui souhaitent améliorer leur stabilité et leur équilibre.
Les exercices isométriques sont ceux dans lesquels un muscle travaille contre un autre. Celui-ci nécessite une ceinture ou une sangle.
Pour effectuer l’exercice isométrique du muscle moyen fessier :
Allongez-vous sur le côté.
Placez une ceinture autour des deux chevilles de manière à ce que vos chevilles soient légèrement plus écartées que vos hanches.
Soulevez votre jambe supérieure en appuyant votre jambe opposée vers le sol. Gardez vos genoux droits.
Maintenez cette position pendant cinq secondes, en maintenant la tension dans les deux directions. Il n’y aura pas beaucoup de mouvement, mais vous devriez sentir vos muscles de la cuisse se contracter.
Relâchez, faites une pause, puis répétez dix fois.
Changez de côté.
3. Exercice de flexion de la hanche
Cet exercice de flexion de la hanche est très basique et convient à toute personne récupérant d’une blessure des muscles ilio-psoas. Cela inclut les élongations musculaires causées par la course, les coups de pied ou les changements soudains de direction lors de la course. Il est également bénéfique pour les personnes ayant des difficultés à monter des escaliers ou souffrant de douleurs lombaires.
Pour effectuer l’exercice de flexion de la hanche :
Tenez-vous droit. Si vous êtes instable, stabilisez-vous en vous tenant au mur ou à l’arrière d’une chaise d’une main.
Soulevez votre jambe droite du sol de manière douce mais régulière. Pliez votre genou pour créer un angle de 90 degrés au niveau de la hanche.
Maintenez la position pendant cinq secondes. Abaissez lentement la jambe.
Répétez cinq fois.
Changez de côté.
4. La glissade murale
Cet excellent exercice cible les muscles ilio-psoas tout en renforçant les muscles fessiers et les muscles des cuisses (appelés quadriceps). Les coureurs, les cyclistes ou les personnes dont le travail nécessite de soulever des charges lourdes peuvent bénéficier de la glissade murale, que ce soit seule ou en tant qu’échauffement avant une séance d’entraînement.
Pour effectuer la glissade murale :
Tenez-vous droit contre un mur. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
Pliez lentement les genoux, en glissant votre dos le long du mur. Faites cela pendant un compte de cinq jusqu’à ce que vos genoux et vos hanches soient à mi-chemin de 90 degrés. Ne vous penchez pas davantage, car cela pourrait mettre une pression excessive sur les genoux.
Maintenez la position pendant cinq secondes.
Redressez lentement vos genoux pendant un compte de cinq, en remontant le long du mur. Terminez en position debout, les genoux droits.
Répétez cinq fois.
La glissade murale peut être difficile pour les personnes âgées ou celles qui ont des problèmes de genoux importants. Les personnes en surpoids ou ayant une faiblesse dans le bas du corps peuvent également trouver cet exercice difficile.
Entraînement complémentaire
En plus des exercices de renforcement des hanches, incorporez des exercices ciblant les genoux et les chevilles. En effet, les muscles des chevilles et des genoux aident à contrôler la position de vos hanches, tout comme les muscles des hanches contrôlent la position de vos genoux et de vos chevilles. Ces muscles travaillent ensemble pour vous stabiliser lorsque vous êtes debout, marchez, vous accroupissez, courez ou sautez.
Les exercices de renforcement des hanches peuvent améliorer la stabilité et la force de vos hanches et de votre région pelvienne lorsque vous marchez, courez, vous accroupissez, soulevez, sautez ou montez des escaliers. Ils sont bénéfiques pour les personnes qui récupèrent d’une blessure ou d’une chirurgie de la hanche, ainsi que pour celles qui ont une arthrite de la hanche.
Les exercices de renforcement des hanches sont également bénéfiques si vous n’avez pas de problème de hanche mais que vous souhaitez simplement améliorer votre équilibre, votre coordination et votre force. Cela concerne non seulement les athlètes, mais aussi les personnes âgées qui veulent maintenir ou améliorer leur mobilité.
N’oubliez pas que si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, il est préférable de consulter votre professionnel de la santé pour comprendre les risques et identifier vos limites. Cela est particulièrement vrai si vous êtes plus âgé, si vous souffrez d’une arthrite de la hanche sévère ou si vous récupérez d’une blessure ou d’une chirurgie de la hanche.
Dans de tels cas, il vous sera peut-être conseillé de travailler avec un physiothérapeute ou, au moins, un entraîneur personnel qualifié. Ils pourront vous montrer la bonne façon de faire un exercice et vous aider à éviter les blessures.
Quels exercices devriez-vous faire avant une chirurgie de remplacement de la hanche ?
Des exercices à faible impact peuvent aider à renforcer vos muscles avant une chirurgie de remplacement de la hanche. Essayez les étirements doux, la marche et l’utilisation d’un vélo stationnaire. Demandez toujours l’avis de votre professionnel de la santé ou de votre chirurgien avant de commencer.
Quels exercices sont bons pour l’arthrite de la hanche ?
La natation et les exercices dans l’eau sont de bonnes options car ils soulagent les hanches de toute pression liée au poids. D’autres options incluent la marche, l’aviron, le vélo et l’utilisation d’un elliptique. Évitez les exercices qui sollicitent les articulations de la hanche, comme la course à pied, ou les sports qui impliquent des virages et des arrêts rapides, comme le basketball.