Pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour préserver votre santé globale. Mais la durée et l’intensité de cette activité peuvent varier selon vos objectifs personnels, tels que l’amélioration de votre santé cardiovasculaire ou la perte de poids. Nous vous guidons ici à travers les recommandations actuelles en matière d’activité physique et vous aiderons à déterminer la quantité d’exercice dont vous avez besoin pour atteindre vos buts.
Les recommandations actuelles en matière d’activité physique
L’OMS préconise une combinaison d’entraînement aérobie et d’activités de renforcement musculaire chaque semaine. L’entraînement aérobie implique des mouvements qui font monter votre fréquence cardiaque, comme la marche rapide ou la natation. Les activités de renforcement musculaire, quant à elles, visent à tonifier vos muscles et à préserver votre masse musculaire.
Entraînement aérobie
Les adultes devraient pratiquer au moins 150 minutes d’entraînement aérobie d’intensité modérée par semaine. Comme alternative, ils peuvent effectuer 75 minutes d’entraînement aérobie d’intensité soutenue. Vous pouvez également mélanger les deux en réalisant 150 minutes d’un mélange d’exercices d’intensité modérée et soutenue.
Renforcement musculaire
En plus de l’entraînement aérobie, l’OMS préconise d’inclure au moins deux jours par semaine d’activités de renforcement musculaire. Cela peut inclure des exercices avec votre propre poids corporel, de la musculation avec des haltères ou l’utilisation de bandes de résistance.
Répartition quotidienne
Pour atteindre les 150 minutes hebdomadaires d’entraînement aérobie d’intensité modérée, vous pouvez par exemple marcher rapidement pendant 30 minutes, 5 jours par semaine. Si vous optez pour des exercices d’intensité soutenue, vous pouvez viser 15 minutes par jour, 5 jours par semaine.
Pour votre santé générale
Suivre les recommandations en matière d’activité physique vous aidera à maintenir un poids santé et à préserver votre santé globale. En plus des bienfaits sur votre forme physique, l’activité régulière peut améliorer votre sommeil, votre santé mentale et réduire les risques de maladies chroniques.
Exercices recommandés
Voici quelques activités qui peuvent vous aider à améliorer votre santé générale :
Vélo : Choisissez des exercices qui ne nécessitent pas de supporter votre poids, comme le vélo, pour ménager vos articulations.
Pilates et yoga : Ces exercices doux impliquent des mouvements lents et précis qui améliorent votre équilibre, votre flexibilité et votre force.
Course à pied : Bien que la course puisse être difficile pour certains, elle peut aider à renforcer vos articulations.
Natation : La flottaison de l’eau réduit la pression sur vos articulations, en faire une excellente option.
Marche : Marcher régulièrement peut réduire les risques de développer diverses maladies chroniques.
Musculation : Soulever des poids peut aider à réduire l’anxiété et la dépression, en plus de renforcer vos os et vos muscles.
Pour votre santé cardiovasculaire
Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès chez les adultes. Pour réduire votre risque, l’OMS recommande 150 minutes d’entraînement aérobie d’intensité modérée par semaine. Vous pouvez même viser 300 minutes par semaine pour encore plus de bénéfices.
Exercices recommandés
Toute activité est bénéfique pour votre santé cardiaque, même des tâches ménagères légères. Vous pouvez commencer par ajouter progressivement du temps et de l’intensité à vos séances, comme en courant 5 minutes par jour pour commencer.
Pour la perte de poids
L’activité physique est un élément essentiel de tout programme de perte de poids. Vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez pour perdre du poids. Cependant, l’exercice seul ne suffira pas – des changements dans votre alimentation et votre gestion du stress sont également nécessaires.
Exercices recommandés
Vous n’avez pas besoin d’équipement ou d’un abonnement à une salle de sport pour perdre du poids. La marche rapide est une excellente option, brûlant jusqu’à 230 calories en 30 minutes. Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent également être très efficaces pour réguler votre appétit et accélérer la combustion des graisses.
Comment en faire assez au quotidien
Il peut être difficile de trouver le temps nécessaire pour être physiquement actif chaque semaine. Voici quelques suggestions pour y arriver :
- Modifiez votre trajet domicile-travail en optant pour le vélo, la course à pied ou la marche.
- Répartissez votre activité en plusieurs séances de 10 minutes dans la journée.
- Invitez vos proches à faire de l’exercice avec vous.
- Rejoignez un club de sport ou une salle de gym.
- Choisissez des activités que vous aimez pour rester motivé.
- Planifiez et programmez vos séances d’entraînement dans votre agenda.
- Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
La durée d’activité physique idéale dépend de vos objectifs personnels. Que vous visiez une meilleure santé générale, cardiovasculaire ou la perte de poids, les recommandations actuelles vous guideront pour atteindre vos buts. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de votre situation.
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