Pourquoi et comment s’échauffer avant l’exercice pour optimiser ses performances
Comment aborder l'échauffement pour optimiser vos performances lors de votre séance d'entraînement ? Nous avons les réponses.
Les échauffements sont une étape essentielle avant de commencer tout exercice physique. Ils vous aident à tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement et peuvent même réduire les risques de blessures.
Mais qu’est-ce qui qualifie un exercice d’échauffement ? Et comment aborder l’échauffement pour optimiser vos performances lors de votre séance d’entraînement ? Nous avons les réponses.
Qu’est-ce qu’un exercice d’échauffement ?
En général, un exercice d’échauffement élève votre rythme cardiaque et prépare vos articulations ainsi que vos tissus mous (muscles, ligaments et tendons) à l’effort à venir. Les exercices d’échauffement spécifiques relèvent généralement de quelques catégories de mouvements différentes : l’aérobie, la flexibilité et la mobilité.
L’exercice aérobie est tout mouvement qui sollicite plusieurs gros muscles de manière continue et répétitive pour augmenter le rythme cardiaque. Les exemples d’exercices d’échauffement aérobique comprennent la marche, les sauts et la course légère.
Les exercices de flexibilité aident les tissus mous à s’étirer passivement, de sorte qu’ils puissent se déplacer dans la bonne amplitude de mouvement. En revanche, les exercices de mobilité améliorent la capacité des articulations à se déplacer activement dans toute leur amplitude de mouvement.
Un exercice d’échauffement peut couvrir plusieurs de ces catégories. Par exemple, les étirements dynamiques sont souvent ajoutés aux échauffements car ils élèvent le rythme cardiaque, mobilisent les articulations et étirent les muscles. Un étirement dynamique est un mouvement qui utilise une amplitude de mouvement exagérée pour détendre les muscles et permettre une meilleure circulation sanguine. Parmi les exemples, on peut citer les balancements de jambes, les fentes en marchant et les rotations du buste.
Comme son nom l’indique, les exercices d’échauffement sont préférables avant une séance d’entraînement. Les exercices que vous faites et leur durée dépendent de l’entraînement que vous avez prévu. Mais en général, les échauffements durent de 5 à 15 minutes.
Qu’est-ce qu’un exercice d’échauffement ?
Un exercice d’échauffement est tout mouvement qui prépare votre corps aux activités plus intenses d’une séance d’entraînement.
Les étirements sont-ils un bon échauffement ?
Les étirements dynamiques sont un échauffement efficace. Ils consistent à contracter activement vos muscles et à déplacer vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement tout au long de l’étirement. Les étirements statiques, qui consistent à maintenir une position d’étirement pendant 45 secondes maximum, doivent être réservés à l’après-séance d’entraînement.
Quels sont les trois exercices d’échauffement les plus courants ?
Une activité aérobie légère comme la marche, des étirements dynamiques comme les cercles de hanches et les balancements de jambes, ainsi que des mouvements de résistance légers comme les squats sans poids et les pas latéraux avec bande élastique sont quelques-uns des types courants d’exercices d’échauffement.
Quelle est la meilleure façon de s’échauffer avant l’exercice ?
L’échauffement exact varie en fonction de l’entraînement. Un bon format à suivre est le suivant : quelques minutes d’exercice aérobie léger, suivi d’étirements dynamiques et d’exercices de résistance légère axés sur les muscles que vous ciblerez lors de votre séance d’entraînement.
Combien de temps doit durer un échauffement ?
En général, un échauffement doit durer de 5 à 15 minutes pour augmenter la circulation sanguine, le rythme cardiaque, la flexibilité et la mobilité.
Les avantages potentiels d’un échauffement avant une séance d’entraînement
Il existe plusieurs raisons de consacrer du temps à un échauffement avant votre séance d’entraînement.
Réduire votre risque de blessure
Les exercices d’échauffement augmentent l’afflux sanguin vers vos muscles, améliorent l’amplitude de mouvement de vos articulations et détendent les muscles raides, ce qui prépare votre corps à des activités plus intenses. En préparant votre corps à l’effort, les exercices d’échauffement peuvent réduire le risque de blessures.
Une méta-analyse publiée en juin 2022 dans Cureus a révélé que certains types d’échauffements réduisaient le risque de blessures liées au sport. Une revue de neuf études a conclu que les techniques d’échauffement telles que les étirements, le renforcement musculaire et les exercices d’agilité aidaient les athlètes à réduire leur risque de blessures aux membres inférieurs. En revanche, une précédente revue de cinq études n’a pas pu déterminer si les échauffements avaient un effet sur la prévention des blessures.
Améliorer les performances sportives et d’entraînement
Chauffer vos muscles et préparer votre corps à l’exercice peut vous donner un coup de pouce au niveau des performances.
Une revue publiée en 2015 dans Sports Medicine a conclu que « la majorité des recherches récentes soutient l’idée qu’un échauffement actif bien structuré entraîne des améliorations des performances dans un large éventail de sports ».
Une précédente revue systématique et méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que les échauffements avaient un effet positif sur les performances, notamment sur les schémas de swing au golf. Cependant, les études incluaient différentes méthodes d’échauffement, et toutes n’avaient pas d’effet significatif sur les performances.
Une revue de 32 études a révélé que les échauffements amélioraient les performances dans 79 % des activités examinées, notamment la course à pied, le cyclisme, la natation, le saut vertical, les sauts en longueur, les coups de pied, les pas d’escalier, l’agilité, le golf et le basketball. Le degré d’amélioration variait considérablement, allant de moins de 1 % à près de 20 %. Bien que ces résultats soient prometteurs, bon nombre des études incluaient un petit nombre de participants.
Se préparer mentalement à l’exercice
Prendre le temps de s’échauffer vous prépare non seulement physiquement à votre séance d’entraînement, mais aussi mentalement. Les exercices d’échauffement vous aident à vous concentrer sur l’activité à venir et préparent le terrain pour des performances optimales.
Une étude publiée dans le Journal of Educational Issues en mai 2021 et portant sur des lutteurs a révélé que l’échauffement avant la compétition prépare non seulement physiquement les athlètes à la compétition, mais les prépare aussi psychologiquement avec ses influences motivantes. Cependant, le nombre de sujets était faible (10 lutteurs).
Une autre étude publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation en 2018 a révélé que bien que les échauffements n’aient pas eu d’effet significatif sur les performances physiques, les étudiants qui avaient fait un échauffement avant l’exercice avaient démontré une meilleure préparation mentale et une plus grande confiance en eux que ceux qui ne s’étaient pas échauffés. Cependant, l’étude ne comprenait que 13 participants, ce qui rend difficile l’application des résultats à une population plus large.
Équipement nécessaire pour les exercices d’échauffement
La plupart des personnes qui font de l’exercice pour la santé et la forme physique générales peuvent effectuer un échauffement efficace en utilisant uniquement leur poids corporel. Cependant, certains équipements peuvent être utiles.
Tapis de yoga ou de fitness
Pour des raisons de confort, vous voudrez peut-être avoir un bon tapis de fitness pour les exercices au sol. Un tapis peut aider à amortir vos articulations pendant les exercices d’échauffement comme le roulement avec un rouleau en mousse, la posture du chat-cow (mouvement du dos de la position arrondie à la position cambrée à quatre pattes) et les cercles de hanche à quatre pattes.
Rouleau en mousse
Un rouleau en mousse est un tube cylindrique léger en mousse dense que vous pouvez faire rouler sur les zones tendues pour favoriser la circulation sanguine avant l’effort. Vous pouvez trouver des rouleaux en mousse de différentes tailles et fermetés. Il est conseillé d’essayer différents types lorsque cela est possible (la plupart des salles de sport ou centres d’entraînement en ont), afin de choisir celui qui vous convient le mieux avant d’en acheter un.
Bandes de résistance
Les bandes de résistance, également appelées bandes d’exercice, sont de grandes bandes en caoutchouc qui peuvent être ajoutées aux étirements dynamiques pour aider à activer les muscles que vous utiliserez lors de votre séance d’entraînement. Elles vont des bandes élastiques plates aux tubes élastiques avec poignées interchangeables, et se déclinent en différentes résistances. Pensez à acheter un ensemble de bandes afin de pouvoir facilement ajuster la résistance selon vos besoins.
Comment commencer avec les exercices d’échauffement : une routine de 5 minutes à essayer
Suivez ces bonnes pratiques pour un échauffement efficace. Ensuite, testez cette routine d’échauffement avant votre prochaine séance d’entraînement.
Commencez par une activité cardio légère
Commencez votre échauffement par des mouvements aérobies pour augmenter progressivement votre rythme cardiaque et le flux sanguin vers vos muscles. Maintenez une intensité modérée, en visant une augmentation d’environ 20 battements par minute de votre rythme cardiaque (de 70 à 90 battements par minute). Idéalement, l’activité imitera les mouvements de votre séance d’entraînement. Par exemple, marcher ou courir légèrement pour vous échauffer avant une course.
Incluez des étirements dynamiques
Une fois que votre rythme cardiaque est élevé et que vos muscles sont chauds, effectuez des étirements dynamiques tels que des balancements de jambes, des cercles de bras et des torsions du buste. Ces mouvements préparent vos articulations et vos muscles en les amenant dans leur pleine amplitude de mouvement. Effectuez des étirements dynamiques qui sollicitent les principaux groupes musculaires impliqués dans votre séance d’entraînement prévue. Par exemple, si vous allez courir, concentrez-vous sur vos muscles des jambes, de vos hanches et du bas du dos.
Le seul type d’exercice qui doit être évité lors d’un échauffement est l’étirement statique. Un étirement statique consiste à maintenir une position d’étirement, en essayant souvent d’amener le muscle à sa limite maximale d’amplitude de mouvement. Avant l’entraînement, cela dit essentiellement aux muscles de ‘s’éteindre’ et non seulement diminue les performances, mais augmente également les risques de blessures.
Réservez les étirements statiques pour après votre séance d’entraînement.
Pensez au rouleau en mousse
Si vous avez des zones particulièrement tendues ou douloureuses, consacrez quelques minutes à les masser avec un rouleau en mousse à la fin de votre échauffement. L’application de pression avec un rouleau en mousse peut aider à détendre les muscles récalcitrants et à améliorer la circulation sanguine dans la zone.
Roulez lentement sur les zones douloureuses trois à cinq fois, en commençant par une pression légère et en augmentant progressivement si nécessaire. Évitez de rouler sur les articulations et les parties osseuses.
Écoutez votre corps
Notez comment vous vous sentez pendant l’échauffement. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, considérez cela comme un signal pour prendre une journée de repos. Consultez un professionnel de santé si la douleur ou l’inconfort revient ou s’aggrave.
Une routine d’échauffement de 5 minutes
Échauffez-vous avec la routine suivante proposée par exemple.
Marche sur place : 60 secondes
Ver de terre (debout, placez vos mains sur le sol devant vos pieds et marchez jusqu’à vous retrouver en planche haute, puis inversez le mouvement pour revenir en position debout) : cinq répétitions
Chat-cow : cinq répétitions
Ouvre-porte (debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils dirigés vers l’avant ; déplacez votre poids corporel vers la droite et levez votre jambe gauche jusqu’au milieu du torse ; déplacez cette jambe à l’intérieur et à travers le centre de votre corps, puis déplacez la jambe sur le côté pour ouvrir vos hanches) : cinq répétitions de chaque côté
Cercles de bras (levez et étendez vos bras sur les côtés ; faites tourner lentement vos bras pour faire de petits cercles) : 10 répétitions vers l’avant et vers l’arrière
Squat avec une largeur de pied élargie (les pieds écartés de la largeur des épaules), squat avec une largeur de pied moyenne (les pieds écartés de la largeur des hanches), squat avec une largeur de pied étroite (les pieds plus proches que la largeur des hanches) : cinq répétitions par écartement
Anges contre le mur (debout à environ 15 à 20 centimètres d’un mur ; appuyez vos fesses, votre dos, vos épaules et votre tête contre le mur ; levez les bras au-dessus de la tête pour que le dos de vos mains touche le mur en position de V ; à partir de là, pliez les coudes en faisant glisser vos mains le long du mur jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus de vos épaules ; gardez votre tête, votre tronc et vos fesses contre le mur en permanence) : cinq répétitions.
Les exercices d’échauffement préparent votre esprit et votre corps à votre séance d’entraînement, améliorant les performances et réduisant les risques de blessures. Bien que les exercices d’échauffement spécifiques varient en fonction de l’activité que vous avez prévue, vous commencerez généralement par un mouvement aérobie et terminerez par des étirements dynamiques et des exercices d’activation musculaire. Maintenez une intensité modérée pour ne pas vous fatiguer avant de commencer votre séance d’entraînement.
