Perte de poids: Comment optimiser vos séances de sport pour de meilleurs résultats

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Tirez le meilleur parti de vos séances d’entraînement en sachant comment mesurer l’intensité de vos exercices. Lorsque vous faites de l’exercice, travaillez-vous beaucoup ou à peine ? Faire de l’exercice à la bonne intensité peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre activité physique, en veillant à ne pas pousser trop fort ou trop peu. Voici un aperçu de ce que signifie l’intensité d’un exercice et comment optimiser votre entraînement.

Choisir l’intensité de l’exercice

À quelle intensité devez-vous faire de l’exercice ? Voici quelques  lignes directrices pour la plupart des adultes en bonne santé :

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Activité aérobique

Faites au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique modérée: comme la marche rapide, la natation ou la tonte de la pelouse ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse: comme la course à pied ou la danse aérobique. Vous pouvez également combiner des activités modérées et vigoureuses. Il est préférable de le faire au cours d’une semaine. Vous obtiendrez davantage de bénéfices pour la santé si vous augmentez votre activité physique à 300 minutes ou plus d’activité aérobique modérée par semaine.

Même de petites quantités d’activité physique sont utiles, et l’activité accumulée tout au long de la journée s’additionne pour offrir des avantages pour la santé.

Entraînement musculaire

Faites de la musculation pour tous les principaux groupes de muscles au moins deux fois par semaine. Pensez aux poids libres, aux machines de musculation ou aux activités qui utilisent le poids de votre corps, comme l’escalade ou le jardinage. Vous pouvez aussi essayer les squats, les planches ou les fentes. Essayez de faire une seule série de chaque exercice, en utilisant un poids ou un niveau de résistance suffisamment élevé pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions. L’intensité de vos exercices doit généralement être modérée ou vigoureuse pour un bénéfice maximal. Pour perdre du poids, plus l’activité est intense ou longue, plus vous brûlez de calories.

L’équilibre reste important. Si vous en faites trop, vous risquez d’avoir des courbatures, de vous blesser et de vous épuiser. Commencez par une intensité légère si vous n’avez jamais fait d’exercice. Passez progressivement à une intensité modérée ou vigoureuse.

Réfléchissez aux raisons qui vous poussent à faire du sport. Voulez-vous améliorer votre condition physique, perdre du poids, vous entraîner pour une compétition ou faire une combinaison de ces objectifs ? Votre réponse vous aidera à déterminer le niveau approprié d’intensité de l’exercice.

Soyez réaliste et ne vous poussez pas trop fort, trop vite. La remise en forme est l’engagement de toute une vie, pas un sprint vers une ligne d’arrivée.

Comprendre l’intensité d’un exercice

Lorsque vous pratiquez une activité aérobique, comme la marche ou le vélo, l’intensité de l’exercice correspond à la sensation de dureté de l’activité. L’intensité de l’exercice se traduit également par votre respiration et votre rythme cardiaque, votre transpiration et la sensation de fatigue de vos muscles.

Les  deux façons fondamentales de mesurer l’intensité d’un exercice :

Comment vous vous sentez

L’intensité d’un exercice est une mesure subjective de l’intensité de l’activité physique que vous ressentez pendant que vous la pratiquez, votre niveau d’effort perçu. Votre niveau d’effort perçu peut être différent de celui que ressent une autre personne en faisant le même exercice. Par exemple, ce qui vous semble être une course difficile peut sembler être une séance d’entraînement facile pour quelqu’un qui est plus en forme.

Votre fréquence cardiaque

Votre fréquence cardiaque donne un aperçu plus objectif de l’intensité de l’exercice. En général, plus votre fréquence cardiaque est élevée pendant l’activité physique, plus l’exercice est intense. La perception de l’effort n’est pas toujours similaire au niveau de votre fréquence cardiaque, et cela dépend de chaque individu. Mais il peut s’agir d’un guide général pour mesurer votre niveau d’effort. Si vous pensez que vous faites un effort intense, votre fréquence cardiaque est probablement plus élevée que d’habitude.

Vous pouvez utiliser l’une ou l’autre de ces méthodes pour évaluer l’intensité de l’exercice. Si vous aimez la technologie, vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque avec un tracker d’activité qui comprend un moniteur de fréquence cardiaque. Si vous avez l’impression d’être à l’écoute de votre corps et de votre niveau d’effort, vous vous en sortirez sans doute très bien sans moniteur.

Évaluer l’intensité en fonction de ce que vous ressentez

Voici quelques indices qui vous aideront à évaluer l’intensité de votre exercice.

Intensité modérée de l’exercice

Une activité modérée donne l’impression d’être un peu dure. Voici des indices qui indiquent que l’intensité de votre exercice est modérée :

• Votre respiration s’accélère, mais vous n’êtes pas essoufflé.
• Vous transpirez légèrement après environ 10 minutes d’activité.
• Vous pouvez tenir une conversation, mais vous ne pouvez pas chanter.

Intensité d’un exercice vigoureux

Une activité vigoureuse donne l’impression d’être un défi. Voici des indices qui montrent que l’intensité de votre exercice est vigoureuse :

• Votre respiration est profonde et rapide.
• Vous transpirez après seulement quelques minutes d’activité.
• Vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots sans faire une pause pour respirer.

Se surmener

Attention à ne pas vous pousser trop fort trop souvent. Si vous êtes essoufflé, si vous avez mal ou si vous ne pouvez pas vous entraîner aussi longtemps que vous l’aviez prévu, l’intensité de votre exercice est probablement supérieure à ce que votre condition physique vous permet. Revenez un peu en arrière et augmentez l’intensité progressivement.

Comment atteindre votre fréquence cardiaque cible ?

Mesurer l’intensité à l’aide de la fréquence cardiaque

Une autre façon d’évaluer l’intensité d’un exercice est de voir à quel point votre cœur bat pendant l’activité physique. Pour utiliser cette méthode, vous devez d’abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale, c’est-à-dire la limite supérieure de ce que votre système cardiovasculaire peut supporter pendant une activité physique.

Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 45 ans, soustrayez 45 de 220 pour obtenir une fréquence cardiaque maximale de 175. Il s’agit du nombre maximal moyen de battements de votre cœur par minute pendant l’exercice.

Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez calculer votre zone de fréquence cardiaque cible souhaitée, c’est-à-dire le niveau auquel votre cœur est exercé et conditionné sans être surmené.

 Fréquence cardiaque à atteindre

Exercice d’intensité modérée : 50 % à environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Intensité d’exercice vigoureuse : 70 % à environ 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Si vous n’êtes pas en forme ou si vous commencez tout juste un programme d’exercice, visez l’extrémité inférieure de votre zone de fréquence cardiaque cible. Ensuite, augmentez progressivement l’intensité. Si vous êtes en bonne santé et souhaitez faire de l’exercice à une intensité élevée, optez pour l’extrémité supérieure de la zone.

Comment déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible

Utilisez un calculateur en ligne pour déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible. Ou bien, voici une méthode simple pour faire le calcul vous-même. Si vous visez une fréquence cardiaque cible dans la zone vigoureuse de 70 à 85 %, vous pouvez utiliser la méthode de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) pour la calculer comme suit :

Soustrayez votre âge de 220 pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale.
Calculez votre fréquence cardiaque au repos en comptant combien de fois votre cœur bat par minute lorsque vous êtes au repos, par exemple le matin. Elle se situe généralement entre 60 et 100 battements par minute pour un adulte moyen.
Calculez votre réserve de fréquence cardiaque (HRR) en soustrayant votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale.
Multipliez votre HRR par 0,7 (70 %). Ajoutez votre fréquence cardiaque au repos à ce chiffre.
Multipliez votre FCR par 0,85 (85 %). Ajoutez à ce chiffre votre fréquence cardiaque au repos.
Ces deux chiffres constituent votre zone de fréquence cardiaque cible moyenne pour un exercice intense lorsque vous utilisez la FCR pour calculer votre fréquence cardiaque. Votre fréquence cardiaque pendant un exercice vigoureux doit généralement se situer entre ces deux chiffres.

Un exemple pour mieux comprendre

Par exemple, disons que vous avez 45 ans et que vous voulez déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible pour un exercice intense en utilisant la méthode HRR. Suivez les étapes suivantes :

Tout d’abord, soustrayez 45 de 220 pour obtenir 175 – c’est votre fréquence cardiaque maximale.
Ensuite, vérifiez votre fréquence cardiaque au repos le matin à la première heure. Disons qu’elle est de 80 battements par minute. Calculez votre FCR en soustrayant 80 de 175. Votre FCR est de 95.
Multipliez 95 par 0,7 (70 %) pour obtenir 66,5, puis ajoutez votre fréquence cardiaque au repos de 80 pour obtenir 146,5.
Multipliez maintenant 95 par 0,85 (85 %) pour obtenir 80,75, puis ajoutez votre fréquence cardiaque au repos de 80 pour obtenir 160,75.
Votre zone de fréquence cardiaque cible pour un exercice vigoureux se situe entre 146,5 et 160,75 battements par minute.

Comment savoir si vous êtes dans cette zone ?

Comment savoir si vous êtes dans votre zone de fréquence cardiaque cible ? Vous pouvez utiliser un tracker d’activité pour vérifier régulièrement votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l’exercice.

Vous pouvez également suivre les étapes suivantes pour vérifier votre fréquence cardiaque pendant l’exercice :

• Arrêtez-vous brièvement.
• Prenez votre pouls pendant 15 secondes. Pour vérifier votre pouls au niveau de la carotide, placez votre index et votre troisième doigt sur votre cou, à côté de votre trachée. Pour vérifier votre pouls au niveau du poignet, placez deux doigts entre l’os et le tendon de l’artère radiale qui se trouve du côté du pouce de votre poignet.
• Multipliez ce nombre par 4 pour calculer vos battements par minute.

Voici un exemple : Vous arrêtez de faire de l’exercice et prenez votre pouls pendant 15 secondes, obtenant 37 battements. Multipliez 37 par 4, pour obtenir 148. Si vous avez 45 ans, vous vous trouvez dans la zone de fréquence cardiaque cible pour un exercice vigoureux, puisque la zone cible pour cet âge se situe entre 146,5 et 160,75 battements par minute selon la méthode HRR. Si vous êtes en dessous ou au-dessus de votre zone de fréquence cardiaque cible, ajustez l’intensité de votre exercice.

Conseils sur la fréquence cardiaque cible

Il est important de noter que la fréquence cardiaque maximale n’est qu’un guide. Vous pouvez avoir une fréquence cardiaque maximale supérieure ou inférieure, parfois de 15 à 20 battements par minute. Si vous souhaitez obtenir une fourchette plus précise, envisagez de discuter de votre zone de fréquence cardiaque cible avec un médecin du sport ou un entraîneur personnel.

En général, seuls les athlètes d’élite sont concernés par ce niveau de précision. Ils peuvent également utiliser des calculs légèrement différents qui tiennent compte des différences entre les sexes dans les zones de fréquence cardiaque cible. Ces différences sont si faibles que la plupart des athlètes occasionnels n’ont pas besoin de calculs séparés pour les hommes et les femmes.

Notez également que plusieurs types de médicaments, y compris certains médicaments destinés à abaisser la pression artérielle, peuvent abaisser votre fréquence cardiaque maximale, et donc votre zone de fréquence cardiaque cible.

Il est intéressant de noter que les recherches montrent que l’entraînement par intervalles, qui comprend de courtes périodes (de 15 à 60 secondes environ) d’exercices d’intensité élevée alternant avec des exercices plus longs et moins intenses tout au long de la séance, est bien toléré. Il est même sans danger pour les personnes souffrant de maladies cardiaques et de diabète de type 2. Ce type d’entraînement est également très efficace pour améliorer votre forme cardiovasculaire et favoriser la perte de poids.

Récoltez les fruits de l’intensité de l’exercice

Vous tirerez le meilleur parti de vos séances d’entraînement si vous vous entraînez à une intensité adaptée à votre santé et à vos objectifs de remise en forme. Si vous ne ressentez aucun effort ou si votre fréquence cardiaque est trop faible, accélérez le rythme. Si vous craignez d’en faire trop ou que votre fréquence cardiaque est trop élevée, ralentissez un peu.

Avant de commencer un programme d’exercices vigoureux, vous pouvez en parler à votre médecin. Il peut vous suggérer de passer d’abord certains tests. Cela peut être le cas pour les personnes atteintes de diabète ou présentant plus d’un facteur de risque de maladie cardiaque, ainsi que pour les hommes de plus de 45 ans et les femmes de plus de 55 ans.