Rentrée: Combien de séances de sport sont nécessaires pour perdre les kilos de l’été

Avant de décider de la quantité d'exercice dont vous avez besoin, il est bon de savoir quels sont vos objectifs d'exercice en premier lieu.

Tout dépend si vous voulez perdre du poids, augmenter votre endurance ou atteindre d’autres objectifs de remise en forme. Voici quelques conseils en matière d’exercice et la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner.

Avant de décider de la quantité d’exercice dont vous avez besoin, il est bon de savoir quels sont vos objectifs d’exercice en premier lieu.

Quelle quantité d’exercice est suffisante ? Cela dépend de votre santé et de vos objectifs.

Demandez-vous d’abord :quelle quantité d’exercice est suffisante pour quoi ? Il explique qu’avant de prendre une décision sur la quantité d’exercice nécessaire, vous devez avoir une bonne idée de votre ou de vos objectifs en matière d’exercice : Faites-vous de l’exercice pour votre forme physique, pour contrôler votre poids ou pour maintenir votre niveau de stress à un niveau bas ?

Pour des bienfaits généraux sur la santé, une routine de marche quotidienne peut être suffisante. Si votre objectif est plus spécifique, par exemple, faire baisser votre tension artérielle, améliorer votre forme cardiovasculaire ou perdre du poids, vous devrez faire des exercices plus fréquents ou plus intenses. La littérature médicale continue de soutenir l’idée que l’exercice est un médicament. L’exercice régulier peut contribuer à réduire le risque de décès prématuré, à contrôler votre tension artérielle, à réduire le risque de diabète de type 2, à combattre l’obésité, à améliorer votre fonction pulmonaire et à aider à traiter la dépression.

Condition physique pour les adultes et les enfants

Les adultes devraient viser 150 à 300 minutes d’activité physique modérée ou 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité vigoureuse chaque semaine pour être en bonne santé. Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, l’activité aérobique améliore la condition cardiorespiratoire. La course à pied, la marche rapide, la natation et le cyclisme sont toutes des formes d’activité aérobique.

En outre, les spécialistes encouragent les activités d’équilibre et d’étirement pour améliorer la souplesse, ainsi que les exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine ou plus. Les personnes âgées devraient se concentrer davantage sur les exercices d’équilibre, comme le tai-chi, dont il a été démontré qu’il améliore la stabilité et diminue le risque de fracture chez les personnes âgées, selon une revue publiée en décembre 2013 dans le European Journal of Integrative Medicine, et continuer à faire autant d’activités aérobiques et de renforcement musculaire que leur corps peut supporter.

Tout moment ou toute forme d’exercice est préférable à l’absence d’exercice, que ce soit 1, 5 ou 30 minutes. Pour les enfants d’âge préscolaire, il vaut mieux passer plus de temps à jouer pour favoriser leur croissance et leur développement. Cela inclut un mélange de jeux actifs et non structurés, comme le vélo, le saut ou la natation. Les enfants et les adolescents âgés de 6 à 17 ans devraient pratiquer une heure d’activité physique modérée ou intense par jour. La majorité de ces 60 minutes doit être consacrée à une activité aérobique, c’est-à-dire une activité qui implique l’utilisation répétitive des grands muscles et qui accélère le rythme cardiaque et la respiration. Les enfants et les adolescents devraient pratiquer des activités de renforcement des muscles et des os, comme le saut ou des exercices utilisant le poids du corps comme résistance, trois fois par semaine.

Quelle quantité d’exercice faut-il faire pour perdre du poids ou maintenir sa perte de poids ?

Les recherches montrent invariablement que, pour perdre du poids, il est utile d’intégrer l’exercice à sa routine. Par exemple, dans une étude publiée en août 2012 dans la revue Obesity, les femmes qui faisaient à la fois un régime et de l’exercice ont perdu plus de poids que celles qui ne faisaient qu’un régime. Néanmoins, si vous essayez de contrôler votre poids en faisant de l’exercice, vous aurez probablement besoin de consacrer un peu plus de temps à l’exercice. En effet, 150 à 250 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée ne donnent que des résultats modestes en matière de perte de poids, et pour perdre une quantité significative de poids, vous devrez peut-être faire des exercices d’intensité modérée pendant plus de 250 minutes par semaine (en plus d’une intervention diététique). Alors, de combien d’exercice avez-vous besoin en une journée ? Cela équivaut à environ une heure, cinq jours par semaine.

Les personnes qui cherchent à perdre une quantité importante de poids, soit plus de 5 % de leur poids corporel, devraient faire plus de 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine pour atteindre leurs objectifs.

Si vous augmentez l’intensité de votre activité, vous pouvez obtenir des avantages similaires en matière de contrôle du poids en deux fois moins de temps. Par exemple, dans une étude publiée en janvier 2017 dans le Journal of Diabetes Research, les femmes qui ont effectué des exercices par intervalles à haute intensité ont perdu la même quantité de poids et de graisse corporelle que celles qui ont fait du cardio à intensité modérée, mais elles l’ont fait en s’exerçant pendant beaucoup moins de temps.

Il est important de se rappeler qu’une fois que vous avez atteint vos objectifs de perte de poids, vous devez continuer à faire de l’exercice pour vous assurer de ne pas reprendre le poids perdu. Une étude publiée en août 2014 dans le Journal of Primary Prevention, qui a analysé les données de 81 études portant sur le rôle de l’exercice dans la gestion du poids, a révélé que l’une des plus grandes façons dont l’exercice aide à la gestion du poids est de prévenir la prise de poids (peut-être même plus qu’il ne vous aide à perdre du poids).

Bien que 250 minutes d’exercice par semaine puisse prévenir la reprise de poids, certaines personnes ont besoin de plus d’activité physique que d’autres pour maintenir un poids santé, pour perdre du poids ou pour ne pas reprendre de poids une fois qu’elles en ont perdu.

Pour perdre du poids et prévenir la reprise de poids, pratiquer des exercices de musculation afin d’augmenter le niveau de masse non grasse du corps, ce qui améliore le taux métabolique. C’est pourquoi, lorsque des chercheurs de Harvard ont suivi 10 500 hommes pendant 12 ans, ceux qui faisaient 20 minutes d’entraînement musculaire par jour ont gagné moins de graisse abdominale que ceux qui passaient le même temps à faire des exercices cardiovasculaires, selon les données publiées dans le numéro de février 2015 de la revue Obesity.

De combien d’exercice avez-vous besoin pour améliorer votre santé cardiovasculaire ?

Heureusement pour tous ceux qui essaient d’améliorer leur santé cardiaque, un peu d’exercice physique ne suffit pas. Pour une santé cardiovasculaire globale, pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine ou au moins 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine. D’autres recherches montrent que l’exercice aérobie est la forme d’exercice la plus efficace pour améliorer les mesures de la santé cardiométabolique, notamment la sensibilité à l’insuline, la tolérance au glucose et la pression artérielle. Pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine pour aider à préserver et à développer les muscles maigres.

Avant de vous engager dans des exercices de haute intensité, surtout si vous avez des antécédents cardiaques, il est important de demander à votre médecin quelle intensité d’exercice est sans danger pour vous. Et, encore une fois, rappelez-vous qu’il n’y a pas de mal à travailler jusqu’à ce que vous atteigniez votre niveau d’exercice cible. Quels que soient vos objectifs, un peu d’exercice sera toujours plus bénéfique que rien. Les petits pas permettent parfois d’obtenir les meilleurs résultats.

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