Comment faire de la musculation la clé pour la perte de poids ?

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Les exercices de musculation ne brûlent peut-être pas autant de calories que les exercices d’aérobic, mais ils peuvent contribuer à la perte de poids d’autres façons. Voici comment.

L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) et d’autres types d’exercices aérobiques retiennent beaucoup l’attention lorsqu’on parle d’exercices pour la perte de poids. Mais la musculation, qu’il s’agisse de poids libres ou de poids de corps uniquement, peut également contribuer à faire baisser le chiffre sur la balance. Lisez ce qui suit pour savoir comment. Ensuite, utilisez notre programme de quatre semaines pour commencer à faire de la musculation pour perdre du poids.

Les séances d’entraînement musculaire peuvent-elles contribuer à la perte de poids ?

Comme d’autres formes d’exercice, la musculation met votre corps à l’épreuve, ce qui augmente votre dépense calorique (par rapport au fait de rester assis). La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez sur une période donnée. Par conséquent, si vous associez la musculation à une restriction calorique modérée, vous pouvez perdre du poids au fil du temps. En ce qui concerne strictement les calories brûlées, les exercices aérobiques l’emportent généralement sur les exercices de musculation. Selon les estimations de Harvard Health, une personne de 70 kg brûle environ 108 calories en 30 minutes d’haltérophilie générale. Cette même personne brûle 252 calories en faisant du vélo à une intensité modérée pendant la même durée.

Mais la musculation peut favoriser une perte de poids saine au-delà de la simple équation des calories brûlées. Ne considérer l’exercice de résistance qu’en termes d’apport et de perte de calories est un peu trop réducteur.

La recherche suggère que lorsque l’entraînement à la résistance ou à la force fait partie d’un programme de perte de poids (avec la restriction calorique ou l’exercice aérobique) pour les adultes en surpoids ou obèses, ces interventions sont plus efficaces. En effet, l’entraînement musculaire favorise la croissance des muscles tout en réduisant la masse graisseuse, comme le montrent de plus en plus de données.

En règle générale, les efforts de perte de poids (restriction calorique et activité aérobique) entraînent une perte de muscle en plus de la graisse. Mais lorsque vous vous entraînez à la résistance, vous développez vos muscles, ce qui vous permet de préserver votre force tout en brûlant des calories supplémentaires. Les activités aérobies (course à pied, jogging, vélo, etc.) renforcent également les muscles sollicités, mais généralement de manière moins efficace que l’entraînement en résistance. Le véritable avantage de l’entraînement musculaire pour la perte de poids réside dans le maintien des tissus maigres.

En bref : lorsque vous pratiquez un entraînement de résistance ou de force dans le cadre d’un plan de perte de poids, les kilos que vous perdez sont plus susceptibles de provenir de la masse grasse que de la masse musculaire – par rapport aux plans de perte de poids qui comprennent uniquement une restriction calorique ou seulement une restriction calorique et des exercices d’aérobic.

Que disent les données probantes ?

Pourquoi a-t-on tendance à perdre plus de masse grasse que de masse musculaire lorsque l’entraînement musculaire fait partie d’un programme de perte de poids ? Il y a le fait que vous construisez du muscle. De plus, le muscle est un tissu métaboliquement actif qui nécessite de l’énergie (dépense calorique) pour être entretenu. En revanche, la graisse ne l’est pas.

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La perte de muscle a pour effet indésirable de réduire votre dépense calorique quotidienne au repos, ce qui peut entraîner une prise de poids au fil du temps (à moins que vous ne limitiez en conséquence l’apport calorique). En fait, la perte musculaire est l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes prennent de la graisse en vieillissant, selon des recherches antérieures. La musculation peut vous aider à maintenir votre métabolisme à un niveau élevé et à prévenir la prise de graisse non désirée.

Dans une revue systématique et une méta-analyse publiées en septembre 2021 dans la revue Sports Medicine, les chercheurs ont rassemblé les données de 58 articles de recherche qui utilisaient des formes très précises de mesures corporelles comme les scanners corporels (qui différencient la masse grasse de la masse maigre). Leurs conclusions révèlent que les participants aux études ont perdu en moyenne 1,4 % de leur masse grasse totale après cinq mois d’entraînement musculaire uniquement.

Ces résultats sont similaires à ceux que l’on peut obtenir en faisant du cardio. Les programmes d’entraînement musculaire différaient d’une étude à l’autre, mais les participants s’entraînaient pendant environ 45 à 60 minutes par séance, en moyenne 2,7 fois par semaine.

Plus important encore, les muscles que vous développez grâce à la musculation aident votre corps à utiliser les nutriments contenus dans les aliments. Lorsque vous contractez les muscles squelettiques, ils sécrètent des myokines, des protéines qui aident à diriger et à répartir les carburants tels que les hydrates de carbone (glycogène et glucose).

Les recherches montrent que l’entraînement de résistance améliore la résistance à l’insuline, c’est-à-dire lorsque les cellules ne répondent pas à l’insuline, une hormone produite par le pancréas pour réguler le taux de sucre dans le sang. Lorsque votre corps ne peut pas répondre à l’insuline, il doit en produire davantage, ce qui maintient le taux d’insuline à un niveau élevé. Selon la Cleveland Clinic, un taux d’insuline élevé peut entraîner une prise de poids et le diabète. Par extension, l’amélioration de la résistance à l’insuline peut contribuer à la perte et au maintien du poids.

Un plan d’entraînement musculaire de 4 semaines pour la perte de poids

Pour la perte de poids en particulier, un entraînement musculaire de 45 minutes trois ou quatre jours par semaine suffit, avec une intensité suffisante pour que vous soyez proche de la fatigue musculaire totale pour le groupe musculaire que vous travaillez à la fin de vos séries (ou de la sensation de ne pas pouvoir faire une répétition de plus). Cela ne signifie pas que vous devez soulever des charges lourdes, mais que vous devez fournir suffisamment d’efforts pour avoir l’impression d’être mis au défi.

Vous pouvez commencer par des séances de musculation moins nombreuses ou plus courtes, si nécessaire. Toutefois, essayez d’effectuer au moins deux séances d’entraînement de la force pour l’ensemble du corps par semaine. Optez pour des exercices au poids du corps, avec des bandes de résistance, des poids libres ou des machines d’exercice. Ajoutez 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercices aérobiques d’intensité vigoureuse par semaine pour un programme d’entraînement équilibré.

Tâchez également d’incorporer l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) quelques fois par semaine. L’entraînement par intervalles de haute intensité est un moyen très efficace de faire bouger les choses par rapport au cardio régulier, qui finit par prendre beaucoup de temps. Essayez d’alterner un sprint d’une minute sur un vélo d’appartement avec une minute de récupération jusqu’à ce que vous atteigniez 10 minutes.

Avant de commencer à vous entraîner ou de modifier votre programme d’entraînement, consultez votre médecin si vous souffrez d’une maladie préexistante comme l’hypertension, le diabète, l’ostéoporose, la bronchopneumopathie chronique obstructive, une maladie cardiaque ou tout autre problème susceptible d’entraver votre capacité à faire de l’exercice en toute sécurité. Votre médecin peut examiner votre programme d’entraînement et vous faire des suggestions sur ce qui sera à la fois sûr et efficace pour vous, ajoute-t-il.

Une fois que vous êtes prêt à commencer, essayez ce programme répétitif :

Semaine 1

Jour 1 45 minutes d’entraînement en résistance de tout le corps et 30 minutes de cardio

Jour 2 30 minutes de cardio

Jour 3 45 minutes d’entraînement de résistance du haut du corps et 30 minutes de cardio

Jour 4 30 minutes de cardio

Jour 5 45 minutes d’entraînement à la résistance du bas du corps et 10 minutes de HIIT

Jour 6 20 minutes de cardio

Jour 7 Repos

Semaine 2

Jour 1 45 minutes d’entraînement à la résistance de tout le corps et 30 minutes de cardio

Jour 2 30 minutes de cardio

Jour 3 45 minutes d’entraînement à la résistance du haut du corps et 30 minutes de cardio

Jour 4 30 minutes de cardio

Jour 5 45 minutes d’entraînement à la résistance du bas du corps et 10 minutes de HIIT

Jour 6 20 minutes de cardio

Jour 7 Repos

Semaine 3

Jour 1 45 minutes d’entraînement à la résistance de tout le corps et 30 minutes de cardio

Jour 2 30 minutes de cardio

Jour 3 45 minutes d’entraînement à la résistance de tout le corps et 10 minutes de HIIT

Jour 4 30 à 45 minutes de cardio

Jour 5 45 minutes d’entraînement à la résistance du haut du corps et 30 minutes de cardio

Jour 6 45 minutes d’entraînement à la résistance du bas du corps et 10 minutes de HIIT

Jour 7 Repos

Semaine 4

Jour 1 45 minutes d’entraînement en résistance de tout le corps plus 30 minutes de cardio

Jour 2 30 minutes de cardio

Jour 3 45 minutes d’entraînement à la résistance de l’ensemble du corps et 10 minutes de HIIT

Jour 4 30 à 45 minutes de cardio

Jour 5 45 minutes d’entraînement à la résistance du haut du corps et 30 minutes de cardio

Jour 6 45 minutes d’entraînement à la résistance du bas du corps et 10 minutes de HIIT

Jour 7 : repos

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