Perte de poids: les 11 meilleurs et pires aliments pour votre métabolisme
Certains aliments peuvent stimuler votre métabolisme et vous aider à perdre du poids ou le ralentir sérieusement.
Suivez nous sur Google NewsLorsque nous ne parvenons pas à perdre du poids ou que notre perte de poids stagne, nous en attribuons la responsabilité à notre métabolisme défectueux. Pourtant, si le métabolisme est vraiment en cause, pouvez-vous en contrer l’effet en mangeant certains aliments qui le stimulent ? C’est possible. Ce que nous mangeons peut influencer notre processus métabolique et le rendre un peu plus ou un peu moins efficace. Mais avant de remanier votre régime alimentaire, il est nécessaire de comprendre le fonctionnement de votre métabolisme.
Qu’est-ce que le métabolisme et comment fonctionne-t-il ?
Votre métabolisme est ce qui contrôle votre corps et la façon dont il produit et brûle l’énergie provenant des aliments. Nous dépendons de notre métabolisme pour accomplir nos activités quotidiennes, mais aussi pour respirer, penser, digérer, faire circuler le sang et réguler la température. Le métabolisme se compose de notre taux métabolique de repos (RMR), qui est l’énergie que notre corps utilise pour respirer, faire circuler le sang et effectuer d’autres fonctions de base, de la thermogenèse d’activité, qui correspond à tout type d’activité ou d’exercice et de l’effet thermique des aliments. Le simple fait de manger nous fait brûler des calories pour transformer cette nourriture en énergie.
Chacun de ces facteurs représente un pourcentage typique de la dépense énergétique totale, mais il existe une certaine variabilité. Pour la plupart des gens, la thermogenèse représente environ 10 % de la dépense énergétique totale, tandis que le taux métabolique au repos représente environ 60 à 70 %. La plus grande variabilité se produit avec les niveaux d’activité et peut varier de 100 calories brûlées pour une personne sédentaire jusqu’à 3 000 calories ou plus pour un athlète qui s’entraîne.
Qu’est-ce qui affecte notre métabolisme, pour le meilleur ou pour le pire ?
La génétique joue le plus grand rôle dans le métabolisme, mais des variations sont observées dans certains groupes ethniques. La masse musculaire maigre, qui représente environ 5 % de différence entre les hommes et les femmes, affecte également le métabolisme. Car les muscles brûlent plus de calories que les graisses, même au repos. L’augmentation de la masse musculaire par l’exercice physique accroît votre métabolisme, même lorsque vous ne faites pas d’exercice actif. La plus grande variabilité du métabolisme entre les individus s’observe également au niveau de la thermogenèse d’activité (le nombre de calories que vous brûlez en étant actif).
Comment la consommation de certains aliments aide-t-elle à stimuler le métabolisme ?
Certains aliments peuvent accélérer ou ralentir le métabolisme. Ce qui peut avoir une incidence sur la perte de poids. Mais il ne s’agit pas d’une relation simple et directe : mangez ceci pour stimuler votre métabolisme et perdre du poids.
Par exemple, les repas riches en protéines entraînent une augmentation de notre métabolisme, mais c’est généralement temporaire. »À ce repas, votre dépense énergétique est plus importante. Que cela se traduise réellement par de grands changements, une gestion du poids ou une perte de poids est une autre histoire.
Qui plus est, en ce qui concerne la perte de poids, le métabolisme n’est pas le seul facteur. La quantité que nous mangeons compte également. Des repas riches en protéines, en fibres et en graisses saines favorisent la satiété, ce qui signifie que nous sommes moins susceptibles de manger autant au repas suivant. En revanche, si vous ne mangez pas assez de calories, votre corps peut utiliser les muscles comme source d’énergie, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire. Si le corps essaie de mettre en réserve ses réserves d’énergie, le métabolisme ralentira. Les experts s’accordent à dire qu’il n’existe aucun aliment qui ait un effet si important sur notre métabolisme qu’il nous fasse perdre du poids. Mais certains aliments peuvent relancer un peu votre métabolisme, tandis que d’autres sont à consommer avec modération ou à éviter complètement.
Six des meilleurs aliments pour aider à stimuler votre métabolisme
1. L’avocat
L’avocat est riche en graisses saines polyinsaturées et monoinsaturées, qui favorisent la satiété. Une étude publiée en novembre 2013 dans Nutrition Journal a révélé que l’ajout d’un demi-avocat au déjeuner peut aider les personnes en surpoids à se sentir plus satisfaites et à réduire leur envie de manger dans les heures qui suivent le repas. L’avocat étant un aliment anti-inflammatoire, il pourrait avoir un effet secondaire. L’inflammation peut certainement interférer avec de nombreux éléments de votre corps, dont le métabolisme.
Si vous essayez de perdre du poids, faites attention à la taille des portions. Un quart d’avocat contient 80 calories et 8 grammes de graisse.
2. Le tempeh
Riche en protéines et en matières grasses, le tempeh favorise la satiété. C’est-à-dire le sentiment d’être rassasié. Comme les graines de soja avec lesquelles il est fabriqué sont fermentées, le tempeh contient des probiotiques, qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale et peuvent améliorer l’immunité. Lorsque tout cela fonctionne bien, cela peut vous aider à avoir plus d’énergie et à brûler plus de calories. Une méta-analyse publiée en mai 2017 dans la revue Microbial Pathogenesis suggère que les adultes qui prennent des suppléments de probiotiques peuvent perdre du poids. L’examen n’a pas attribué cela à une augmentation directe du métabolisme. Il est important de noter que la recherche sur le lien entre les probiotiques, la santé intestinale et le poids est encore préliminaire.
3. Le piment
Des études montrent que la consommation d’aliments épicés comme le piment peut aider à accélérer le métabolisme. Une méta-analyse publiée en juin 2017 dans la revue Bioscience Reports a révélé que la capsaïcine, un composé actif présent dans les piments, aide à accélérer le métabolisme et peut jouer un rôle dans la perte de poids en conséquence. Les études incluses dans l’analyse ont utilisé des suppléments de capsaïcine, on ne peut donc pas supposer que les aliments contenant de la capsaïcine (qui ont des quantités plus faibles du composé que les suppléments concentrés) auraient le même effet sur le métabolisme.
4. Haricots
Les haricots sont une excellente source de protéines pour vous permettre de rester rassasié. De plus, les acides aminés, les blocs de construction des protéines, peuvent aider à préserver la masse musculaire et donc à brûler plus de calories lorsque votre corps est au repos. Les aliments qui favorisent ou préservent la masse musculaire maigre sont toujours bons pour le métabolisme. De plus, les fibres contenues dans les haricots aident à vous rassasier avec moins de calories. Ce qui vous permet de passer plus de temps entre les repas ou de manger moins en général.
On a constaté que la consommation quotidienne de haricots ou de légumineuses contribuait à un peu plus d’un kilo de perte de poids sur environ six semaines, selon une revue systématique et une méta-analyse publiées en septembre 2016 dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Bien que cela ne soit pas une quantité énorme, ajouter des haricots et des légumineuses à votre alimentation peut vous aider à perdre du poids et vous empêcher de le reprendre, ont noté les auteurs.
5. Les céréales complètes
Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers contiennent des fibres qui font le plein, sont anti-inflammatoires et peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids. Une étude publiée en mars 2017 dans l’American Journal of Clinical Nutrition suggère que le fait d’échanger des grains entiers contre des grains raffinés peut entraîner une « augmentation modeste » du taux métabolique au repos. Les participants à l’étude qui ont remplacé les grains entiers par des grains raffinés ont également connu une perte accrue de calories pendant la digestion.
6. Œufs
Les œufs sont non seulement peu caloriques, mais ils sont aussi une excellente source de protéines et de graisses saines, ce qui permet d’éviter la faim. Ils sont également une bonne source de vitamines B, dont il a été démontré qu’elles stimulent le métabolisme. Les vitamines B aident à convertir les aliments que vous mangez en énergie, ce qui permet de mieux traiter ces calories et de les utiliser comme source d’énergie.
Une étude publiée dans l’International Journal of Obesity a porté sur des adultes en surpoids et obèses pendant huit semaines. Deux groupes de participants ont suivi un régime qui réduisait leur apport énergétique de 1 000 calories par jour. L’un de ces groupes a mangé deux œufs au moins cinq jours par semaine au petit-déjeuner et l’autre groupe a consommé la même quantité de calories mais a mangé des bagels. Les personnes ayant mangé des œufs ont perdu 65 % de poids en plus, 16 % de graisse en plus, une réduction de 61 % de l’indice de masse corporelle (IMC) et une réduction de 34 % du tour de taille.
Cinq aliments à éviter lorsqu’il s’agit du métabolisme
1. Les céréales raffinées
Les céréales raffinées comme celles que l’on trouve dans les aliments transformés et emballés, le pain blanc, les pâtes et le riz peuvent saboter la perte de poids. Une étude publiée en juin 2011 dans le New England Journal of Medicine a établi un lien entre une prise de poids sur une période de quatre ans, et chaque portion quotidienne de céréales raffinées.
Les céréales raffinées contiennent des calories vides, manquent de fibres et peuvent provoquer des pics de glycémie. Elles ne sont pas aussi rassasiantes, donc vous pouvez finir par manger beaucoup plus, absorber beaucoup plus de calories et vous sentir beaucoup plus fatigué et léthargique.
2. Boissons sucrées
Les boissons sucrées pourraient ralentir votre métabolisme. Une étude publiée en juillet 2017 dans la revue BMC Nutrition a révélé que manger un repas riche en protéines avec une boisson sucrée pouvait avoir un impact négatif sur l’équilibre énergétique, réduire le métabolisme des graisses et amener le corps à stocker davantage de graisses. Bien que les jus de fruits ne contiennent pas de sucres ajoutés, ils sont tout de même riches en calories, et le fait de les presser enlève aux fruits leur teneur en fibres. Comme il s’agit d’une forme concentrée de sucre, le jus peut stimuler votre faim, augmenter votre taux de sucre dans le sang et vous donner une sensation de faim peu de temps après l’avoir bu.
3. L’alcool
L’alcool est chargé de calories, et lorsque nous en buvons, nous ne faisons souvent pas les meilleurs choix en matière d’alimentation. Comme la consommation d’alcool a également un effet négatif sur la glycémie, vous pourriez avoir envie d’aliments sucrés après quelques verres de vin et, le lendemain, ne pas être motivé pour faire de l’exercice.
Une revue publiée en mars 2015 dans la revue Current Obesity Reports a révélé que la consommation excessive d’alcool et le binge drinking sont associés à un risque accru d’obésité.
4. Granola
Bien qu’il soit souvent présenté comme un aliment sain, le granola est riche en calories et en graisses, et la teneur élevée en sucre de la plupart des types peut faire grimper votre glycémie et vous donner faim. Recherchez plutôt des granolas composés à 100 % de céréales complètes, de noix et d’une quantité limitée de fruits secs, et évitez ceux qui contiennent du sucre et des huiles ajoutés. Le granola est l’un de ces aliments santé mythiques qui contient beaucoup de calories [et] peut contenir beaucoup de sucre.
5. L’huile de soja
L’huile de soja est riche en calories et en acides gras oméga-6, qui peuvent favoriser l’inflammation et contribuer à la prise de poids. Une étude publiée en octobre 2017 dans Nature note que l’huile de soja est le composant du régime alimentaire occidental qui a le plus augmenté au cours du siècle dernier, parallèlement à une augmentation de l’obésité. Les aliments riches en acides gras oméga-6 peuvent également favoriser la résistance à l’insuline et à la leptine (une hormone qui indique à votre corps que vous êtes rassasié). Diminuer les acides gras oméga-6 et augmenter les acides gras oméga-3 peut favoriser la perte de poids, selon une revue publiée en mars 2016 dans la revue Nutrients.
Remplacez l’huile de soja et les autres huiles riches en acides gras oméga-6 par de l’huile d’olive ou de l’huile de lin, ou mangez des poissons gras comme le saumon. Bien sûr, l’huile de soja peut être difficile à éviter car elle est un ingrédient dans un certain nombre d’aliments transformés. Plutôt que de faire un échange dans ce cas, évitez complètement l’aliment transformé et choisissez des aliments complets.