Perte de mémoire à la ménopause : pas de panique, 9 conseils pour réagir
Un brouillard cérébral est un symptôme frustrant à la ménopause. Voici des astuces simples pour sortir votre cerveau de la brume.

Vous entrez en préménopause ou êtes déjà ménopausée, parfois vous avez l’impression que votre mémoire n’est plus comme avant.
Les femmes se plaignent souvent de perte de mémoire à la ménopause, reconnaît la Docteure Pauline Maki, psychiatre et directrice du programme de recherche sur la santé mentale des femmes à l’université de l’Illinois à Chicago.
Selon des études, 60 % environ des femmes en préménopause et ménopause parlent d’une baisse de leurs performances cognitives (pensée et mémoire).
La préménopause commence habituellement vers la quarantaine : elle dure en moyenne quatre ans avant l’arrêt des règles et la ménopause. De nombreuses femmes ayant des troubles cérébraux dans cette période de leur vie ont tendance à oublier les informations verbales apprises récemment et ont du mal à se concentrer. Elles se plaignent de ne pas mémoriser le nom de personnes qu’elles viennent de rencontrer et de ne plus savoir pourquoi elles sont entrées dans une pièce.
Certaines sont terrifiées en imaginant une démence. Pourtant, ces changements cognitifs sont généralement peu graves et fréquents : dans une étude sur 400 femmes, environ un tiers ont ressenti une diminution cliniquement significative de la mémoire après la ménopause et le niveau de déclin n’était pas révélateur de démence.
Qu’est ce qui cause la banale perte de mémoire à la ménopause ?
Ces troubles mémoriels à la ménopause peuvent être liés à la baisse des œstrogènes qui contribuent au langage, à l’attention, à l’humeur, à la mémoire et à d’autres processus cérébraux.
Leur fluctuation et diminution provoquent aussi des bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, sécheresse vaginale, des troubles du sommeil, des sautes d’humeurs et de la déprime qui peuvent affecter négativement les fonctions cognitives.
Pouvez-vous y faire quelque chose ? Oui, voici des conseils.
Évitez de déclencher des bouffées de chaleur
Les bouffées de chaleur répétées à la ménopause peuvent provoquer une perte de mémoire verbale.
Dans une étude, lors de bouffées de chaleur, les femmes ont obtenu de moins bons résultats à plusieurs évaluations de leur mémoire verbale et ont présenté des changements de la fonction cérébrale mesurés par IRM.
La réduction de la gravité et de la fréquence des bouffées de chaleur pourrait aider les femmes à préserver leur mémoire pendant la ménopause, bien que davantage de recherches soient nécessaires.
Les déclencheurs à éviter : la chaleur, le tabac, la caféine, les aliments épicés, le stress et des vêtements serrés.
Considérez une thérapie hormonale contre la perte de mémoire
Une thérapie hormonale contre les bouffées de chaleur aura un effet sur les troubles de la mémoire.
Mais le timing de ce traitement hormonal est important pour en ressentir des bienfaits.
Une revue d’études a montré certains effets bénéfiques des œstrogènes sur la mémoire verbale (retenir des informations données verbalement) de femmes ménopausées naturellement, âgées de moins de 65 ans (mais pas chez les femmes plus âgées), ainsi que de femmes ménopausées chirurgicalement.
Une méta-analyse d’études a indiqué que si l’hormonothérapie ménopausique n’avait pas d’effets significatifs sur les scores cognitifs en général, certains sous-groupes ont bénéficié de ces traitements.
L’hormonothérapie d’œstrogènes administrée :
- à des femmes ménopausées chirurgicalement : amélioration des fonctions cognitives en dupant le cerveau,
- avant les premiers signes de la ménopause naturelle : amélioration de la mémoire verbale en aidant à stabiliser le niveau d’œstrogènes.
Certaines femmes ne devraient pas prendre d’œstrogènes à cause du risque de certains types de cancer ou d’autres complications médicales. Discutez de l’opportunité d’une thérapie hormonale avec votre médecin.
Faites travailler votre corps et votre esprit
L’activité physique est bénéfique au corps et à l’esprit.
Une petite étude a été menée sur 73 femmes ménopausées atteintes d’un cancer du sein : celles qui pratiquaient plus d’activité physique ont obtenus de meilleurs résultats à différents tests de mémoire et de la fonction cognitive que celles qui s’entraînaient moins.
Cela ne prouve pas que l’exercice puisse prévenir la perte de mémoire associée à la ménopause. Mais il est vraisemblable que l’activité physique augmente la production de substances chimiques qui favorisent la réparation des cellules cérébrales existantes et la croissance de nouvelles.
Dormez le mieux possible
Le sommeil est parfois chahuté pendant la ménopause, alors qu’une bonne nuit de repos peut dissiper le brouillard cérébral.
Un sommeil insuffisant ou inadéquat peut compliquer la clarté de la pensée ou le souvenir de nouvelles informations.
Pour un sommeil plus profond et plus reposant, établissez un rituel régulier :
- ayez une heure de coucher et de réveil aussi constantes que possible, même le week-end,
- assurez-vous que votre chambre est sombre, calme, confortable et fraîche, sans distractions possibles,
- résistez à la caféine ou à d’alcool en fin de soirée,
- détendez-vous dans un bain ou sous une douche, écoutez de la musique apaisante pour créer sentir venir le sommeil.
Mangez pour mieux penser
Une alimentation saine pour le corps et le cerveau peut contrer certains symptômes de la ménopause.
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons (saumon et maquereau) ont des avantages. Selon une revue de recherche portant sur 11 études chez l’homme et 6 chez l’animal, ils peuvent aider à soulager la dépression chez les femmes à l’approche de la ménopause et améliorer l’anxiété et la cognition.
Les autres sources alimentaires d’oméga-3 sont les graines de lin, les fruits à coques, les graines de chia et les légumes verts à feuilles. Les folates, une vitamine B présente dans les légumes verts, sont essentiel au bon fonctionnement du cerveau.
Buvez peu et du vin rouge de préférence
Une consommation faible à modérée de vin rouge peut aider à limiter les pertes de mémoire.
Le vin rouge contient des antioxydants, polyphénols, flavonoïdes et resvératrol, censés prévenir les dommages cellulaires du cerveau.
Ce bénéfice cognitif du vin rouge est basé sur moins de deux verres par jour pour les hommes et moins d’un verre par jour pour les femmes, selon une revue des études.
Les bénéfices potentiels de la consommation d’alcool contre la perte de mémoire et le risque de démence n’ont pas été confirmés dans des essais cliniques plus importants, selon la Société Alzheimer du Royaume-Uni.
- Si vous ne buvez pas actuellement, il vaut mieux ne pas commencer pour éviter la perte de mémoire.
- Si vous buvez : toujours avec modération. une consommation élevée d’alcool peut avoir un effet inverse sur la mémoire et élever le risque de cancer et d’autres maladies. Il existe d’autres façons que l’alcool pour ajouter des antioxydants protecteurs du cerveau dans votre alimentation.
Optez pour le ginkgo biloba ?
On dit du ginkgo biloba que c’est une « plante du cerveau ». Cette allégation est discutée.
Il serait largement utilisé en Allemagne pour lutter contre la démence et la perte de mémoire.
Selon le Centre national de santé complémentaire et intégrative (NCCIH), alors que certaines études suggèrent que le ginkgo pourrait aider à améliorer légèrement certains symptômes de la démence, d’autres études ont eu des résultats contradictoires : elles ont démontré que le ginkgo n’aide pas à prévenir la démence ou le déclin cognitif, ni à empêcher l’aggravation de la démence liée à la maladie d’Alzheimer.
Le NCCIH note également que, chez les personnes en bonne santé, la recherche ne suggère pas que le ginkgo aide à améliorer la mémoire.
Bien qu’il soit généralement considéré comme sûr avec modération, il peut avoir des interactions négatives graves avec les médicaments. Ne prenez pas des compléments de ginkgo biloba pendant la ménopause ou à tout autre moment sans en discuter avec votre médecin.
Trouvez des astuces pour mémoriser les noms
Vous peinez à retenir les noms ?
Soyez attentive lorsque vous êtes présentée à quelqu’un, répétez immédiatement le nom à haute voix et donnez du sens aux noms en les reliant avec quelque chose de familier ou d’autres mots qui vous rappellent la personne.
Par exemple, vous rencontre une certaine Célia dans votre club de gym, vous pouvez penser à une célébrité que vous aimez portant ce prénom. Ou vous faites l’effort de remarquer une caractéristique physique particulière chez cette personne pour l’attacher mentalement à son nom.
Contrôler votre stress
Certaines situations stressantes de la vie se produisent au moment où les symptômes de la ménopause battent leur plein.
Soins aux parents âgés, défis professionnels, responsabilités familiales peuvent être des facteurs de stress pour les femmes à cette période et provoquer des troubles d’attention et de perte de mémoire.
La recherche a montré que le stress aigu comme chronique ont des effets négatifs sur la mémoire.
Gérer le stress dans votre vie peut préserver vos capacités mémorielles. Plusieurs options possibles : méditation, yoga, mais aussi exercice physique, activités de plein air et de bons moments partagés avec d’autres personnes.
Les problèmes cognitifs et de mémoire sont courants au moment de la ménopause. Ne soyez pas inquiète et essayez ces conseils pour passer le cap.
Sources :
NHI : perte de mémoire des femmes en péri et post ménopause
NHI : meta-analyse des effets de la thérapie hormonale à la ménopause sur la cognition
International Menopause Society : brouillard cérébral et troubles de mémoire à la ménopause
Online Menopause Center : ménopause et brouillard cérébral, causes et traitements
Besthealthmagazine : effets choquants de la ménopause sur le cerveau