Méthode 4-7-8 : une technique de respiration apaisante dans les moments les plus stressants

Lorsque vous avez du mal à vous endormir, il existe une technique de respiration simple que vous pouvez utiliser pour calmer votre esprit et votre corps en quelques minutes seulement. Connue sous le nom de méthode de respiration 4-7-8, cette technique de respiration relaxante a été mise au point par Andrew Weil, M.D., professeur de médecine et de santé publique.

La technique de respiration 4-7-8 est issue de l’ancienne tradition yogique du pranayama, qui fait référence à la pratique du contrôle conscient de la respiration, et comprend de nombreux modèles et techniques de respiration différents. Les techniques de respiration intentionnelle sont utilisées pour compenser l’hyperactivité du système nerveux sympathique (le système de stress), réguler l’anxiété et favoriser un état de relaxation profonde. Ces techniques comprennent : la respiration lente, la respiration profonde, la respiration ventrale et la respiration mono-nostrale.

Comment pratiquer la technique 4-7-8 ?

Vous pouvez pratiquer la méthode de respiration 4-7-8 n’importe où et à tout moment, que ce soit dans votre lit pour vous endormir, avant une réunion éprouvante ou après une conversation tendue à table. Voici comment s’y prendre.

  • Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre.
  • Retenez votre souffle en haut de l’inspiration pendant sept secondes.
  • Expirez par les lèvres pincées en comptant jusqu’à huit.
  • Il est recommandé de répéter ce cycle quatre fois.

La pause entre les respirations permet de se concentrer davantage sur le ralentissement de la respiration, tout en s’assurant que l’expiration et l’inspiration sont complètes. L’expiration prolongée vous permet de vider vos poumons plus que vous ne le feriez normalement avec votre respiration naturelle, ce qui permet à votre corps d’absorber plus d’oxygène lors de l’inspiration suivante.

Si vous supprimez la pause, vous risquez de respirer trop rapidement ou de faire de l’hyperventilation, cela peut être inconfortable au début. Exercez-vous en respirant très doucement, plutôt qu’avec force, et si vous vous sentez étourdi, essayez d’accélérer les comptes (pas besoin de compter en secondes parfaites).

Avantages de la méthode de respiration 4-7-8.

Elle aide à remplacer les pensées indésirables.

Vous êtes anxieux ? Votre esprit ne peut pas se concentrer sur deux choses en même temps. Par conséquent, au niveau le plus simple, un exercice de respiration court et efficace (4-7-8) – compter l’inspiration, la retenue de la respiration et l’expiration – permet de remplacer et de distraire les pensées rapides ou indésirables.

Elle fait travailler votre diaphragme, un muscle essentiel à la respiration.

Lorsque vous respirez profondément et délibérément pendant un exercice comme la méthode 4-7-8, vous activez pleinement le diaphragme et améliorez l’efficacité de votre respiration et même votre posture. Ce muscle se situe juste en dessous de vos poumons et c’est là que la magie opère, car il est responsable de l’action d’inspirer et d’expirer.

Elle favorise un état de relaxation profonde et contribue à l’endormissement.

Les exercices de respiration peuvent favoriser le sommeil en activant votre système parasympathique et en vous aidant à vous détendre. Le système nerveux parasympathique (SNP) est responsable de l’état de relaxation de votre organisme. Contrairement au système nerveux sympathique (SNS) qui déclenche la réaction de lutte ou de fuite de votre organisme en cas de stress (accélération du rythme cardiaque, anxiété, montée d’adrénaline, vigilance). Ces deux états sont importants pour la survie, mais ils nécessitent un équilibre – et beaucoup d’entre nous restent piégés dans l’état d’hypervigilance du stress pendant de longues périodes sans même le savoir. (Il n’est pas étonnant que vous ayez du mal à vous endormir et/ou à rester endormi alors que vous êtes en désaccord avec votre propre système nerveux).

Respirer avec intention et attention vous permet de calmer et de détendre votre système nerveux, et par conséquent votre corps et votre esprit. En fait, des recherches ont montré que la respiration lente, associée à des habitudes de sommeil saines, peut être plus efficace pour combattre l’insomnie que l’hypnose ou les médicaments.

Elle contribue à réduire le stress chronique, si elle est pratiquée régulièrement.

Cela demande du temps, mais une fois maîtrisée, la méthode 4-7-8 peut réguler votre système nerveux et votre réponse au stress peut avoir des effets très bénéfiques sur votre santé globale. Réduire le stress peut diminuer l’anxiété, abaisser la tension artérielle, améliorer l’humeur et diminuer la tension musculaire.

* Presse Santé s' efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l' avis d'un profesionel de santé.