Astuce pour trouver le sommeil rapidement: la technique de respiration 4-7-8
Pratiquée régulièrement, cette technique pourrait aider certaines personnes à s'endormir plus rapidement.
Suivez nous sur Google NewsLa technique de respiration 4-7-8 est un modèle de respiration développé par le Dr Andrew Weil. Elle est basée sur une ancienne technique yogique appelée pranayama, qui aide les praticiens à contrôler leur respiration. Pratiquée régulièrement, cette technique pourrait aider certaines personnes à s’endormir plus rapidement.
Comment fonctionne la technique de respiration 4-7-8 ?
Les techniques respiratoires sont conçues pour amener le corps dans un état de relaxation profonde. Des schémas spécifiques qui impliquent de retenir la respiration pendant un certain temps permettent à votre corps de faire le plein d’oxygène. En partant des poumons, des techniques comme le 4-7-8 peuvent donner à vos organes et à vos tissus l’oxygène dont ils ont tant besoin. Les pratiques de relaxation aident également à rééquilibrer le corps et à réguler la réaction de lutte ou de fuite que nous ressentons lorsque nous sommes stressés. Cela est particulièrement utile si vous souffrez d’insomnie due à l’anxiété ou à des inquiétudes concernant ce qui s’est passé aujourd’hui ou ce qui pourrait se passer demain. Les pensées et les préoccupations tourbillonnantes peuvent nous empêcher de bien nous reposer.
La technique 4-7-8 oblige l’esprit et le corps à se concentrer sur la régulation de la respiration, plutôt que de ressasser ses inquiétudes lorsque l’on se couche le soir. Ses partisans affirment qu’elle peut calmer un cœur qui s’emballe ou des nerfs à vif. Le Dr Weil l’a même décrite comme un « tranquillisant naturel pour le système nerveux ».
Le concept global de la respiration 4-7-8 peut être comparé à des pratiques comme :
– La respiration alternée des narines consiste à inspirer et expirer par une narine à la fois tout en maintenant l’autre narine fermée.
– La méditation de pleine conscience encourage la concentration sur la respiration tout en guidant votre attention sur le moment présent.
– La visualisation concentre votre esprit sur le chemin et le schéma de votre respiration naturelle.
– L’imagerie guidée vous encourage à vous concentrer sur un souvenir ou une histoire heureuse qui vous fera oublier vos soucis pendant que vous respirez.
Les personnes souffrant de légers troubles du sommeil, d’anxiété et de stress peuvent trouver la respiration 4-7-8 utile pour surmonter les distractions et passer à un état de relaxation. Avec le temps et une pratique répétée, les partisans de la respiration 4-7-8 affirment qu’elle devient de plus en plus puissante. On dit qu’au début, ses effets ne sont pas aussi apparents. Vous pouvez vous sentir un peu étourdi la première fois que vous l’essayez. Pratiquer la respiration 4-7-8 au moins deux fois par jour pourrait donner de meilleurs résultats pour certaines personnes que pour celles qui ne la pratiquent qu’une fois.
Comment s’y prendre
Pour pratiquer la respiration 4-7-8, trouvez un endroit où vous asseoir ou vous allonger confortablement. Veillez à adopter une bonne posture, surtout au début. Si vous utilisez cette technique pour vous endormir, il est préférable de vous allonger.
Préparez-vous à la pratique en posant la pointe de votre langue contre le palais, juste derrière vos dents de devant. Vous devrez maintenir votre langue en place tout au long de la pratique. Il faut de l’entraînement pour ne pas bouger la langue lorsque vous expirez. L’expiration pendant la respiration 4-7-8 peut être plus facile pour certaines personnes lorsqu’elles pincent les lèvres.
Les étapes suivantes doivent toutes être effectuées dans le cycle d’une seule respiration :
D’abord, laissez vos lèvres s’écarter. Faites un bruit de sifflement, en expirant complètement par la bouche.
Ensuite, fermez vos lèvres, inspirez silencieusement par le nez en comptant jusqu’à quatre dans votre tête.
Puis, pendant sept secondes, retenez votre souffle.
Expirez à nouveau par la bouche pendant huit secondes.
Lorsque vous inspirez à nouveau, vous entamez un nouveau cycle de respiration. Pratiquez ce schéma pendant quatre respirations complètes.
La respiration retenue (pendant sept secondes) est la partie la plus importante de cette pratique. Il est également recommandé de ne pratiquer la respiration 4-7-8 que pendant quatre respirations lorsque vous débutez. Vous pouvez ensuite travailler progressivement jusqu’à huit respirations complètes. Cette technique de respiration ne doit pas être pratiquée dans un contexte où vous n’êtes pas prêt à vous détendre complètement. Si elle ne doit pas nécessairement être utilisée pour s’endormir, elle peut néanmoins plonger le praticien dans un état de relaxation profonde. Assurez-vous que vous n’avez pas besoin d’être totalement alerte immédiatement après avoir pratiqué vos cycles respiratoires.
Autres techniques d’aide au sommeil
Si vous souffrez d’une légère insomnie due à l’anxiété ou au stress, la respiration 4-7-8 peut vous aider à trouver le repos qui vous manque. Toutefois, si cette technique ne suffit pas à elle seule, elle peut être combinée efficacement avec d’autres interventions, telles que:
un masque de sommeil
une machine à bruit blanc
des bouchons d’oreille
de la musique de relaxation
la diffusion d’huiles essentielles comme la lavande
réduire la consommation de caféine
yoga au coucher
Si la respiration 4-7-8 n’est pas efficace pour vous, une autre technique comme la méditation de pleine conscience ou l’imagerie guidée peut vous convenir.
Dans certains cas, l’insomnie est plus grave et nécessite une intervention médicale. Voici d’autres conditions qui peuvent contribuer à un grave manque de sommeil :
les changements hormonaux dus à la ménopause
les médicaments
les troubles liés à la consommation de substances
les troubles de santé mentale comme la dépression
le sommeil
apnée du sommeil
grossesse
le syndrome des jambes sans repos
maladies auto-immunes
Si vous souffrez d’insomnies fréquentes, chroniques contactez votre médecin. Il pourra vous orienter vers un spécialiste du sommeil, qui effectuera une étude du sommeil afin de diagnostiquer la cause de votre insomnie. À partir de là, il pourra travailler avec vous pour trouver le bon traitement.