Manger des noix, noisettes, amandes pour la santé du cœur

Découvrez comment les noix, amandes et autres fruits à coque peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol

Découvrez comment les noix, amandes et autres fruits à coque peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous trouverez des noix sur presque toutes les listes de courses intelligentes. Tout d’abord, elles sont faciles à emporter si vous êtes en déplacement, ou à garder à portée de main dans un tiroir de bureau ou un garde-manger. De plus, outre des protéines et d’autres nutriments, toutes les noix contiennent des fibres qui réduisent le taux de cholestérol, ce qui vous donne une sensation de satiété plus longue et vous aide à manger moins.Une petite poignée de fruits à coque peut remplir votre régime de protéines, de fibres, de graisses insaturées et de vitamines et minéraux importants.

Les fruits à coque ont été associés à de nombreux avantages pour la santé. Outre les « bonnes » graisses » qui peuvent réduire votre taux de LDL (ou « mauvais » cholestérol) et de triglycérides, la plupart des fruits à coque contiennent également des acides gras oméga-3 bons pour le cœur et de la vitamine E, qui peut aider à prévenir l’accumulation de plaques dans les artères.

Une autre recherche, portant sur 15 467 femmes âgées de l’étude sur la santé des infirmières, a révélé qu’une consommation plus élevée de fruits à coque pendant les six années de l’étude était liée à une meilleure cognition générale des femmes. Une autre analyse portant sur près de 120 000 personnes, financée en partie par l’International Tree Nut Council Nutrition Research and Education Foundation, a révélé que les personnes qui déclaraient manger des noix plus fréquemment vivaient plus longtemps que celles qui en mangeaient moins souvent.

N’oubliez pas de faire attention à vos portions, car les fruits à coque restent un aliment très calorique, une portion de fruits à coque correspond à environ une petite poignée.

Les fruits à coque sont-ils tous égaux ? Si tous les fruits à coque contiennent des fibres et des protéines, chaque variété a également ses propres atouts santé. Cela signifie que plus vous intégrez de variétés dans votre alimentation, mieux c’est, tant que ce que vous choisissez n’est pas enrobé de chocolat, de sucre ou de sel (ce qui peut annuler certains des avantages pour la santé).

Voici ce que vous devez savoir sur toutes les façons dont chaque type de noix peut contribuer à votre santé.

La consommation de noix dans le cadre d’un régime alimentaire sain peut être bénéfique pour le cœur. Les noix contiennent des acides gras insaturés et d’autres nutriments. De plus, elles constituent un excellent en-cas, peu coûteux, facile à conserver et à emporter lorsque vous êtes en déplacement.

Comment les fruits à coque peuvent-ils aider votre cœur ?

Des recherches ont montré que la consommation fréquente de fruits à coque réduit les niveaux d’inflammation liés aux maladies cardiaques et au diabète.

La consommation régulière d’un régime alimentaire sain comprenant des noix peut:

Améliorer la santé des artères
réduire l’inflammation liée aux maladies cardiaques
réduire le risque de formation de caillots sanguins, qui peuvent provoquer des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux (AVC)
réduire le risque d’hypertension artérielle
réduire le risque de décès précoce dû à une maladie cardiaque
Réduire les taux de cholestérol malsain, notamment le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL ou « mauvais » cholestérol) et les triglycérides, qui peuvent obstruer les artères.

Qu’est-ce qui peut rendre les noix saines pour le cœur ?

Les fruits à coque sont une bonne source de protéines. La plupart des fruits à coque contiennent également au moins quelques-unes de ces substances bénéfiques pour le cœur :

Des graisses insaturées. On ne sait pas exactement pourquoi, mais on pense que les « bonnes » graisses contenues dans les fruits à coque – graisses monoinsaturées et polyinsaturées – réduisent le taux de mauvais cholestérol.

Acides gras oméga-3. De nombreuses noix sont riches en acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont des acides gras sains. Ils peuvent réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Fibres. Toutes les noix contiennent des fibres, qui contribuent à réduire le cholestérol. Les fibres donnent également une sensation de satiété, ce qui permet de manger moins.

Stérols végétaux. Certaines noix contiennent des stérols végétaux, une substance qui peut contribuer à réduire le cholestérol. Les stérols végétaux sont souvent ajoutés à des produits tels que la margarine et le jus d’orange pour renforcer leurs effets bénéfiques sur la santé, mais les noix contiennent naturellement des stérols.

L-arginine. Les fruits à coque sont également une source de L-arginine. Certaines recherches suggèrent que la L-arginine peut abaisser la pression artérielle, améliorer le taux de cholestérol et la santé générale des vaisseaux sanguins.

Qu’est-ce qu’une portion saine de fruits à coque ?

Les fruits à coque contiennent des graisses. Même si la plupart de ces graisses sont saines, les calories peuvent tout de même s’accumuler. C’est pourquoi il faut manger des fruits à coque avec modération. Les adultes doivent s’efforcer de consommer 4 à 6 portions de fruits à coque non salés par semaine dans le cadre d’un régime alimentaire sain. Les portions recommandées pour les enfants varient en fonction de l’âge. Demandez à votre pédiatre combien de portions de fruits à coque sont acceptables pour votre enfant.

Le type de fruits à coque que vous mangez est-il important ?

La plupart des fruits à coque semblent être généralement sains. Mais certaines peuvent contenir plus de nutriments bons pour le cœur que d’autres. Par exemple, les noix contiennent des quantités élevées d’acides gras oméga-3.

Les amandes, les noix de macadamia, les noisettes et les noix de pécan semblent également être bonnes pour le cœur. Les cacahuètes aussi, bien qu’elles ne soient pas techniquement des noix, mais des légumineuses, comme les haricots. Il est préférable de choisir des noix non salées ou non sucrées. L’ajout de sel ou de sucre aux noix peut annuler leurs bienfaits pour le cœur.

Voici quelques informations nutritionnelles sur les types de fruits à coque les plus courants. Toutes les mesures de la teneur en calories et en matières grasses correspondent à 28,4 grammes (g), de noix non salées.

Type de noix Calories Matières grasses totales
Amandes, grillées 170 14,9 g
Amandes, crues 164 14,2 g
Noix du Brésil, crues 187 19 g
Noix de cajou, 163 13,1 g
Châtaignes, grillées 70 0,6 g
Noisettes 178 17,2 g
Noix de macadamia, 204 21,6 g
Cacahuètes, grillées 166 14,1 g
Noix de pécan, grillées 201 21,1 g
Pistaches, grillées 162 13 g
Noix de Grenoble, 185 18,5 g

Et les huiles de noix ? Sont-elles également bonnes pour la santé ?

Les huiles de noix sont également une bonne source de nutriments sains, mais elles ne contiennent pas les fibres présentes dans les noix entières. L’huile de noix est la plus riche en oméga-3. Envisagez d’utiliser les huiles de noix dans une vinaigrette maison ou dans la cuisine. Lorsque vous cuisinez avec des huiles de noix, n’oubliez pas qu’elles réagissent différemment à la chaleur que les huiles végétales. Les huiles de noix peuvent devenir amères si elles sont surchauffées. Utilisez les huiles de noix avec modération, car elles sont riches en graisses et en calories.

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