Longévité en bonne santé : Un exercice vigoureux 2 minutes par jour peut suffire

Faire plus d'exercice vigoureux quotidiennement peut être la clé d'une longévité accrue

Faire plus d’exercice vigoureux quotidiennement peut être la clé d’une longévité accrue. Des rafales de deux minutes d’activité physique vigoureuse, totalisant 15 minutes par semaine, sont associées à un risque réduit de décès, de cancer et de maladie cardiaque, selon une nouvelle recherche. L’étude montre que des quantités relativement faibles d’activité physique vigoureuse hebdomadaire peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Les experts décrivent comment l’intégration de courtes périodes d’exercice dans votre routine quotidienne peut avoir des effets bénéfiques à long terme sur votre santé.

Les recherches montrent que l’exercice régulier réduit le risque de développer plusieurs maladies (chroniques) à long terme, telles que le cancer et les maladies cardiaques. Cependant, une nouvelle étude, publiée dans l’European Heart Journal, se concentre sur l’intensité et la durée de l’exercice nécessaire pour que les gens en retirent des avantages pour leur santé.

Pour leur étude, les chercheurs ont recruté 71 893 adultes sans aucun signe de maladie cardiovasculaire ou de cancer. Les participants ont été sélectionnés à partir de l’étude UK Biobank, une cohorte prospective de participants âgés de 40 à 69 ans.

Les chercheurs ont analysé les associations entre la quantité et la fréquence de l’activité physique intense et les décès (toutes causes confondues, maladies cardiovasculaires et cancers) et l’incidence des maladies cardiovasculaires et des cancers. Pour comprendre la différence entre l’activité physique modérée et l’activité physique vigoureuseSource fiable, les chercheurs ont défini l’activité physique modérée comme un exercice qui augmente sensiblement le rythme cardiaque mais ne laisse pas nécessairement les personnes essoufflées.

En revanche, l’activité physique intense entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque, et les personnes doivent souvent s’arrêter pour respirer lorsqu’elles parlent. Les sprints, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), la natation ou le cyclisme à grande vitesse sont des exemples d’activité physique intense.

Les chercheurs ont constaté que le risque de tous les effets indésirables étudiés diminuait à mesure que les personnes augmentaient la quantité et la fréquence de leur activité physique intense. Par exemple, les participants qui ne pratiquaient aucune activité physique intense avaient un risque de 4 % de mourir dans les cinq ans. Ce risque était réduit de moitié, à 2 %, pour les personnes pratiquant moins de 10 minutes d’activité physique intense par semaine, et de nouveau de moitié, à 1 %, pour les personnes pratiquant 60 minutes ou plus.

Utilisation de dispositifs portables pour évaluer l’activité physique

Les participants ont reçu des dispositifs portables pour surveiller leur activité physique.

L’appareil permettait de classer l’intensité de l’activité physique dans les catégories suivantes

activité physique vigoureuse
activité physique d’intensité modérée
activité physique d’intensité légère

Il s’agit de l’une des plus grandes [études] au monde basées sur des dispositifs portables et la première à évaluer les avantages pour la santé d’une activité physique intense. Les chercheurs ont constaté que 15 minutes d’activité physique intense par semaine suffisent à réduire de 15 % la mortalité toutes causes confondues et le risque de cancer, et que 20 minutes par semaine peuvent réduire de 40 % le risque de maladie cardiaque. Avec des avantages supplémentaires pour la santé jusqu’à environ 50 à 60 minutes par semaine. Ces résultats montrent que des quantités inférieures d’activité physique vigoureuse hebdomadaire étaient associées à des avantages pour la santé contre la mortalité, le cancer et les maladies cardiaques, par rapport à ce que l’on savait auparavant à partir de preuves de recherche dont plus de 90% sont basées sur des données autodéclarées.
Grâce à l’utilisation de dispositifs portables pour suivre les niveaux d’activité physique des participants, ils ont pu obtenir des mesures plus objectives et plus précises.

 

Qu’est-ce que cela signifie pour les patients et le public ?

Ces résultats « fournissent des informations importantes aux cliniciens pour le traitement des patients présentant un risque élevé de maladie chronique et pour les messages de santé publique destinés au grand public. Les résultats fourniront également des preuves importantes dans la prochaine itération des directives d’activité physique des États-Unis, du Royaume-Uni et de l’OMS.

Dans l’ensemble, des durées beaucoup plus faibles d’activité physique intense étaient nécessaires pour réduire les risques de morbidité et de mortalité. Par conséquent, toute activité physique pratiquée par une personne lui offre la possibilité de pratiquer une activité physique intense, si elle peut l’effectuer à un rythme plus rapide ou à une intensité plus élevée pendant de courtes périodes. Pratiquer des activités plus intenses pendant de courtes durées peut également être plus facile à intégrer dans la routine quotidienne. Cela peut être particulièrement important pour les personnes qui n’ont pas le temps ou ne souhaitent pas se rendre dans une salle de sport ou faire de l’exercice « traditionnel ».

Ajouter des exercices courts à votre routine quotidienne

Pour les personnes qui font déjà de l’exercice, c’est déjà formidable et elles doivent continuer. Mais les personnes qui ne peuvent pas se rendre dans une salle de sport peuvent également profiter des bienfaits d’une activité physique intense en effectuant leurs activités quotidiennes à un rythme plus soutenu, même si ce n’est que pendant de courtes périodes. Par exemple, en faisant du jardinage ou en effectuant des tâches ménagères à une intensité un peu plus élevée pendant de courtes périodes, ou en marchant rapidement entrecoupé d’un rythme de marche confortable lorsqu’on se promène pendant la journée.

Recommandations pour les personnes intéressées à commencer des exercices d’intensité plus élevée :

Il peut s’agir d’augmenter progressivement l’intensité au fil du temps et certainement pas de la commencer initialement comme un moyen d’entraînement physique. Pour beaucoup, un programme de faible niveau, moins intense, qui progresse jusqu’à ce type d’exercice peut être un moyen judicieux de commencer avant de passer à ce type d’exercice. Pour d’autres, il pourrait s’agir d’un autre type de conditionnement physique à utiliser lorsque la vie devient difficile pour faire de l’exercice, les voyages d’affaires, les vacances scolaires, etc.

 

Le point idéal pour l’exercice hebdomadaire

Lorsqu’il s’agit de savoir combien de temps d’exercice est suffisant, l’étude a montré qu’il pouvait y avoir un optimum: de 60 minutes d’activité physique vigoureuse par semaine ou un minimum de 15-20 minutes par semaine.

Mais l’activité physique vigoureuse peut ne pas convenir à tout le monde. Même de courtes périodes d’activité vigoureuse de haute intensité peuvent ne pas convenir immédiatement à de nombreuses personnes en fonction de leur activité actuelle, de leur forme physique, de leur état de santé ou de leurs antécédents de blessures. Pour que de telles activités deviennent des habitudes, tous les plans de remise en forme et d’exercice nécessitent un engagement et une adhésion sur une période de temps,tout ce qui peut réduire les obstacles à cette pratique peut être positif.

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