Les techniques de respiration pour abaisser la tension artérielle

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L’hypertension artérielle peut augmenter le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Cependant, des exercices de respiration quotidiens peuvent faire baisser la tension artérielle et réduire ces risques. La tension artérielle est la pression exercée par le flux sanguin sur les parois des artères d’une personne. Une tension artérielle constamment élevée peut endommager d’autres organes, notamment le cœur, les reins, le cerveau et les yeux.

De nombreuses personnes font des exercices de respiration pour contrôler les crises de panique ou réduire les sentiments d’anxiété. Une étude exploratoire de 2023 a conclu que les exercices de respiration pouvaient également contribuer à abaisser la tension artérielle. Cet article examine les différents exercices de respiration que l’on peut pratiquer pour abaisser sa tension artérielle et la durée de leurs effets.

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Les exercices de respiration peuvent-ils faire baisser rapidement la tension artérielle ?

Les tests de tension artérielle mesurent deux types de tension artérielle : systolique (SBP) et diastolique (DBP). La PAS mesure la pression lorsque le cœur d’une personne bat, tandis que la PAD mesure la pression lorsque le cœur se repose. Les médecins mesurent ces deux types de pression en millimètres de mercure (mm Hg). Les exercices de respiration visent généralement à ralentir le nombre de respirations qu’une personne effectue chaque minute. La 2023 scoping review suggère que seulement 2 minutes de respiration lente et profonde pourraient réduire la tension artérielle des personnes hypertendues de 8,6 mm Hg et leur tension artérielle basse de 4,9 mm Hg.

Les exercices de respiration pour abaisser la tension artérielle sont-ils sans danger ?

Les exercices de respiration sont sans danger pour la plupart des gens et simples à réaliser. Les exercices de respiration permettent aux poumons d’une personne de travailler plus efficacement. Il existe plusieurs types d’exercices respiratoires qu’une personne peut apprendre lorsqu’elle essaie de faire baisser sa tension artérielle.

La respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique, ou respiration ventrale, consiste à ralentir consciemment sa respiration tout en permettant à son ventre de se dilater. Pour pratiquer la respiration ventrale, une personne peut suivre les instructions suivantes :

S’asseoir et placer une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre.
Inspirez lentement par le nez en gardant la bouche fermée. Tout en inspirant, laissez le ventre se remplir d’air, mais gardez la poitrine immobile.
Expirez lentement par la bouche. Essayez de faire en sorte que l’expiration soit plus longue que l’inspiration.

Suivez les étapes suivantes pour pratiquer la respiration en boîte :

Asseyez-vous confortablement et expirez lentement par la bouche.
Fermez la bouche et inspirez lentement en comptant jusqu’à quatre.
Faites une pause et comptez à nouveau lentement jusqu’à quatre en retenant votre souffle.
Expirez par la bouche en comptant à nouveau jusqu’à quatre, à la même vitesse que précédemment.

L’idée est que chaque étape prenne le même temps, les quatre étapes formant schématiquement une boîte. Avec de l’entraînement, on peut augmenter le nombre de pas, en veillant à ce que chaque pas ait la même durée.

methode 4-7-8

Une autre technique de respiration rythmique, le 4-7-8, doit être pratiquée pour être parfaite. Voici les étapes à suivre :

Asseyez-vous confortablement et expirez lentement par la bouche.
Fermez la bouche et inspirez lentement pendant 4 secondes.
Faites une pause et retenez votre souffle pendant 7 secondes.
Pincez les lèvres et expirez avec force par la bouche pendant 8 secondes.
Ce qu’il faut retenir ici, c’est le rapport entre les respirations. Si une personne se sent étourdie ou vertigineuse en pratiquant cette technique, elle peut raccourcir la durée.

Les exercices de respiration sont-ils efficaces pour abaisser la tension artérielle ?

Selon une étude exploratoire de 2023, il existe des preuves solides que les exercices de respiration réduisent la pression artérielle. Ils soulignent que 17 études sur 20 ont enregistré une diminution de la tension artérielle basse et haute. Ils suggèrent qu’une respiration régulière, lente et profonde peut réduire de manière significative la pression artérielle chez les personnes hypertendues sur une période de 12 semaines.

La rétention de la respiration fait-elle baisser la tension artérielle ?

Une étude de 2019 portant sur la rétention de la respiration et ses effets sur la pression artérielle affirme que la rétention de la respiration peut augmenter la pression artérielle d’une personne.
L’étude suggère que la rétention rythmique de la respiration n’affecte pas la tension artérielle de la même manière que les exercices de respiration lente. Si une personne souhaite faire baisser sa tension artérielle, les techniques de respiration lente peuvent être plus efficaces.

Autres moyens d’abaisser la tension artérielle

Les médecins peuvent prescrire des médicaments pour faire baisser la tension artérielle. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC)Trusted Source, certains changements dans le mode de vie peuvent également être utiles. Ils recommandent

d’être physiquement actif
d’atteindre et de maintenir un indice de masse corporelle modéré
d’adopter un régime alimentaire nutritif
de réduire la consommation de sel
d’éviter de fumer, le cas échéant
limiter la consommation d’alcool

Résumé

Les exercices de respiration peuvent contribuer à faire baisser la tension artérielle. Ils sont simples à réaliser et la plupart des gens obtiennent des résultats favorables s’ils les pratiquent régulièrement.
La plupart des exercices de respiration consistent à ralentir consciemment le rythme respiratoire et à prendre des respirations plus profondes.