Les meilleurs exercices pour cibler le moyen fessier et avoir de belles fesses

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Le fessier est le plus grand groupe de muscles du corps humain. Trois muscles fessiers composent votre derrière, dont le moyen fessier.

Personne n’a peur d’avoir un beau postérieur, mais un fessier fort a beaucoup plus de valeur pour votre santé globale que la simple esthétique : Vos fessiers sont les muscles les plus puissants de votre corps et sont responsables de tous les mouvements de la hanche et des cuisses. Il s’agit notamment de s’asseoir, de marcher, de courir, etc. Malheureusement, il arrive parfois que vous oubliiez d’utiliser correctement vos fessiers et que vous vous reposiez plutôt sur votre dos. Avez-vous, ou connaissez-vous quelqu’un qui s’est déjà fait mal au dos en soulevant quelque chose de lourd ? Il y a de fortes chances que la blessure ait été causée par un manque d’engagement des fessiers. Ce sont vos fessiers qui doivent soulever les objets lourds, pas votre colonne vertébrale ! Le renforcement de cette zone nécessite une bonne forme et de la concentration. Vous devez « dire » à vos fessiers de travailler, ils peuvent être paresseux.

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Squats de base

1 Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez tenir des haltères légers.
2 Gardez votre colonne vertébrale droite et votre regard vers l’avant. Vos épaules doivent être en arrière et vers le bas.
3 Contractez les fessiers en pliant les hanches, en pliant les genoux de façon à ce que votre siège dépasse vos talons. Résistez à l’envie d’arrondir votre colonne vertébrale afin de « céder au poids ».
4 Laissez vos fessiers et votre ventre contrôler votre descente et votre remontée.
Vous pouvez augmenter le poids progressivement lorsque vous vous sentez plus fort et plus à l’aise.
Conseil : pour vous aider à empêcher votre colonne vertébrale de fléchir, imaginez que vous avez une perche attachée autour de votre torse.

Appliquez-le dans la vie quotidienne

1 Le soulevé de terre est incroyablement fonctionnel et doit être appliqué dans la vie quotidienne. C’est la façon de soulever tout ce qui est lourd sur le sol. Entraînez-vous à utiliser vos fessiers, votre tronc et vos quadriceps tous les jours pour assurer la santé de votre colonne vertébrale.

Option avancée

Essayez une version à une jambe :

1 Tendez une jambe vers l’arrière, fléchissez votre pied et utilisez vos fessiers pour soulever votre jambe en vous penchant vers l’avant à partir des hanches.
2 Surveillez vos hanches. Gardez-les à l’horizontale et évitez de laisser le poids de votre corps se poser sur votre hanche debout.

Extension de la hanche avec poids

1 Commencez à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
2 Gardez votre ventre rentré, vos épaules en arrière et vers le bas, et votre colonne vertébrale dans une longue ligne. Placez un haltère léger dans le creux de votre genou gauche.
3 Utilisez la puissance de votre fessier droit pour vous équilibrer et la puissance de votre fessier gauche pour soulever votre jambe.
4 Fléchissez votre pied et levez votre genou un peu plus haut que vos hanches. Maintenez votre équilibre en répartissant le poids de votre corps de manière égale sur vos deux mains et votre genou abaissé.
5 Répétez 10 fois et changez de côté. Répétez 2 à 3 séries.

Conseil : expirez lorsque vous levez la jambe. Gardez votre cou droit. Pour éviter que vos côtes ne s’affaissent vers le sol, imaginez que vous tenez une tasse à thé en équilibre sur votre dos.

Option avancée

Ajoutez 10 à 15 pulsations sur le lever de jambe. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance. Ancrez-la avec vos mains et enroulez-la autour de la voûte plantaire. Répétez les mêmes mouvements avec cette résistance supplémentaire.

Fentes

C’est un excellent mouvement qui tonifie vos jambes et vos fessiers. Parfois, le simple fait de s’allonger correctement est un défi, alors avant d’ajouter des poids, entraînez-vous d’abord à faire quelques fentes.

1 Commencez avec vos pieds parallèles et un pied environ 2 à 3 pieds devant l’autre. Placez vos hanches droit devant.
2 Essayez de garder votre tibia avant à la verticale et juste au-dessus de votre cheville.
3 Descendez à mi-chemin du sol en pliant les deux jambes de manière égale et en gardant le torse droit. Résistez à l’envie d’accélérer. La lenteur est meilleure pour votre forme et demande plus d’endurance.
4 Faites 5 à 10 fentes de chaque côté.

Conseil : imaginez que votre dos glisse le long d’un mur et fixez un objet droit devant vous pour vous aider à garder l’équilibre.

Option avancée

Essayez d’alterner les fentes et d’augmenter le nombre de répétitions. Faites attention à l’alignement de vos genoux par rapport à la hanche et de vos genoux par rapport aux orteils. Gardez votre genou avant derrière votre pied, en le faisant sortir de la hanche.

Levée de bassin puis de jambe

Ce mouvement est un élément essentiel de tout entraînement des fessiers. Vous utilisez votre tronc, vos jambes et vos bras. Il permet également à la partie supérieure de votre dos de bénéficier d’une extension bien nécessaire.

1 Commencez sur le dos, les bras tendus sur les côtés et les genoux pliés. Vos jambes doivent être écartées d’environ la largeur d’un poing.
2 Décollez votre colonne vertébrale du tapis, en commençant par votre coccyx, et soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez la majeure partie de votre poids sur vos omoplates. Gardez votre centre de gravité engagé.
3 Contractez vos fessiers et gardez l’intérieur de vos cuisses engagé. En gardant le corps soulevé et les hanches à l’horizontale, tendez une jambe vers le plafond.
4 Commencez par lever les jambes en alternance, 4 de chaque côté. Abaissez votre corps, puis revenez à votre pont. Répétez 3 à 6 fois.

Option avancée

Gardez votre jambe levée et vos fessiers tonifiés en poussant votre orteil vers le plafond 10 fois. Répétez 3 à 5 séries.

Squats avec poids

Ce mouvement est un important pour le fessier. Il a également le bonus d’être dynamique, ce qui signifie qu’il peut brûler des calories majeures.

1 Commencez avec vos jambes écartées à la largeur des épaules. Tenez un kettlebell ou un haltère au centre de votre torse, avec vos coudes tendus vers les côtés. Gardez les épaules basses et faites travailler vos muscles. Gardez votre poitrine bien droite.
2 Lorsque vous descendez, pensez à tendre les genoux. Laissez votre siège s’étendre légèrement vers l’arrière tandis que vos hanches fléchissent comme si vous étiez sur le point de vous asseoir.
3 Commencez par 3 séries de 8 à 10. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, augmentez le poids.

Option avancée

Les squats latéraux sont les mêmes que les squats de base, mais après vous être levé, faites un pas de côté vers la gauche, puis accroupissez-vous à nouveau. Revenez au centre, faites un pas de côté vers la droite et accroupissez-vous. Faites attention à l’alignement de vos jambes, de vos genoux et de vos pieds. Veillez à ce que vos genoux et vos orteils soient orientés dans la même direction.